Ihr Plan für erfolgreiches Intervallfasten: Tages- & Wochenplan
Erfolgreich Intervallfasten mit Plan!
Diese Wochen- & Tagespläne machen Fasten leicht!
Beim intermittierenden Fasten fasten Sie in Intervallen. Aber was kommt zwischen den Fastenzeiten Leckeres und Gesundes auf den Tisch? Sich ausgewogen und gesund zu ernähren, erfordert einen höheren Zeitaufwand – egal, ob beim Einkaufen oder bei der Zubereitung der Mahlzeiten.
Sie müssen nicht jeden Tag nach Rezepten (wenn doch: unter Intervallfasten & leckere Rezepte werden Sie hier auf jeden Fall fündig :-)) suchen. Mit unserem Wochenplan für Ihr Intervallfasten voll mit Rezepten und einer hilfreichen Einkaufsliste nehmen wir Ihnen einen großen Teil der Arbeit ab, damit Sie sich ganz auf das Intervallfasten konzentrieren können.
Warum ein Tagesplan bzw. Wochenplan?
Ein Wochenplan bzw. im Grunde ja sieben Tagespläne mit Rezepten und Einkaufsliste spart Zeit und erleichtert den Einkauf. Sie müssen nicht jeden Tag aufs Neue überlegen, was sie heute kochen. Geplant wird für die ganze Woche, eingekauft ebenfalls. Wir bieten Ihnen einen Wochenplan mit passenden Rezepten für das Intervallfasten an, den Sie zum Start ihres Fastenprogrammes einfach übernehmen können. Später können Sie ihn dann selbst verfassen, um Ihre Lieblingsgerichte ergänzen, oder einfach noch mal auf unsere Seiten schauen, was es Neues gibt. Dieser Wochenplan “bricht” sich herunter zu jeweils 7 Tagesplänen, die Ihnen sehr effektiv helfen werden, die Kurzzeitfasten-Methode so via Wochenplan als auch Tagesplan in Ihren Alltag zu integrieren.
Bevor es jedoch ans Einkaufen und Zubereiten geht, noch einiges zu unserem Wochenplan für das Intervallfasten: Abwandlungen der Rezepte für Vegetarier sowie Ergänzungen für den nicht fastenden Partner sind berücksichtigt. Sie können größere Portionen kochen und einfrieren.
Vorbereitungen für den Start des Intervallfastens
Bevor es nun an den Herd geht, um die leckeren Mahlzeiten zuzubereiten, sind zunächst noch ein paar „Formalien” zu klären.
Beim Intervallfasten gibt es keine „verbotenen” Lebensmittel. Auf Fertigprodukte mit schlechtem Pflanzenölen, viel Zucker und Weißmehl verzichten Sie besser. Sie fördern u. a. Heißhungerattacken und machen dick – sind also kontraproduktiv für Ihr Vorhaben. Dass diese Nahrungsmittel das Gegenteil von gesund sind, brauchen wir sicherlich gar nicht zu erwähnen.
An dieser Stelle gibt es zudem sehr wichtige und die Gesundheit unterstützende Verknüpfungen zwischen Intervallfasten und anderen gesunden Ernährungsformen. Diese können sein: Basenfasten, Low-Carb, Milde Ableitungsdiät oder auch eine ketogene Ernährung. All diese Ernährungsformen helfen mit, das Intervallfasten zu bestärken und die Effekte auf Figur, Körper sowie Gesundheit zu fördern.
Greifen Sie auf natürliche Lebensmittel, am besten aus ökologischem Anbau, zurück. Das gilt nicht nur bei Obst und Gemüse, sondern auch bei Fleisch, Fisch und Eiern.
Welche Fastenmethode unterstützt der Wochenplan?
Die in unserem Wochenplan aufgeführten Mahlzeiten sind für die 16:8-Methode des Intervallfastens konzipiert (16 Std. Fastenphase, 8 Std. Essensphase). Einige verzichten bei dieser Methode auf eine Mahlzeit – meist auf das Frühstück. Wenn Ihnen das nicht schwerfällt, können Sie es weglassen bzw. das Frühstück zum Mittagessen als “Vorspeise” genießen.
Haben Sie für sich die 5:2-Fastenmethode gewählt (5 Tage essen, 2 Tage fasten) finden Sie für die 2 Fastentage die dafür geeigneten Mahlzeiten. Bei der 2:1-Intervallfasten-Methode (2 Tage essen, 1 Tag fasten usw.) können Sie an den Fastentagen die Rezepte der 5:2-Methode in Ihren Speiseplan einbauen. Insofern können Sie während des intermittierenden Fastens – ganz gleich, für welche Methode Sie sich entschieden haben – die entsprechenden Rezepte heraussuchen oder kombinieren.
Den Partner mitnehmen
Will Ihr Partner nicht fasten, sich jedoch gesund ernähren, sind unsere Rezepte ebenfalls geeignet. Die Mahlzeiten werden in diesem Fall entweder um Sättigungsbeilagen ergänzt, oder es gibt für Ihren Partner eine größere Portion.
