Intervallfasten 1 - Intervallfasten - gesund abnehmen und Gewicht halten!

Intervallfasten kann jeder - und sollte jeder!

Mit Intervallfasten gesund abnehmen und Gewicht halten!

Intervallfasten liegt voll im Trend. Häufig wird das Kurzzeitfasten als DIE neue Diät bzw. Methode beschrieben, mit der sich einfach ein paar Pfunde verlieren lassen, ohne den gefürchteten JoJo-Effekt in Kauf nehmen zu müssen – doch Intervallfasten ist weitaus mehr als nur eine Diät! Welchen Impact Intervallfasten auf Ihre Gesundheit hat und was Sie für einen maximalen Erfolg berücksichtigen müssen, erfahren Sie hier!

WANN esse ich WAS?

Intervallfasten ist eine Ernährungsform, bei der in einem bestimmten zeitlichen Rhythmus Nahrung zu sich genommen und anschließend gefastet wird. Es gibt zwar keine festen Vorschriften, WAS gegessen werden darf, jedoch ist dies für den Erfolg des intermittierenden Fasten von besonderer Wichtigkeit! Hier erfahren Sie mittels Tipps sowie leckerer Rezepte, wie Ihr Intervallfasten langfristig erfolgreich UND schmackhaft ist! Und wenn Dinner-Cancelling nichts für Sie ist, dann finden Sie hier die für Sie passende Variante des Kurzzeitfastens!

Intervallfasten FAQ

Nur ganz kurz: Was ist Fasten überhaupt?

Fasten ist in der Regel als freiwilliger Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für eine begrenzte Zeit definiert. Fastenzeiten sind zudem in vielen Religionen etabliert. Es gibt verschiedene Fastenformen: Das allgemeine, religiös motivierte Fasten, das Heilfasten und eben das Intervallfasten. Oftmals ist Fasten mit dem Wunsch nach mentaler und psychischer „Reinigung“ verbunden.

Intervallfasten auf einen Blick

  • Was ist Intervallfasten?
    Intervallfasten ist eine Form einer anderen Nahrungsaufnahme: in einem bestimmten Zeitrhythmus wechseln Essens- und Fastenphasen.
  • Wozu ist Intervallfasten gut?
    Um gesünder und besser zu leben, um abzunehmen oder sein Wunschgewicht zu halten.
  • Für wen ist diese Variante geeignet?
    Eigentlich für jeden gesunden Menschen. Auch noch nicht Gesunde können vom Intervallfasten profitieren, sollten aber vorher mit ihrem Arzt sprechen.
  • Wie geht das?
    Sie suchen sich die Methode aus, die am besten zu Ihnen passt und starten.
  • Wann und wie kann ich starten?
    Jederzeit, wenn Sie gesünder leben und gleichzeitig ein paar Kilo abnehmen möchten.

Intervallfasten ist (k)ein Trend

Intervallfasten liegt zwar voll im Trend – hat jedoch alle Voraussetzungen, um sich als smarte Kombination aus Fasten & Diät einen festen Platz in der gesundheitsbewussten Ernährung daheim zu etablieren. Häufig wird das Kurzzeitfasten als die „neue“ Diät beschrieben, mit der sich einfach ein paar Pfunde verlieren lassen, ohne den gefürchteten Jo-Jo-Effekt in Kauf nehmen zu müssen. Doch Intervallfasten ist weitaus mehr als nur eine Diät. Hier erfahren Sie alles über das Intervallfasten was Sie wissen sollten, wenn Sie sich für eine Fastenkur entscheiden.

Zeit zum Fasten - Intervallfasten - gesund abnehmen und Gewicht halten!

Der große Vorteil von Intervallfasten ist, dass man es nahezu täglich und überall machen kann

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten genannt, ist eine Ernährungsform, bei der in einem bestimmten zeitlichen Rhythmus Nahrung aufgenommen und anschließend gefastet wird. Es gibt keine Vorschriften, was gegessen oder getrunken werden darf. Selbstverständlich werden nahrhafte Mahlzeiten bevorzugt, bei Getränken Wasser, ungesüßte Tees oder Obstsäfte. Strikt einzuhalten sind dagegen die Fastenphasen, bei denen keinerlei feste Nahrung aufgenommen wird. Intermittierendes Fasten gliedert sich in mehrere Methoden auf. Auf die beliebtesten, die

  • 16:8-Methode,
  • 5:2-Methode und
  • 1:1 (Alternate Day Fasting)-Methode

gehen wir im folgenden noch detailliert ein. Abnehmen steht beim Kurzzeitfasten eigentlich nicht im Vordergrund, ist aber quasi eine angenehme Nebenwirkung. Die positiven Eigenschaften des kurzzeitigen Fastens wirken auf Körper, Geist und Seele.

