FAQ-Intervallfasten

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten, periodisches Fasten oder Kurzzeitfasten genannt, ist eine gesunde Ernährungsweise, bei der in einem bestimmten zeitlichen Rhythmus zwischen Fasten- und Essensphasen gewechselt wird. Es ist (k)eine Diät, sondern viel mehr.

Wie bei Vegetariern, Veganern oder Flexitariern, liegt dem Ernährungsstil bei Intervallfastenden eine persönliche Überzeugung zugrunde.

Diese kann ganz einfach eine gesunde Lebensweise sein, mit der man auch ein paar Pfunde verlieren kann. Anders als bei ungesunden Crash-Diäten geht es nicht darum, was man isst, sondern zunächst WANN man ist und WANN auf jegliche Nahrung verzichtet wird. Es geht nicht um lästiges Kalorienzählen und komplizierte oder einseitige Rezepte. Sie essen (fast) wie gewohnt weiter, halten sich jedoch an Essens- und Fastenphasen. IF hat viele unglaublich positive Effekte auf die Gesundheit und kann Krankheiten vorbeugen bzw. diese lindern.

Ein positiver Nebeneffekt beim IF ist, dass dabei noch ein paar Pfunde purzeln können, ohne den Jo-Jo-Effekt fürchten zu müssen. Studien zeigen, dass unser Körper in der Fastenphase die angesammelten Fettdepots (meist an Bauch, Oberschenkeln und Po) gezielt abbauen kann. Zudem passt sich Intervallfasten Ihrem Alltag an, nicht umgekehrt. Mittels der verschiedenen Methoden, können Sie die Variante wählen, die individuell zu Ihnen passt.

Der Abnehmerfolg variiert von Mensch zu Mensch. So verlieren viele in der ersten Woche an Gewicht, andere legen dagegen sogar zu. Es handelt sich jedoch nicht um die Ab- bzw. Zunahme von Fett, sondern um Veränderungen im Wasserhaushalt. Eine Abnahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche ist gesund und nachhaltig.

Es ist also ein wenig Geduld gefragt, um seinem Körper die Zeit zu geben, die er für die Umstellung benötigt. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen. Was bei einer anderen Person funktioniert, muss nicht auch bei Ihnen klappen. Da die Basis aller Stoffwechselprodukte Wasser ist, achten Sie auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Pro Kilogramm 30 bis 40 ml Wasser (oder mindestens 2,5 Liter täglich) werden gesunden Menschen empfohlen.

Intervallfasten ist die ideale Diät-Alternative. Neben der Gewichtsreduktion bietet es vielfältige positive Effekte und kann Basis für ein gesundes Ernährungskonzept sein. Abnehmerfolge sind in vielen Studien belegt. Woran kann es liegen, dass Stillstand auf der Waage herrscht? Zunächst einmal: Jeder Mensch ist individuell, einer nimmt schneller und mehr ab, der andere langsamer und weniger. IF ist erwiesenermaßen eine gesunde Methode, um nachhaltig abzuspecken, ganz ohne Jo-Jo-Effekt. In unserem Beitrag “Essen & Intervallfasten” erfahren Sie, welche Fehler beim IF den Abnehmerfolg verringern.

Man nimmt während einer Diät ab, erreicht sein Wunschgewicht. Nachdem man wieder “normal” isst, hat man die Kilos schnell wieder auf Hüfte, Beine und Po – manchmal noch einige mehr als vor Diätbeginn. Beim Intervallfasten können Sie den gefürchteten Jo-Jo-Effekt getrost vergessen. Der Grund dafür ist, dass sich der Stoffwechsel im Gegensatz zu herkömmlichen Diäten nicht nach unten anpasst. Durch intermittierendes Fasten erhält der Körper eine Auszeit von der ständigen Insulinproduktion nach den Mahlzeiten. Dadurch werden viele gesundheitsfördernde Prozesse angestoßen. Die erhöhte Fettverbrennung und die Autophagie sind zwei davon. Zudem wird der Stoffwechsel am Laufen gehalten. 

