FAQ – Intervallfasten – Während des Fastens

Wollen Sie Ihren Abnehmerfolg beim IF optimieren, sollten Sie zwischen den Mahlzeiten eine Pause von 2 bis 3 Stunden einhalten. Snacken Sie in der Essensphase ständig Kekse, Knäckebrot, Fruchtsaft oder Milch, werden diese Kohlenhydrate vom Körper schnell in Zucker umgewandelt – und direkt ins Blut abgegeben. Die Folge: Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, der Fettabbau wird gestoppt. Außerdem kann der rasche Insulinanstieg im Blut zu einer kurzzeitigen Unterzuckerung führen und Heißhungerattacken auslösen.

Ein grober Richtwert beim Intervallfasten besagt, dass man circa 2,5, besser 3 Liter täglich trinken sollte. Zudem ist es hilfreich, einen größeren Teil davon bereits vormittags / zum Ende der Fastenphase zu trinken. Achten Sie ansonsten auf eine gleichmäßige Verteilung der Flüssigkeitszunahme über den Tag.

Beim intermittierenden Fasten nimmt man in der Fastenphase ab. Bei der IF-Variante 16/8 geschieht das meist über Nacht. Ihr Körper ist in der Fastenperiode gezwungen, Fettablagerungen als primäre Energiequelle anzuzapfen. Deshalb schmelzen die Pölsterchen einfach dahin.

Intervallfasten und Sport ist die ideale Kombination, um gezielt abzunehmen. Bewegung ist für unseren Körper und unsere Gesundheit sehr wichtig. Wollen Sie mit intermittierendem Fasten abnehmen, unterstützt Sie regelmäßige Bewegung dabei. Selbst Profisportler haben mit Intervallfasten positive Erfahrungen gemacht.

Sie können jegliche Art von Sport ausüben. Dennoch sollten Sie darauf achten, wie Sie nach dem Fasten Sport machen. Machen Sie beispielsweise Intervallfasten nach der 16/8-Methode, sind Ihre Energiespeicher am Ende der Fastenzeit ziemlich geleert. Für körperliche Leistung muss unser Körper auf die Fettdepots zurückgreifen – ideal fürs Abnehmen! Folgt nun ein intensives Ausdauertraining, werden zur Energiegewinnung nicht nur die Fettreserven mobilisiert, sondern auch Proteine aus den Muskeln herangezogen. In diesem Fall würden Sie zwar weiterhin abnehmen, trotzdem aber einen hohen Körperfettanteil besitzen. Durch die fehlende Muskelmasse gerät Ihrer Körper zudem “aus der Form”. Die bessere Wahl beim Intervallfasten ist ein moderates Ausdauertraining kombiniert mit Krafttraining, zur Straffung der Figur und zum gezielten Muskelaufbau. 

Nahrungsergänzung bzw. Nahrungsergänzungsmittel (NEM) und Intervallfasten widersprechen sich nicht – ganz im Gegenteil. Allerdings ist das Timing der Einnahme entscheidend. Viele Nahrungsergänzungsmittel sollten mit den Mahlzeiten eingenommen werden. Beim intermittierendem Fasten sind die Essensphasen ideal dafür. Beim IF scheidet der Körper vermehrt Wasser aus. Dadurch gehen Vitamine, Mineralstoffe und Elektrolyte verloren. Diese Stoffe sind jedoch für eine Reihe von Prozessen im Körper essentiell, also lebenswichtig. Beim intermittierenden Fasten, insbesondere wenn diese Ernährungsform langfristig durchgeführt wird, kann sich eine Nährstoffsupplementierung mit bestimmten essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen – den sogenannten Mikronährstoffen – positiv auf die Gesundheit, aber auch auf den Abnehmerfolg auswirken.

Welche NEM Sie beim Intervallfasten unterstützen, erfahren Sie in unserem Special “Intervallfasten & Nahrungsergänzung – eine gute Idee?”. 