Ein Relikt aus Urzeiten

Der menschliche Stoffwechsel ist seit Urzeiten auf Fastenphasen eingestellt und bringt dem modernen Menschen noch heute allerlei Vorteile. Neben dem Verlust von ein paar überflüssigen Pfunden kommt es durch den Nahrungsverzicht zu biochemischen Veränderungen in unserem Organismus. Der Zucker- und Fettstoffwechsel verbessert sich, es werden entzündungshemmende Stoffe ausgeschüttet.

In der Ernährungswissenschaft geht man davon aus, dass der Ernährungsrhythmus von Essen und Fasten, den die Menschen vor Beginn von Ackerbau und Viehzucht gelebt haben, auch heute noch in unseren Genen verankert ist. Kurzum, unser Organismus hat sich noch gar nicht dem heutigen Überangebot an Nahrung angepasst.

Anti-Aging-Programm Intervallfasten

Intermittierendes Fasten ist für unseren Organismus praktisch ein Anti-Aging-Programm. Neben vielen anderen positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit, greift Intervallfasten gezielt das gefährliche Bauchfett an und baut es ab. Das viszerale Fett ist gefährlich, denn es produziert unter anderem eigenständig wie ein Organ, Hormone und Entzündungsstoffe.

Wie wirkt Intervallfasten auf den Körper, und warum nehme ich ab?

Der menschliche Körper hat für Hungerperioden vorgesorgt. Er legt in guten Zeiten Energiereserven in verschiedenen Organen und Geweben an, die in schlechten Zeiten mobilisiert werden. Herrschte Überfluss tafelten unsere Vorfahren ungeniert. War das Nahrungsangebot dagegen knapp oder gar keine Nahrung vorhanden, blieb ihr Magen für Stunden oder sogar Tage leer.

Beim Intervallfasten ist die Gewichtsreduktion eine gern gesehene „Nebenwirkung“. Die positive Auswirkung auf die Gesundheit, die in einigen Studien mittlerweile belegt ist, zeigen sich in Gesundheitsindikatoren wie etwa

  • Blutdruck,
  • Bauchfett,
  • Entzündungsparameter und

mittlerweile wird beim Intervallfasten auch von positiven Einflüssen bei Diabetes II, Gelenkerkrankungen und Migräne ausgegangen.

Biochemische Veränderungen

Der entscheidende Unterschied von Intervallfasten zu Crash-Diäten, aber auch zu längeren Fastenkuren liegt im Detail. Beim Intervallfasten – vorausgesetzt es wird korrekt durchgeführt – wird der Stoffwechsel nicht gedrosselt und auch die Muskelmasse bleibt erhalten. Das sind zwei wichtige Faktoren, die helfen, den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Und ein weiterer wichtiger gesundheitlicher Aspekt kommt durch das Fasten hinzu: Unser Körper reagiert durch den Nahrungsverzicht mit biochemischen Veränderungen. So verbessert sich unter anderem der Zucker- und Fettstoffwechsel, in Folge dessen werden vermehrt entzündungshemmende Stoffe ausgeschüttet.

Warum ist Kurzzeitfasten so effektiv und gesund?

Die kurzen Fastenphasen im Wechsel mit einem größerem Nahrungsangebot sind in unseren Genen festgehalten und bilden den Lebensrhythmus unserer Vorfahren ab. Sie mussten mit Hungerperioden leben und überleben. Auch unser Organismus ist durch eingespeicherte Energiereserven darauf vorbereitet. Wird die Nahrung knapp oder gibt es über Stunden hinweg nichts zu essen, mobilisiert er diese Reserven. Das führt zu Gewichtsverlust. Durch das Kurzzeitfasten nimmt man gesund ab und braucht auch den Jo-Jo-Effekt nicht zu fürchten. Nicht zu vernachlässigen sind auch viele gesundheitliche Vorteile, die sich durch Intervallfasten ergeben.