Schnellstart-Plan als Grundlage Ihres Intervallfasten-Erfolgs
Wir von Intervallfasten.org sind der Überzeugung, dass Kurzzeitfasten in Form des intermittierenden Fastens wirklich ideael für Sie ist, um Gesundheit, Fitness sowie Ihren Körper (wieder) in Form zu bringen und vor allem auch langfristig in Form zu halten. Und wir sind genauso davon überzeugt, dass es einen Plan erfordert, der Sie am Anfang durch das mögliche “Tal der Tränen” führt und hilft, an dieser motivationalen “Sollbruchstelle” nicht einzubrechen und im schlimmsten Fall mit dem IF aufzuhören, bevor Sie die Vorzüge des Intervallfastens kennenlernen konnten! Aus diesem Fall haben den Intervallfasten-Plan konzipiert, der Sie durch dieses Tal der Tränen führt, für den Fall, dass Sie überhaupt durch dieses schreiten müssen zwischenzeitlich. Er nimmt Sie an die Hand, wenn Sie noch ganz am Anfang stehen und lauter Fragen in Ihrem Kopf ums IF kreisen (“Darf ich meinen geliebten Cappuccino in der Fastenphase trinken?). Er stützt Sie, wenn Sie am Anfang enttäuscht sind und erhoffte erste Erfolge auf sich warten lassen (“Ich mache jetzt seit 2 Wochen IF und meine Waage ignoriert das völlig!”), und er schiebt Sie weiter an, wenn Sie schon gut auf Kurs sind, aber plötzlich auftauchende fiese Alltagshürden Ihr “Weiter so” zu stoppen drohen (“Was mache ich, wenn ich im Urlaub bin?”). Wenn Sie sich unseren Intervallfasten-Plan noch nicht geholt haben, dann aber schnell (->Intervallfasten-Plan), aus unserer Sicht ist er gerade für IF-Beginner eine wichtige Erfolgsgrundlage, die die Basis für Ihren künftigen Fastenerfolg (“Jaa, endlich ist meine Waage mein Freund!”) legt!
TIPP
Trete unserer Facebook-Gruppe „Intervallfasten 16:8 mit Plan“ bei und erhalte Antworten von Experten auf deine Fragen und tausche dich mit anderen Intervallfasten-Freunden zu Rezepten, Tagesplänen, Methoden sowie Erfahrungen aus!
Hier geht es direkt zur Facebook-Gruppe „Intervallfasten 16:8 mit Plan“!
Aufräumen im Kühlschrank
Bevor Sie das Projekt Intervallfasten, Abnehmen und gesunde Ernährung konkret in Angriff nehmen, sollten Sie zunächst Kühl- und Gefrierschrank inspizieren und aufräumen. Schauen Sie nach, was Sie für das intermittierende Fasten verwenden, was Sie für den Partner und die Familie nehmen, und was Sie nach der Fastenperiode noch verwenden können.
Räumen Sie den Gefrierschrank so um, dass Sie ein freies Fach zur Verfügung haben, um Mahlzeiten einzufrieren, die vorgekocht wurden bzw. unseren besonderen Tipps zum Thema Gemüsesuppe oder Gemüsereste realisieren können.
Der Arbeitsaufwand beim Gefrierschrank ist etwas größer. Überprüfen Sie die vorhandenen Lebensmitteln auf Verfalldatum und Eignung. Fertiggerichte mit viel Zucker oder Salz sollten im Zeitraum des Intervallfastens nicht konsumiert werden. In Zeiten eines sinnvollen Umgangs mit Lebensmitteln gehören diese natürlich nicht in die Tonne. Fragen Sie Freunde, Bekannte oder Nachbarin, ob sie diese verwenden möchten.
Süßigkeiten-Schublade
Jeder kennt diese Schublade oder das Schrankfach, in dem sich die ganzen süßen Sachen verbergen. Diesen Schleckereien geht es jetzt an den Kragen. Sicherlich müssen Sie nicht auf alles Süße verzichten. Sind Sie Schokofan, so ist das eine oder andere Stückchen schon erlaubt. Genießen Sie Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil. Ab 70% aufwärts ist sie – in Maßen gegessen – sogar gesund. Das Lieblingsnaschzeug Ihres Partners wird ebenfalls aufgehoben.
Hinweise zu den Rezepten
Anzahl Personen
Unsere Rezepte für das intermittierende Fasten sind jeweils für 2 Personen gemacht. Wenn Sie nur für sich kochen, halbieren Sie die angegebene Menge. Sind Sie zu dritt im Haushalt, dann schlagen Sie 50 % drauf, bei 4 Personen verdoppeln Sie die Menge.
Tage tauschen
Mit unserer Rezeptauswahl und dem Einkaufsplan wollten wir Ihnen helfen, leichter und einfacher mit der Fastenzeit und den sich ergebenden zusätzlichen Küchenarbeiten umgehen zu können. Mit einem Wochenplan geht die Arbeit leichter von der Hand. Das heißt aber nicht, dass Sie innerhalb der Woche Gerichte tauschen können, wenn Sie auf das eine mal absolut keinen Appetit haben. Sortieren Sie die Tage einfach um, so dass der Wochenplan für Sie optimal passt.