Wer es süß liebt, setzt auf Süßstoffe – schließlich sind diese ja kalorienfrei. Leider ist das ein Trugschluss. Sie haben zwar so gut wie keine Kalorien und werden daher auch ohne Insulin verstoffwechselt. Theoretisch brechen Aspartam, Sucralose, Saccharin, Thaumatin etc. die Fastenzeit also nicht. ABER: Süßstoffe sind künstlich, sie fördern den Appetit und befeuern Heißhunger, weil sie nachweislich “falsche” Signale an unser Gehirn senden. Der synthetisch produzierte Stoff gaukelt unserem Gehirn vor, Nahrungsenergie zu erhalten. Glauben Sie, dass er den Körper nicht auch anderweitig beeinflussen kann? Außerdem stehen Süßstoffe im Verdacht, sich negativ auf die Gesundheit auszuwirken.

Wie steht es um die beiden natürlichen Zuckerersatzstoffe Stevia und Mönchsfrucht? Beides gibt es bereits industriell hergestellt als weißes Pülverchen unter der Bezeichnung Steviosid und Erythrit. “Süße ohne Nebenwirkungen?” Schwer zu glauben.

Trotzdem können Sie die Steviapflanze als Süßungsmittel einsetzen: Kaufen Sie getrocknete Steviablätter und brühen einen Tee auf. Abgekühlt können Sie das Steviawasser dann als Süßungsmittel verwenden. Im Tee bringt es einen angenehm leichten süßen Geschmack. Da Stevia einen besonderen, bitteren Nachgeschmack hat, werden Sie es auch nicht überdosieren.

Zuckerfreie Kaugummis oder Pfefferminzpastillen brechen weder das Fasten, noch stoppen sie die Autophagie. Die Dosierung der Süßstoffe ist so gering, dass man das Thema getrost vernachlässigen kann. Wenn Sie einen schlechten Geschmack im Mund damit wegbekommen, können Sie zwischendurch einen Kaugummi kauen oder ein paar Pfefferminzpastillen zu sich nehmen.

Im Gegensatz zu vielen Diäten gibt es beim Intervallfasten keine verbotenen Lebensmittel. Doch ist IF kein Freifahrtschein, um den Hunger mit Hamburgern, Pommes Frites und Currywurst zu stillen. Diese Lebensmittel sind keine Alternative, wenn Sie abnehmen möchten. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, bereiten Sie bevorzugt ballast- und vitaminreiche Gerichte zu. Natürlich müssen Sie nicht immer nur Salat essen, wenn alle anderen ein reichhaltiges Essen mit leckerer Süßspeise als Dessert vor sich auf dem Tisch haben. Während des Intervallfastens können Sie sich gesund ernähren und die Freude am Essen weiterhin genießen.

>> Mehr erfahren Sie in unserem Beitrag “Essen und Intervallfasten”.

Gerade beim Abnehmen oder im Kampf gegen die Problemzonen sollten Kohlenhydrate nur zu einer bestimmten Tageszeit gegessen werden. Allerdings herrscht Uneinigkeit darüber, welche Zeit dafür am besten geeignet ist. Mit einem kohlenhydratreichen Frühstück, starten Sie voller Energie in den Tag und bleiben länger satt. Andere schwören auf “Carb Backloading”, bei dem die meisten Kohlenhydrate für das Abendessen reserviert bleiben. Weil jeder Mensch anders reagiert, empfehlen Experten Abnehmwilligen, die beste Variante für sich selbst herauszufinden.

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Um es gleich vorweg zu nehmen: Das Wunderbare am Intervallfasten ist doch, dass wir keine Kalorien zählen müssen, oder? Dennoch stellt diese Frage eine nicht enden wollende Diskussion dar. Einige sind davon überzeugt, Kalorienzählen zu müssen, damit sie innerhalb ihrer Essenszeiten ein Kaloriendefizit erreichen. Andere meinen, dass durch das kurze Zeitfenster automatisch weniger gegessen wird, und es deshalb nicht notwendig ist, Kalorien zu zählen.

Mit einem Blick in die wissenschaftliche Literatur lässt sich diese Frage jedoch klar und eindeutig beantworten. In Studien wurde festgestellt, dass die Kalorienaufnahme deutlich abnahm, die Testpersonen sich also nicht “überfressen” haben. In jeder einzelnen Untersuchung verloren die Probanden an Gewicht – ganz ohne Kalorien zählen zu müssen.