Intervallfasten kann lebensverlängernd wirken

So stellten Wissenschaftler in Studien fest, dass es beim Intervallfasten nicht nur zu einer deutlichen Gewichtsabnahme kam, sondern auch ein Anstieg der Ketonkörper zu verzeichnen war. Ketonkörper entstehen bei der Fettverbrennung bei Kohlenhydratmangel als Nebenprodukt. Fasten ist also gleichzeitig ein Anti-Aging-Programm für den Körper und kann sogar lebensverlängernd wirken. Ein zu hoher Blutdruck sinkt, weil Kochsalz ausgeschieden wird. Durch den Nahrungsverzicht sinken Blutzucker und Blutfette, davon profitieren die Blutgefäße. Die Leber wird entlastet und kann sich nachweislich erholen.

Außerdem entdeckten Wissenschaftler einen ganz besonderen Effekt: Während des Fastens bilden sich neue Stammzellen. Zudem entstehen neue Mitochondrien, die Kraftzentren der Zellen. Dieser biochemische Prozess wird als Mitohormesis bezeichnet.

Bei den fastenden Studienteilnehmern reduzierte sich außerdem das Schilddrüsenhormon T3 bei gleichzeitiger Erhöhung des Hormons TSH. Dieser Status wird in zahlreichen Studien mit einer verlängerten Lebenszeit in Verbindung gebracht.

Fasten Meme 1 - Intervallfasten - gesund abnehmen und Gewicht halten!

Fasten hellt die Seele auf

Während uns der Hunger bei einer Crash-Diät auf längere Sicht gesehen übellaunig und gereizt auf uns und unser Umfeld reagieren lässt, hellt Fasten die Psyche auf. Fasten übt einen gewissen Stress auf den Körper aus. Beim Nahrungsverzicht wird der Sympatikus aktiviert, weil unser Körper glaubt, dass es ums Überleben geht. Nach zwei oder drei Tagen beginnt dann der Parasympatikus mit seiner Arbeit und sorgt für mentale Ruhe, Entspannung und Ausgeglichenheit. Dopamine und Serotonin wird ausgeschüttet, wir sind glücklich, unser Appetit wird gebremst, körpereigene Endocannabinoide verstärken sich.

Woher stammt Intervallfasten?

Für den Menschen sind Zeiten, an denen er nur sehr wenig oder gar nichts zu essen hat, nichts Neues. Unser Organismus „erinnert“ sich noch daran, er ist auf Phasen des Mangels eingestellt und kann damit umgehen. Über Jahrtausende hinweg hat Fasten das Überleben der Menschheit gesichert. Dafür schaltete der Körper in Hungerzeiten einfach auf einen anderen Stoffwechselmodus. Intervallfasten stammt somit aus Urzeiten. Der moderne Mensch hatte diese Methode, die Körper, Geist und Seele gut tut, jedoch vergessen.

Was ist der Vorteil gegenüber anderen Diäten, die teilweise schneller wirken?

Um den Vorteil von Intervallfasten im Vergleich zu Crash-Diäten zu erkennen, schauen wir uns zunächst an, was in und mit unserem Organismus bei einer einseitigen, extrem kalorienreduzierten Nahrungszufuhr passiert.

Körpereigene Prozesse bei einer „klassischen“ Diät

  • Bereits nach 12-18 Stunden bereitet sich unser Körper auf die Hungerperiode vor. Er nutzt jetzt so viel gespeicherte Energie (Glykogen) wie möglich.
  • Da durch den Nahrungsentzug die Energiespeicher nicht aufgefüllt werden, steigt nach 24 Stunden der Cortisolspiegel an. Der Körper lagert dadurch mehr Wasser ein. Um die Körpertemperatur stabil zu halten, wird der gesamte Stoffwechsel „heruntergefahren“. Viele beginnen jetzt zu frieren.
  • Nach 48 Stunden sind alle Energiespeicher erschöpft, und zwar vollständig. Der Stoffwechsel arbeitet noch langsamer, um Energie zu sparen. Jetzt speichert er zudem vermehrt Fettreserven, denn es könnte ja noch schlimmer kommen.
  • Nach 72 Stunden verbrennt er keine Kalorien mehr und arbeitet nur noch auf Sparflamme. Da Fett mehr Energie liefert, speichert er bevorzugt Fett und verbrennt hauptsächlich Muskelgewebe. Die Schilddrüsenfunktion wird beeinträchtigt, die Adrenalinsekretion reduziert. Der Hungernde fühlt sich in diesem Stadium erschöpft, sowohl körperlich als auch geistig.