Legen Sie eine Intervallfasten-Woche ein, z.B. IF-Methode 5/2. Überprüfen Sie danach Ihr Ernährungskonzept. Haben Sie sich zu wenig bewegt und zu viel gesnackt? Neben fehlender körperlicher Aktivität kann auch Stress eine Gewichtszunahme begünstigen. Das Erlernen einer Entspannungstechnik kann vorbeugen. Trinken Sie ausreichend: Wasser füllt den Magen und kurbelt die Fettverbrennung an.

Natürlich ist es schöner, wenn der/die Partner*in mitzieht. Jedoch ist es auch kein Drama, wenn das nicht der Fall ist. Da Sie beim IF keine speziellen Gerichte zubereiten müssen, können Sie wie gewohnt essen. Bereiten Sie einfach etwas größere Portionen zu, damit ihr*e Partner*in auch satt wird. Die Erfolge, die sich durch IF bei Ihnen einstellen, werden Ihre(n) Partner*in bestimmt überzeugen. Dann wird er/sie vielleicht auch einsteigen.

Intermittierendes Fasten kann – wie bei allen Entscheidungen, die mit der Gesundheit zu tun haben – für einige genau das Richtige sein, für andere nicht. Menschen mit einer chronischen Erkrankung müssen häufig regelmäßig Medikamente einnehmen, die, wie oben beschrieben, stärker wirken können bzw. die Nebenwirkungen
der Arzneimittel heftiger auftreten lassen können. Vor Beginn des Intervallfastens ist
auf jeden Fall ein Gespräch mit dem Arzt oder Heilpraktiker notwendig. 

Neben dem Blutzuckerregulator Insulin haben auch bestimmte Hormone Einfluss
auf unser Hungergefühl: Serotonin, Noradrenalin, Cortisol und Wachstumshormone. So ergaben Studien, dass beispielsweise bei Schlafmangel, der bei weniger als 7 Stunden Schlaf eintritt, das Hormon Ghrelin verstärkt ausgeschüttet wird. Ghrelin regt den Appetit an. Ähnlich reagiert der Mensch bei Stress.

Hinter plötzlichen Heißhungerattacken auf etwas Bestimmtes kann sich jedoch auch
eine Mangelerscheinung verstecken. Also, essen Sie während der Essenszeiten gesund
und füllen Sie das Essensfenster nicht mit Pizza, Chips und Süßigkeiten.

Achten Sie während der Essensphase auf gesunde Zutaten und essen Sie ausreichend. Heißhungerattacken können vielerlei Ursachen haben. Auch Durst wird von den meisten Menschen als Hungergefühl interpretiert. Statt zum Glas Wasser greifen wir dann aber zum Schokoriegel. Heißhunger am Abend zeigt klar an, dass
Sie tagsüber auf zu viel verzichtet haben. Ihr Blutzuckerspiegel ist im Keller, Ihr Körper gestresst.

• Mandeln – eine Handvoll Mandeln oder
andere Nüsse helfen, das unbändige Verlangen nach Süßem zu stillen (möglichst
noch in der Essensphase).

• Banane – Lust auf Schokolade kann ein Zeichen von Magnesiummangel sein. Ein
Stück Banane schafft Abhilfe (möglichst noch in der Essensphase).

• Magerquark – eine kleine Portion mit ein paar Haferflocken, Leinsamen und
etwas Obst ist eine wahre Wunderwaffe (möglichst noch in der Essensphase).

• Bitterstoffe – senken die Insulinausschüttung und zügeln den Appetit. Sie können diese in Form von Tropfen aus der Apotheke oder dem Reformhaus zu sich
nehmen, eine halbe Grapefruit auslöffeln oder sich einen Bitterstoff-Tee zubereiten.