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“Essen und Intervallfasten”.

Wie schon bei der Frage nach dem Kalorienzählen, lässt sich auch diese leicht beantworten und wissenschaftlich untermauern. Bei den durchgeführten Studien zum Intervallfasten, haben die Probanden im jeweils limitierten Zeitfenster gegessen, wieviel und was sie wollten. Alle Testpersonen nahmen dennoch weniger Kalorien zu sich und verloren an Gewicht.

Ein unsagbarer Pluspunkt des Intervallfastens ist, dass Sie das Essensfenster täglich neu an Ihren Alltag anpassen können. Nur einer der Gründe, weshalb sich intermittierendes Fasten wunderbar mit Schichtdiensten oder Urlauben vereinbaren lässt. Indem Sie die Essens- und Fastenphasen flexibel halten können, schenkt Ihnen der Lebensstil IF Freiheiten und schränkt Sie nicht ein. Sie können also flexibel bleiben, ohne sich zusätzlichen Stress zu machen. Jedoch wird IF-Beginnern empfohlen, sich die ersten drei Wochen an die Zeiten der gewählten IF-Methode zu halten.

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Unregelmäßige Schlafmuster und Störungen des zirkadianen Rhythmus (innere Uhr) sind einige negative Auswirkungen von Schichtarbeit. Fasten kann dazu beitragen, viele der negativen Effekte zu reduzieren. Im Fastenzustand produziert unser Körper Ketone, wir gelangen in die Autophagie – beides hat einen neuroprotektiven Effekt auf das Gehirn. Das Gehirn wird mit Energie versorgt, wenn es sie braucht, neuronaler Stress wird verhindert.

Bei Schichtarbeit stellt Intervallfasten eine kleine Herausforderung dar. Sie können verschiedene IF-Methoden ausprobieren. Gut geeignet ist für Schichtarbeit das 5:2 Intervallfasten. Arbeitsfreie Tage können als Fastentage herausgesucht werden und an den Arbeitstagen kann ganz normal gegessen werden. Die Essensphase in die Nacht zu verlegen, würde Ihren Biorhythmus weiter stören. Sinnvoller ist es, dass Essenszeitfenster nach Möglichkeit kurz vor Schichtbeginn am Abend zu beenden und ausgeschlafen nach der Schicht wieder Nahrung zu sich zu nehmen. Leiden Sie unter starkem Hunger, bevor Sie nach einer langen Schicht den Schlaf nachholen, essen Sie etwas Leichtes. Schlaf ist besonders wichtig. Zu empfehlen ist, möglichst tagsüber zu essen, um Ihren Biorhythmus einigermaßen im Gleichgewicht zu halten. 

Beim IF wird Nahrung innerhalb eines bestimmten festgelegten Zeitraumes aufgenommen. Bei der 16/8-IF-Methode hat man also eine 8stündige Essensphase und fastet anschließend 16 Stunden. Zu welcher Uhrzeit das Fasten begonnen und gebrochen wird, ist jedem selbst überlassen. Wichtig ist es, die Essenspausen einzuhalten. Haben Sie einen für sich passenden Rhythmus gefunden, sollten Sie diesen weitestgehend einhalten. Es macht wenig Sinn, diese Routine täglich zu ändern. Eine Änderung im Wochenrhythmus kann dagegen durchaus möglich sein. Denn unser Körper profitiert auch von einer längeren Konstanz. Ausnahmen sind gestattet, sollten aber nicht zur Regel werden.

Während des Fastens dürfen und sollen Sie trinken. Erlaubt sind in den Fastenphasen jedoch nur kalorienfreie bzw. -arme Getränke wie Wasser, eine leichte Gemüsebrühe, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee (maßvoll). Nach der Essenspause dürfen Sie alles trinken, was Sie möchten. Natürlich ist es gesünder, wenn Sie auch dann nur wenig zuckerhaltige und kalorienarme Getränke zu sich nehmen.