Mittag- und Abendessen tauschen
Selbstverständlich können Sie das Mittag- gegen das Abendessen tauschen. Bei unserer Rezeptauswahl gibt es Mittags meist eine etwas größere Kleinigkeit und am Abend eine „ordentliche” Portion. Bedenken Sie bitte, ob Ihnen eine Kleinigkeit zum Abend ausreicht, um z. B. bei der Intervallfasten-Methode 16:8 die Nacht bis zum nächsten Tag zu überstehen.
Rezeptauswahl
Bei der Zusammenstellung des Wochenplans haben wir auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung geachtet. Einmal die Woche gibt es eine Suppe, Fisch und zweimal in der Woche Fleisch. Bei Fleisch haben wir in der Regel auf Geflügel oder Kalbfleisch zurückgegriffen, da es gesünder ist als rotes Fleisch. Abwandlung im Rezept für Vegetarier sind berücksichtigt, ebenfalls Zusätze für den nicht fastenden Partner.
Die Kalorien
Da Sie mittels intermittierendem Fasten auch ein paar Pfunde loswerden möchten, haben wir die Rezepte auf pro Tag 1.200 – 1.500 kcal beschränkt. Bei der 5:2-Fastenmethode können Sie 5 Tage nach unserem Wochenplan essen. Für den 6. und 7. Tag gibt es jedoch nur Mahlzeiten mit maximal 600 Kalorien.
Das können Sie gegen Hunger tun
Wenn Sie der kleine Hunger überfällt, trinken Sie Wasser oder einen warmen ungesüßten Tee. Auch eine Brühe aus Gemüse oder ausgekochten Knochen hilft, den Appetit zu stillen. Warme Getränke oder Brühen erzeugen ein wohliges Gefühl im Magen und der Hunger verschwindet.
So stehen Sie die Fastentage durch
Gerade in der ersten Woche sind die Fastentage ungewohnt. Suchen Sie sich die Mahlzeiten vorher aus und bereiten alles gut vor. Dann können Sie die Fastenmahlzeiten genießen und müssen nicht hungern. Verzichten Sie anfangs auf zwei aufeinanderfolgende Fastentage. Leichter ist es, Fasten und Essen abzuwechselnd.
Auf die Qualität kommt es an
Achten Sie auf die Qualität der einzelnen Zutaten. Wenn möglich, sollten Sie auf Bioprodukte zurückgreifen. Speziell tierische Produkte wie Eier, Speck und Fleisch sollten zudem von Tieren aus artgerechter Haltung stammen. So helfen Sie nicht nur dabei, dass unsere Nutztiere ethisch korrekt behandelt werden. Sie stellen auch sicher, dass die Lebensmittel nicht unnötige Mengen an Antibiotika oder anderen Chemikalien enthalten.
Intervallfasten für Frauen
Da ist er wieder, der kleine Unterschied! Warum sollten Frauen anders fasten als Männer? Intervallfasten hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Aber der Nahrungsverzicht kann den Hormonhaushalt auch gewaltig durcheinanderbringen. Bei Frauen stärker als bei Männern.
Intervallfasten Plan
Unser Intervallfasten-Plan macht es besonders einfach, einen erfolgreichen Einstieg ins Intervallfasten zu finden und die hierfür wichtigsten Antworten zu finden. Genauso ermöglicht unser IF-Planer es fortgeschrittenen IF-Fastenden, “dran” zu bleiben und regelmäßig kleine Erfolge im Intervallfasten-Alltag zu erleben und IF als neue Ernährungsform quasi “ein Leben lang” in sein Leben zu lassen. Auf über 30 Seiten finden Sie für jede Phase Ihres Intervallfastens den passenden Push ein Stück näher zu Ihrem ganz eigenen Ziel, welches Sie mit Fasten verbinden!
Ernährung & Rezepte
Intervallfasten ist mehr als eine Diät. Mit intermittierendem Fasten verlieren Sie nicht nur ein paar der zu vielen Pfunde. Sie geben Ihrem Körper die Chance zu gesunden. Gleichzeitig bietet Ihnen Intervallfasten die Möglichkeit, Ihre Ernährung auf ein gesundes Level zu heben. Gesunde, ausgewogene Mahlzeiten können Sie bequem zubereiten. Aufwändige Rezepte mit Tausenden von Zutaten sind dafür nicht notwendig.
Intervallfasten & Trinken
Rezepte, um sich als Intervallfaster gesund und kalorienreduziert zu ernähren, gibt es viele. Anders sieht es bei den Getränken aus. Kalorienfreie Getränke, Wasser und ungesüßte Tees heißt es meist kurz und knapp. Hört sich ziemlich langweilig an. Gibt es nicht ein paar schmackhafte Alternativen dazu? Und was ist mit dem Gläschen Wein oder Bier während des Fastens? Darf ich Kaffee trinken und wie sieht es mit Milch oder Zucker zum Kaffee aus?