• Grüner Tee, Ingwertee oder Ingwerwasser – wirken appetitzügelnd

• Gemüsebrühe oder Miso-Suppe – wärmt Körper, Seele und macht glücklich und
zufrieden

• Wasser – trinken, trinken, trinken….
Am besten, Sie lassen erst gar keine Heißhungerattacken aufkommen. Das erreichen Sie dadurch, in dem Sie die genannten Lebensmittel bereits in ihr Essensfenster
einbauen. Sollte Sie eine Essattacke trotzdem überfallen, trinken Sie zunächst ein bis zwei Glas Wasser, gerne mit Apfelessig, Zitrone oder Gurkenscheiben aufgepeppt.
Falls das den Hunger nicht stillt, gönnen Sie sich eine Handvoll Nüsse, die Sie einzeln und richtig lange kauen. Mehr Informationen zu diesem Thema gibt es unter “Richtig essen”

Ein Problem, das viele Menschen haben. Zu wenig Flüssigkeit behindert viele Abläufe
in unserem Körper – auch den Abnehmerfolg. Tricksen Sie sich aus: Stellen Sie immer ein großes Glas gefüllt mit Wasser oder Tee an den Platz, an dem Sie sich die
meiste Zeit aufhalten. Stellen Sie auf Ihrem Handy eine Erinnerungsfunktion ein, die Sie ans Trinken erinnert. Mit der Zeit lernen Sie so, ausreichend zu trinken.

Fasten induziert einen natürlichen Reinigungsmechanismus (siehe Autophagie) und bringt dadurch zahlreiche Vorteile für Körper und Immunsystem mit sich. Dennoch kann es gerade in der Anfangszeit, aber auch bei Fehlern beim intermittierenden Fasten zu “Nebenwirkungen” kommen. Über die häufigsten Nebenwirkungen beim IF und was Sie dagegen tun können, erfahren Sie mehr in unserem Beitrag  “Essen und Intervallfasten – so essen Sie richtig”.

Durch IF verursachte Kopfschmerzen sind eine der häufigsten Nebenwirkungen. Auslöser ist niedriger Blutzucker, weil weniger Kalorien zu sich genommen werden. Hormone spielen ebenfalls eine Rolle. IF-Beginner kennen diese Probleme. Meist lösen sie sich nach einer Anpassungszeit von alleine. Das kann ein wenig dauern. Sie
müssen jedoch nicht abwarten, sondern können vorbeugen. Häufig ist Dehydration
schuld an den Kopfschmerzen. Trinken Sie ausreichend, auch bzw. gerade während
des Fastenzeitraums. Evtl. ist auch das Zuführen von Mineralien (beispielsweise via Basenpulver) angeraten, da diese durch vermehrtes Trinken ausgeschwemmt werden und ihr Fehlen Kopfschmerzen verursachen kann. 

Wir verwechseln oftmals Hunger mit Durst. Anstatt nach Wasser oder Tee zu greifen, greifen wir zum Schokoriegel. Das rührt daher, weil uns auch feste Nahrung mit Flüssigkeit versorgt. Während des Intervallfastens verzichten wir jedoch auf die gewohnten Snacks. Die Flüssigkeit, die unser Körper daraus generiert hat, fehlt
dadurch. Wir glauben Hunger zu verspüren.

Wir haben also in Fastenperioden und zwischen den Mahlzeiten beim Intervallfasten keinen Heißhunger auf feste Nahrung, sondern unser Körper verlangt nach Flüssigkeit. Um das Hungergefühl zu lindern, ist Mineralwasser sehr gut geeignet. Trinken Sie eine Tasse Wasser oder Tee und warten 30 Minuten. Hat sich der Hunger gelegt, waren Sie einfach nur durstig.

Es gibt viele Varianten, intermittierendes Fasten in den persönlichen Alltag zu integrieren. IF ist unglaublich flexibel. Sie können die Variante des periodischen Fastens nutzen, die Ihren Vorlieben und konstitutionellen Voraussetzungen am stärksten entgegenkommt.

Sind Sie unsicher, suchen Sie sich zum Start die IF-Form heraus, die Sie besonders anspricht. Probieren Sie diese ein paar Wochen aus. Beobachten Sie dabei, wie sich die Fastenphase auf Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden auswirkt. Testen und vergleichen Sie die anderen Varianten. So finden Sie schnell heraus, welche IF-Methode am besten für Sie funktioniert.