Mineralwasser ist die beste Wahl, wenn es darum geht, was man beim Intervallfasten trinken darf. Es zügelt den Appetit und hilft bei einem unruhigen Magen. Auf aromatisiertes Wasser sollten Sie besser verzichten. Die meisten Produkte kommen nicht ohne Zucker oder Süßstoffe aus und würden somit das Fasten brechen. Zudem bedeutet natürliches Aroma, dass mittels eines chemischen Verfahrens der Geschmacksstoff aus einem Lebensmittel gewonnen wurde.

Übrigens: mit “Mineralwasser” ist nicht automatisch “kohlensäurehaltiges” Wasser gemeint! Ganz im Gegenteil: trinken Sie bitte bevorzugt stilles Wasser.

Pures Mineralwasser ist die beste Wahl. Doch wenn man es einfach nicht mag? Dann peppen Sie es eben ein wenig auf. Wenn Sie Geschmack ins Mineralwasser bringen möchten, sorgen Sie mit ein paar Früchten für Abwechslung. Geben Sie ein paar Scheiben unbehandelter Limonen, Zitronen, Orangen oder Gurken in eine Karaffe und füllen diese mit Wasser. So bekommt das Wasser Geschmack und das Intervallfasten wird dadurch nicht ausschlaggebend beeinträchtigt, solange Sie die Scheiben nicht essen oder ausdrücken.

Auf aromatisiertes Wasser aus dem Handel sollten Sie besser verzichten, da die meisten Produkte nicht ohne Zucker, Süßstoffe oder chemisch gewonnene Aromen auskommen und zudem das Fasten brechen. Können Sie sich so gar nicht mit Mineralwasser anfreunden, ist Tee für Sie vielleicht eine Alternative.

Laut Hersteller sollen die kleinen würfeligen Brausetabletten Wasser nicht nur mit Geschmack, sondern auch mit Vitaminen “befruchten”. Doch ohne Süße kommen Waterdrops auch nicht aus: Sie beinhalten den Süßstoff Sucralose, der chemisch gesehen, eine chlorierte Form des Haushaltszuckers ist. Mit maximal 4 Kalorien pro Waterdrop sollten die Tabletten kein Problem für Menschen sein, die abnehmen wollen. Der Haken: Sobald Sie Zuckerhaltiges zu sich nehmen, wird Insulin ausgeschüttet. Ist der Insulinspiegel hoch, findet keine Fettverbrennung statt.Wenn Sie mittels Waterdrops mehr Wasser trinken, können Sie es jedoch jederzeit in Ihrem Essenszeitfenster trinken. 

Ja, jedoch ohne Zucker, Süßstoffe oder Milch. Grüner Tee hat sich beim Intervallfasten bewährt. Die minimale Menge an Makronährstoffen im Tee sind zu vernachlässigen. Studien zeigen, dass grüner Tee die Autophagie vielmehr unterstützt als sie zu hemmen. Für das Intervallfasten sind zudem alle reinen Sorten von echtem Tee geeignet. Echter Tee wirkt zudem appetitzügelnd, was Ihnen beim Fasten helfen kann.

Von Früchtetees ist grundsätzlich aufgrund des enthaltenden Fruchtzuckers abzuraten.

Kräuter- und Früchtetees sind streng genommen kein Tee, sondern sog. „teeähnliche Getränke“. Kräutertees eignen sich für Intervallfasten aber genauso gut wie echte Tees.

Merke: Tee mit Zucker, Süßstoff, Honig oder Milch sind beim Intervallfasten tabu, weil sie das Fasten brechen.

Kaffee und Intervallfasten passen gut zusammen. Das schwarze Heißgetränk behindert die Autophagie nicht, sondern kurbelt sie in Muskelgewebe, Leber, Herz und anderen wichtigen Organen sogar an. Koffein erhöht das Level der Ketose und verbessert die Fettverbrennung, unterstützt also das Abnehmen beim intermittierenden Fasten. Das gilt jedoch nur, wenn der Kaffee schwarz genossen wird, also ohne Zucker und auch ohne Milch. Schwarzer Kaffee unterbricht das Fasten nicht, jedoch die Zutaten, die ihm häufig zugeführt werden. Mehr erfahren: Kaffee und Intervallfasten.