Nach einer Woche Crash-Abnehmen verliert der Körper dann das, was wir eigentlich behalten wollten – Muskelmasse. Mindestens 50 Prozent davon gehen verloren, während die Fette eingespeichert werden. Außerdem verlieren wir wichtige Nährstoffe wie Proteine, Vitamin B12 und Eisen mit der Folge, dass unsere Gesundheit stark darunter leidet. Das Immunsystem wird geschwächt, die geistigen Fähigkeiten schrumpfen und unser Körper baut appetitanregende Hormone auf. Im Kopf dreht sich alles nur noch ums Essen, Heißhungerattacken folgen. Hungert man trotzdem weiter, wird man zusehend übellauniger, hat sicher einige Fressattacken hinter sich, bei denen alles in sich hineingestopft wurde, was Kühl- und Vorratsschrank hergaben und fühlt sich einfach nur schlecht.

Nach 6 Monaten Crash-Diät hat man es geschafft, seinen Stoffwechsel und seine Gesundheit irreparabel zu schädigen. Der größte Teil der Muskelmasse ist nun verloren. Unser Organismus verfolgt an diesem Punkt nur noch ein Ziel: Fett zu absorbieren, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Unsere Fettzellen helfen bereitwillig mit. Denn sie haben ein gutes Gedächtnis und wollen die ursprünglichen Körperfettwerte wieder erreichen oder sogar noch übertreffen. Der Jo-Jo-Effekt tritt ein.

Wie sieht es beim Intervallfasten aus?

Schon das 24-Stunden-Fasten hat messbare, positive Effekte. Zuerst verbraucht der Körper die gespeicherten Kohlenhydrate, das Glykogen. Die vorgehaltenen Reserven reichen für einen bis eineinhalb Tage. Nach 14 bis 18 Stunden Nahrungspause kommt die Autophagie ins Spiel – ein intelligentes Recyclingsystem des Körpers, das defekte Zellen repariert.

Nach 2 Wochen Fasten sind die Zuckerreserven aufgebraucht. Der Körper stellt aus bestimmten Eiweißen Zucker her, vor allem aus dem Bindegewebe, auch Stützeiweiß genannt, und in geringem Maße aus Muskeleiweiß. Um nicht alles Eiweiß aufzubrauchen, greift der Organismus nebenbei auf die Fettreserven zurück. Fett besteht aus Glyzerin und Fettsäuren. Fett wird in Zucker umgewandelt, die Fettsäuren in Ketone zerlegt. Nun kann das Gehirn seinen Energiestoffwechsel wieder versorgen, und zwar mit Ketonen statt mit Zucker. Großer Pluspunkt dabei ist, dass dabei zuerst das krankmachende Bauchfett abgebaut wird.

Fastenzeiten sind auch in vielen Religionen verankert und dort gehen sie schon mal über 40 Tage hinaus. Selbst mit einer längeren Fastenzeit hat unser Körper kein Problem, da die Fettreserven meist für viele Wochen ausreichen. Vereinfacht gesagt, reinigt Fasten in dieser Zeit den ganzen Körper grundlegend. Gefährliche Nebenwirkungen treten in der Regel nicht auf.

Während bei der Crash-Diät der Körper Energie aus den Muskeln zieht und diese abbaut, ist diese Angst beim Fasten in der Regel unbegründet. Muskeleiweißressourcen werden geschützt, häufig die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert und sogar Muskeln aufgebaut.

Betrachtet man nun Crash-Diäten und Intervallfasten unter diesen Aspekten, so kann es keine andere Empfehlung als Intervallfasten geben. Eine Methode mit vielen Pluspunkten – für Aussehen, Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden.

Wer kann Intervallfasten durchführen, wer nicht?

Prinzipiell kann jeder, der den Wunsch hat, gesund abzunehmen periodisch fasten. Es lässt sich sowohl als Vorsorge als auch als Therapie durchführen. Dennoch gibt es Ausnahmen.

Auf Fasten verzichtet werden sollte:

  • während der Schwangerschaft und Stillzeit,
  • bei Essstörungen
  • und bei Untergewicht.

Chronisch Kranke, Personen mit Stoffwechselerkrankungen oder Magen- und Darmkrankheiten sollten vorher mit ihrem Arzt sprechen.

Welche Intervall-Methode passt zu mir – 5:2, 16:8 oder 1:1 ?