Einsteiger starten am besten mit einer kürzeren Fastenzeit (IF 16/8, IF 10/14), damit ihr Körper sanft an das Fasten gewöhnt wird. In der Regel beträgt die Eingewöhnungszeit zwei bis drei Wochen.

Wer es süß liebt, setzt auf Süßstoffe – schließlich sind diese ja kalorienfrei. Leider ist das ein Trugschluss. Sie haben zwar so gut wie keine Kalorien und werden daher auch ohne Insulin verstoffwechselt. Theoretisch brechen Aspartam, Sucralose, Saccharin, Thaumatin etc. die Fastenzeit also nicht. ABER: Süßstoffe sind künstlich, sie fördern den Appetit und befeuern Heißhunger, weil sie nachweislich “falsche” Signale an unser Gehirn senden. Der synthetisch produzierte Stoff gaukelt unserem Gehirn vor, Nahrungsenergie zu erhalten. Glauben Sie, dass er den Körper nicht auch anderweitig beeinflussen kann? Außerdem stehen Süßstoffe im Verdacht, sich negativ auf die Gesundheit auszuwirken.

Wie steht es um die beiden natürlichen Zuckerersatzstoffe Stevia und Mönchsfrucht? Beides gibt es bereits industriell hergestellt als weißes Pülverchen unter der Bezeichnung Steviosid und Erythrit. “Süße ohne Nebenwirkungen?” Schwer zu glauben.

Trotzdem können Sie die Steviapflanze als Süßungsmittel einsetzen: Kaufen Sie getrocknete Steviablätter und brühen einen Tee auf. Abgekühlt können Sie das Steviawasser dann als Süßungsmittel verwenden. Im Tee bringt es einen angenehm leichten süßen Geschmack. Da Stevia einen besonderen, bitteren Nachgeschmack hat, werden Sie es auch nicht überdosieren.

Im Gegensatz zu vielen Diäten gibt es beim Intervallfasten keine verbotenen Lebensmittel. Doch ist IF kein Freifahrtschein, um den Hunger mit Hamburgern, Pommes Frites und Currywurst zu stillen. Diese Lebensmittel sind keine Alternative, wenn Sie abnehmen möchten. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, bereiten Sie bevorzugt ballast- und vitaminreiche Gerichte zu. Natürlich müssen Sie nicht immer nur Salat essen, wenn alle anderen ein reichhaltiges Essen mit leckerer Süßspeise als Dessert vor sich auf dem Tisch haben. Während des Intervallfastens können Sie sich gesund ernähren und die Freude am Essen weiterhin genießen.

Beim IF wird Nahrung innerhalb eines bestimmten festgelegten Zeitraumes aufgenommen. Bei der 16/8-IF-Methode hat man also eine 8stündige Essensphase und fastet anschließend 16 Stunden. Zu welcher Uhrzeit das Fasten begonnen und gebrochen wird, ist jedem selbst überlassen. Wichtig ist es, die Essenspausen einzuhalten. Haben Sie einen für sich passenden Rhythmus gefunden, sollten Sie diesen weitestgehend einhalten. Es macht wenig Sinn, diese Routine täglich zu ändern. Eine Änderung im Wochenrhythmus kann dagegen durchaus möglich sein. Denn unser Körper profitiert auch von einer längeren Konstanz. Ausnahmen sind gestattet, sollten aber nicht zur Regel werden.

Pures Mineralwasser ist die beste Wahl. Doch wenn man es einfach nicht mag? Dann peppen Sie es eben ein wenig auf. Wenn Sie Geschmack ins Mineralwasser bringen möchten, sorgen Sie mit ein paar Früchten für Abwechslung. Geben Sie ein paar Scheiben unbehandelter Limonen, Zitronen, Orangen oder Gurken in eine Karaffe und füllen diese mit Wasser. So bekommt das Wasser Geschmack und das Intervallfasten wird dadurch nicht ausschlaggebend beeinträchtigt, solange Sie die Scheiben nicht essen oder ausdrücken.