Schwarzer Kaffee ist reich an Antioxidantien, die appetitzügelnd wirken, aktiviert die Autophagie, der Stoffwechsel wird erhöht und das Abnehmen unterstützt. Espresso oder schwarzer Kaffee ist das ideale Getränk, wenn sich der “kleine” Hunger mal wieder meldet. Allerdings sollte man Kaffee in Maßen genießen.

Milch, Milchpulver, Zucker sowie jeglicher Süßstoff, Sahne, Milchschaum, Soja- oder Hafermilch gehören während des Intervallfastens nicht in den Kaffee 100 ml Milch enthalten nicht nur ca. 5 g Milchzucker, sondern auch fast so viel Milchproteine. Nur ein kleiner Schluck beeinträchtigt das Intervallfasten, weil dieser Blutzucker- und Insulinspiegel steigen lässt. Kaffee mit Milch bricht demnach das Fasten. Fettarme Milch verschlimmert das Ganze. Denn wie auch bei anderen fettarmen Produkten versteckt sich hier mehr Zucker und weniger Fett, das ihm entgegenwirkt. Kaffee mit Milch oder Zucker hemmt somit die Fettverbrennung. Letztlich liegt die Entscheidung aber bei Ihnen. Wenn die Tasse Kaffee mit einem kleinen Schuss Milch Ihnen den Hunger nimmt, Sie mit Energie versorgt und Sie sich dabei gut fühlen, trinken Sie ihn. Größere Mengen sollten Sie vermeiden.

Bulletproof Coffee ist ein fetter Keto-Kaffee, der den Insulinspiegel nicht in die Höhe schnellen lässt, uns aber mit reichlich Fett versorgt (das Rezept für den Butterkaffee finden Sie hier). Der Butterkaffee beeinträchtigt die Autophagie, ist also nicht fastensicher. Die Fettverbrennung durch Ketose wird aber nicht beeinträchtigt. Dieser Kaffee mit MCT-Öl und Butter kann besonders IF-Anfängern helfen, sich an das Fasten zu gewöhnen, weil er Hunger und Hungergefühle stillt und Sie mit Energie versorgt.

Alkohol während der Fastenphase zu trinken, ist keine gute Idee. Alkoholische Produkte wie Cocktails, Mixgetränke und Bier stecken voller Kohlenhydrate, die die Insulinproduktion aktivieren und zugleich den Appetit anregen.

• Kräuter Tee
• Kamillen Tee
• Ingwer Tee
• Rooibos Tee
• Schwarzer Tee
• Grüner Tee
• Weißer Tee

Wählen Sie einen Tee ohne Schadstoffe, am besten ein Bioprodukt. Denn beim Fasten ist es wichtig, auf naturbelassene Lebensmittel zu achten. Versteckte Zusätze wie “natürliches Aroma” sollten ebenfalls nicht enthalten sein.

In den Fastenphasen ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, damit der Körper nicht dehydriert. Tee ist eine gute und gesunde Alternative. Grundsätzlich sind beim Intervallfasten ungesüßte Tees erlaubt – Ausnahme: Früchtetee. Wegen seines süßlichen Geschmacks aufgrund des Fruchtzuckers kann er den Insulinspiegel ansteigen lassen. Deshalb sollte man in der Fastenphase darauf verzichten.

Häufig enthalten Früchtetee-Mischungen kandierte Früchte und somit Zucker. Auch das lässt den Insulinspiegel steigen und unterbricht das Fasten.

Grüner Tee gilt als eines der gesündesten Getränke der Welt. Für das periodische Fasten hält Grüntee ein weiteres Plus bereit: Er hält das Hungergefühl im Rahmen. Gerade Fastenanfänger werden das zu schätzen wissen. Weil sich der Körper noch umstellen muss, werden Sie in der Fastenphase ziemlichen Hunger bekommen. Grüner Tee (weißer Tee ebenfalls) enthält Catechine (Flavonoide), die den Fettstoff wechsel anregen und dadurch dafür sorgen, dass weniger Fett gespeichert wird. Catechine hemmen zudem die Ausschüttung des “Hungerhormons Ghrelin”, das der Hauptverursacher der lästigen Hungerschmerzen ist und den Magen knurren lässt. Mit einer ausreichenden Menge grünem Tee wird der Hunger eingegrenzt und die Fastenzeit einfacher eingehalten. Catechine und Koffein wirken dabei perfekt zusammen. 

Wussten Sie, dass schwarzer und grüner Tee von derselben Pflanze stammt? Der einzige Unterschied besteht in der Verarbeitung der Teeblätter. Schwarze Teeblätter sind fermentiert, grüne nicht. Wegen seiner fermentierten Eigenschaften ist schwarzer Tee ein Präbiotikum, das für die Darmgesundheit sorgt. Durch den Fermentationsprozess enthält schwarzer Tee weniger Antioxidationsmittel als grüner, aber mehr Koffein (stößt die Fettverbrennung, Ketose, an und aktiviert die Autophagie). Verbesserte Verdauung und Entgiftung, Herzgesundheit und Stressreduktion sind weitere gesundheitliche Vorteile. Schwarzer Tee verbessert die Stimmung durch das enthaltende Methylxanthin, das den Serotoninspiegel erhöht. Wenn Sie gerade wegen Ihres Intervallfastenprogramms etwas gestresst und übelgelaunt sind, helfen eine bis zwei Tassen schwarzer Tee, um alles wieder ein wenig entspannter zu sehen. 

Gemüsetees liegen derzeit im Trend. Sie sind eine geschmackliche Abwechslung, weil sie eher wie Suppe schmecken. Allerdings passen sie – mit entschlackenden Gemüsesorten und Detox-Gewürzen – ausgezeichnet in eine Fastenkur. Sie sollten allerdings nicht unbedingt in der Fastenphase zu sich genommen werden. Als kleiner flüssiger Snack oder nach dem Abendessen getrunken, können sie Körper, Geist und Seele gut tun.

Beim Intervallfasten sind nur ungesüßte Tees ohne Zucker, Honig oder andere Süßstoffe erlaubt. Mittlerweile gibt es viele kalorienfreie Süßungsmittel. Auch auf die sollte während des Intervallfastens verzichtet werden. Denn allein der süße Geschmack kann dem Körper das Signal geben, den Insulinspiegel zu erhöhen. Damit wäre das Fasten gebrochen.

In der Fastenphase sollten Sie auf vom Hersteller aromatisierten grünen Tee verzichten. Grüntees können Sie mit einer traumhaften Note von Zitrusfrüchten, Ingwer, Zimt, Kurkuma oder ein wenig Vanille aus der Schote selbst aromatisieren. Grüntee wird unterschiedlich angebaut und getrocknet. Jede Sorte entfaltet eine neue Geschmackswelt. Diese hochwertigen Grüntees sind nicht im Supermarkt zu bekommen. Es lohnt sich aber, einige davon auszuprobieren, um den persönlichen Favoriten zu finden.

Mit den richtigen Teesorten können Sie Ihr Fasten zusätzlich zielgerichtet unterstützen. Basische Kräutertees und grüner Tee helfen Ihnen in der Fastenphase, erleichtern das Fasten und können beim Intervallfasten sogar zu einem besseren Ergebnis führen. Der Kräutertee wird aus basischen Kräutern zusammengestellt und versorgt den Körper während der Fastenphase mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Zudem wirkt er sich positiv auf den Säure-Basen-Haushalt aus. Grüner Tee hält den Hunger im Rahmen. 

Die Antwort werden Sie sich schon gedacht haben: “Nein”. In Ihrem Essenszeitfenster sollten Sie aber unbedingt zugreifen. Reine Buttermilch mit weniger als einem Prozent Fett, einem hohen Proteingehalt und 38 Kalorien pro 100 Gramm ist nämlich ein Multitalent. Das enthaltene Kalzium unterstützt die Muskel- und Knochengesundheit sowie die Funktion der Verdauungsenzyme. Zudem enthält Buttermilch Vitamin B2 und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Das Glas Buttermilch in der Essensphase als Energiequelle oder als Zwischenmahlzeit ist also perfekt.

Jein. Kalorienfreie Getränke sind zwar beim Intervallfasten erlaubt. Die künstlichen Süßstoffe können aber Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nehmen und dadurch das Fasten brechen. Bekannt ist, dass gerade das häufig verwendete Aspartam auf den Insulinspiegel einwirkt und Heißhunger auslösen kann.