Auf aromatisiertes Wasser aus dem Handel sollten Sie besser verzichten, da die meisten Produkte nicht ohne Zucker, Süßstoffe oder chemisch gewonnene Aromen auskommen und zudem das Fasten brechen. Können Sie sich so gar nicht mit Mineralwasser anfreunden, ist Tee für Sie vielleicht eine Alternative.

Milch, Milchpulver, Zucker sowie jeglicher Süßstoff, Sahne, Milchschaum, Soja- oder Hafermilch gehören während des Intervallfastens nicht in den Kaffee 100 ml Milch enthalten nicht nur ca. 5 g Milchzucker, sondern auch fast so viel Milchproteine. Nur ein kleiner Schluck beeinträchtigt das Intervallfasten, weil dieser Blutzucker- und Insulinspiegel steigen lässt. Kaffee mit Milch bricht demnach das Fasten. Fettarme Milch verschlimmert das Ganze. Denn wie auch bei anderen fettarmen Produkten versteckt sich hier mehr Zucker und weniger Fett, das ihm entgegenwirkt. Kaffee mit Milch oder Zucker hemmt somit die Fettverbrennung. Letztlich liegt die Entscheidung aber bei Ihnen. Wenn die Tasse Kaffee mit einem kleinen Schuss Milch Ihnen den Hunger nimmt, Sie mit Energie versorgt und Sie sich dabei gut fühlen, trinken Sie ihn. Größere Mengen sollten Sie vermeiden.

Bereits Snacks, die zwischen den Mahlzeiten konsumiert werden, können die Fortschritte beim Abnehmen erheblich reduzieren. Zwischen den Mahlzeiten sollte ein Zeitfenster von mindestens 2-3 Stunden ohne Nahrungszufuhr liegen. So lange sollte das Sättigungsgefühl der Mahlzeit bei Ihnen anhalten. Wird zwischendurch gesnackt, gehen die Kohlenhydrate als Zucker ins Blut über. Durch vieles Snacken kann auch Heißhunger entstehen.

Während der Fastenphase sind Snacks ein absolutes No-go. Will der Magen überhaupt nicht aufhören zu knurren, trinken Sie zunächst 1 bis 2 Gläser Wasser oder ungesüßten Kräutertee. Nach 30 Minuten sollte sich das Hungergefühl verabschieden. Doch beim Intervallfasten geht es nicht darum, irgendjemanden etwas beweisen zu müssen. Werden Sie vor Hunger verrückt, ist es absolut okay etwas zu essen. Eine leichte, heiße Gemüsebrühe, oder ein heißer Kräutertee helfen.

Hier haben wir ein paar “erlaubte” Snacks für Sie zusammengestellt.

Zunächst einmal: Personen, die an einer Erkrankung leiden und deshalb regelmäßig Medikamente zu sich nehmen müssen, sollten nicht auf eigene Faust fasten, sondern mit ihrem Arzt oder Heilpraktiker sprechen.

Intermittierendes Fasten wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel, die Insulinwerte und den Blutdruck aus. Insofern können Anpassungen bei der Medikation erforderlich werden. Die entsprechenden Parameter sollten aus diesem Grund immer engmaschig von einem Mediziner kontrolliert werden.

Während des Fastens haben die meisten Medikamente eine stärkere Wirkung, weil sie nicht zusammen mit Lebensmitteln durch den Darm wandern, sondern direkt ins Blut gelangen. Das hat zum einen den Vorteil, dass die Dosierung der Medikation eventuell reduziert werden kann. Zum anderen jedoch den Nachteil, dass dadurch die einhergehenden Nebenwirkungen stärker ausfallen können.

Einige Arzneimittel, wie zum Beispiel Präparate gegen Rheuma, können einen leeren Magen überfordern. Sie sollten deshalb in den Essensphasen eingenommen werden.