Also müssen wir Ihnen die Entscheidung selbst überlassen. Wenn Sie ein Glas Cola light oder Zero in der Fastenphase trinken können, ohne anschließend Hunger zu bekommen, dann gut. Führt das Light-Getränk allerdings bei Ihnen zu mehr Hunger, sollten Sie darauf verzichten.

Intervallfasten ist so flexibel wie Sie. Starre Zeitfenster sind gut für den Anfang, damit man selber eine Routine entwickeln und der Körper sich an das Fasten gewöhnen kann. Im Alltag muss man jedoch auf Situationen reagieren können. Sind Sie zum Essen eingeladen oder selber Gastgeber, passen Sie Essens- und Fastenfenster an. Haben Sie beispielsweise die IF Methode 16/8 gewählt, verlängern Sie die Essensphase und verkürzen das Fastenzeitfenster. Ihr Körper freut sich auch über 10, 12 oder 14 Fastenstunden. Machen Sie sich bewusst, dass Ausnahmen erlaubt sind, aber Ausnahmen bleiben sollten. Sicherlich bringt das Sie Ihren Zielen nicht schneller näher, muss aber auch seinen Platz im Alltag haben. Und ein Abend mit Freunden bei einem schönen Essen, sollte nicht schon im Vorfeld dazu führen, Angst zu haben, ein paar Gramm mehr auf der Waage zu produzieren. Genießen Sie es! 

Bereits Snacks, die zwischen den Mahlzeiten konsumiert werden, können die Fortschritte beim Abnehmen erheblich reduzieren. Zwischen den Mahlzeiten sollte ein Zeitfenster von mindestens 2-3 Stunden ohne Nahrungszufuhr liegen. So lange sollte das Sättigungsgefühl der Mahlzeit bei Ihnen anhalten. Wird zwischendurch gesnackt, gehen die Kohlenhydrate als Zucker ins Blut über. Durch vieles Snacken kann auch Heißhunger entstehen.

Während der Fastenphase sind Snacks ein absolutes No-go. Will der Magen überhaupt nicht aufhören zu knurren, trinken Sie zunächst 1 bis 2 Gläser Wasser oder ungesüßten Kräutertee. Nach 30 Minuten sollte sich das Hungergefühl verabschieden. Doch beim Intervallfasten geht es nicht darum, irgendjemanden etwas beweisen zu müssen. Werden Sie vor Hunger verrückt, ist es absolut okay etwas zu essen. Eine leichte, heiße Gemüsebrühe, oder ein heißer Kräutertee helfen.

Hier haben wir ein paar “erlaubte” Snacks für Sie zusammengestellt.

Flohsamenschalen regen die Bewegung des Darms und somit die Verdauung an, zudem binden sie Stoffe wie z. B. Cholesterin. Bei der Einnahme von Flohsamenschalen müssen Sie viel trinken, ansonsten kann es zu Darmträgheit, Verstopfungen oder Bauchschmerzen kommen. Heilerde innerlich eingenommen hilft dem Darm bei der Regeneration. Diese Erde enthält Kalzium, Kalium und Magnesium sowie die Spurenelemente Zink und Selen. Heilerde kann effektiv überschüssige Säuren binden.

Nehmen Sie zum Frühstück ein Glas lauwarmes Wasser mit 2 TL Flohsamenschalen und etwas Heilerde zu sich. Im Darm angekommen kann diese Mischung nicht nur die Verdauung unterstützen, sondern wirkt auch entzündungshemmend. Damit haben Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen: Durch den Quelleffekt ist der Magen voll und das berüchtigte Vormittags-Hungerloch fällt weg. Flohsamenschalen und Heilerde können vor und während des Fastens zu sich genommen werden.

Bislang gibt es keine Erkenntnisse darüber, inwiefern eine E-Zigarette Auswirkungen auf das Fasten hat. In dem Fall kann man nur Erfahrungen von Dampfern weitergeben. Spürbare Auswirkungen durch das Dampfen auf das Fasten hat es nicht gegeben. Einige berichten gar, dass sie mit Käsekuchen- oder Schokoladenliquid das Naschen kalorienfrei kompensieren konnten. Die meisten waren sich einig, dass sie durch die E-Zigarette das Gefühl hatten, nicht gänzlich auf alles verzichten zu müssen. Ob Fasten und dampfen zusammenpassen, muss jeder für sich wissen.

Unter Fitness-Bloggern und Foodies ist Meal Prep (englisch meal = Mahlzeit, prep – preparation = Vorbereitung) eindeutig der angesagte Trend. Dabei steckt gar nichts Neues dahinter, vielmehr verbirgt sich das gute alte “Vorkochen” in diesem Trend. Ein großer Vorteil des Meal Prep ist, dass Sie ganz alleine entscheiden, was in Ihrer Lunchbox, im Kühloder Gefrierschrank landet. Sie wissen ganz genau, was in Ihrem Essen steckt: Keine Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker, kein zuviel an ungesunden Fetten oder Zucker. Mit Meal Prep ist gesunde Ernährung einfach. Kommen Sie abends hungrig nach Hause, werden Sie bemerken, dass sich die Mühe mit dem Vorkochen auszahlt. Denn auf Sie wartet ein fertiges, gesundes und selbst gekochtes Essen, dass Sie nur noch aufwärmen müssen.

Zunächst einmal ist Intervallfasten nicht nur eine Diät, sondern ein sehr gutes Ernährungskonzept. Die positiven gesundheitlichen Effekte können Sie nutzen, auch wenn Sie nicht mehr abnehmen oder das erzielte Wunschgewicht auf Dauer halten möchten. Durch IF haben Sie gelernt, wieder auf die körpereigenen Signale zu hören. Halten Sie sich auch danach daran: Essen Sie, wenn Sie körperlich hungrig sind, beenden Sie Ihre Mahlzeit, wenn sich das angenehme Sättigungsgefühl einstellt. Werden Sie zum intuitiven Esser und wählen Lebensmittel aus, die ihnen schmecken und guttun. Essen Sie langsam und achtsam. Verzichten Sie möglichst auf Snacks zwischendurch. 

Wichtig zur Gewichtskontrolle ist eine gesunde Ernährungsart, die Ihnen schmeckt und die Sie langfristig beibehalten können. Nach wie vor bleibt die gute alte Waage das Mittel zur Kontrolle. Wiegen Sie sich z. B. einmal die Woche, erkennen Sie rechtzeitig eine beginnende Gewichtszunahme und können mit mehr Bewegung oder weniger snacken gegensteuern.

Tipp: Alternativ gerne auch dem Maßband bzw. Bauchumfang und dem altbewährten Bauchgefühl sowie Ihrer Intuition mehr Gewicht verleihen als Ihrer Waage 😉. Insbesondere zu Beginn des Intervallfastens hilft es vor allem Ihrer Psyche und Ihrer Motivation, die ersten drei bis vier Wochen möglichst komplett auf ein Waagen Feedback zu verzichten. Geben Sie Ihrem Körper bzw. Stoffwechsel und Ihrem Hormonhaushalt ausreichend Zeit, sich auf die neue Ernährungsform in aller Ruhe einzustellen.

Manchmal ist das Abnehmen nicht das eigentliche Problem, sondern das Gewicht zu halten. Wenn Sie nach einer Diät in alte Muster zurückfallen, war die ganze Anstrengung umsonst. Eine langfristige Ernährungsumstellung sollte deshalb das Ziel sein. Eine gesunde, natürliche Ernährung ist unglaublich lecker und muss sich nicht wie “Diät” anfühlen. Es braucht Zeit, seine Ernährungsgewohnheiten auf Dauer zu ändern. IF hat Ihnen jedoch bereits gezeigt, dass es eine einfache und flexible Angelegenheit sein kann.

Last, no least: wie wir alle bereits wissen, ist IF weit mehr als eine Kur oder eine Diät, und vor allem auf Langfristigkeit ausgelegt. Somit macht ein in den Alltag integriertes IF grundsätzlich einen dicken Knoten als Stopper in das gefürchtete Jo-Jo.