Intervallfasten lässt jedem seinen ganz individuellen Spielraum. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel, es gibt auch keine bevorzugten. Fasten ist freiwilliges Verzichten. Deshalb wird an den Fastentagen auch auf die Kalorien geschaut, Zucker und schnell verdauliche Kohlenhydrate sowie Genussmittel nur in Maßen zu sich genommen.

Zudem kann jeder beim Intervallfasten unter verschiedenen Methoden wählen. Die mit der größten Alltagstauglichkeit haben wir für Sie zusammengestellt. Trotzdem müssen Sie Ihre eigenen Erfahrungen machen und herausfinden, welche Methode am besten zu Ihnen passt.

Fasten nach der 5:2-Methode

Die 5:2-Methode gehört zu den bekanntesten. An 5 Tagen in der Woche isst man wie gewohnt. An den anschließenden zwei Tagen wird die Kalorienzufuhr reduziert. Frauen (siehe auch Intervallfasten für Frauen) nehmen an diesen Tagen 500 bis 800, Männer 600 bis 850 Kalorien zu sich. Auf schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weizenbrot, Nudeln und Zucker wird verzichtet, bei Getränken sind Mineralwasser und Kräutertees angesagt.

Die Fastentage können Sie beliebig wählen. Zwei Tage direkt nacheinander oder Sie bauen ein bis zwei Tage normaler Essphasen zwischen den Fastentagen ein. Der gesundheitliche Nutzen ist jedoch bei durchgehenden, längeren Fastenperioden größer.

Diese Variante des Kurzzeitfastens lässt sich sehr gut in den Alltag integrieren, weil Sie die Fastentage je nach Aktivität auf einen beliebigen Tag in der Woche legen können. Sie dürfen auch an den Fastentagen ein wenig essen, so dass Leistungstiefs umschifft werden können.

Fasten nach der 16:8-Methode (Leangains-Methode)

Die 16:8-Methode bietet sich an, wenn man keine ganzen Tage fasten möchte. In den Tagesablauf werden Esspausen eingebaut bzw. die Früh- oder Spätmahlzeit weggelassen. Ganz wichtig dabei ist, dass man 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet. Wer zum Beispiel nach 17:00 Uhr nichts mehr isst, kann am nächsten Morgen um 9:00 Uhr ein ausgewogenes, eiweißreiches Frühstück zu sich nehmen. Je später das Abendessen zu sich genommen wird, um so später folgt am nächsten Tag das Frühstück. Nach 20:00 Uhr sollte keine Mahlzeit mehr eingenommen werden. Der Stoffwechsel kommt so jede Nacht in ein kurzes Fasten. Weil sich der Körper dadurch nachts weniger um die Verdauung kümmern muss, verbessert sich oftmals die Schlafqualität.

Mit dieser Methode können Sie moderat abnehmen, überragende Gewichtsreduktionen sind nicht zu erwarten. Allerdings lässt sie sich sehr gut in den Arbeitsalltag integrieren. Wer morgens noch nichts hinunter bekommt, kann das Frühstück ganz bewusst weglassen und bis zum Abend normal essen. Zudem ist schwarzer Kaffee als Wachmacher erlaubt, so dass Sie munter in den Tag starten können. Wer keinesfalls auf sein Frühstück verzichten möchte oder kann, isst sich bis zum späten Nachmittag satt und lässt das Abendessen ausfallen. Zwischen den einzelnen Mahlzeiten liegt jeweils eine Esspause von 4-6 Stunden. Diese Zeit gönnen wir unserem Organismus, um die aufgenommene Nahrung gut verarbeiten zu können.

Fasten nach der 1:1-Methode (Alternate Day Fasting)

Beim Alternate Day Fasting, kurz ADF, wechseln Fasten- und Essenstage. Der Unterschied zu den anderen beiden beschriebenen Methoden besteht daran, dass an den Tagen, an denen gegessen wird, die Kalorienzufuhr auf 500 bis 600 Kalorien reduziert ist. Die Essenspause beträgt 36 Stunden, das bedeutet, wenn Sie am Vortag nicht zu spät essen, können Sie am nächsten Tag frühstücken, wenn dazwischen 36 Stunden liegen.

Bei dieser Fastenmethode ist der Abnehmerfolg wesentlich größer, weil die Kalorienbilanz über die Woche hinweg negativ ist. Allerdings ist es in der ersten Zeit ziemlich schwierig, diese Variante durchzuhalten. Außerdem gibt es bei dieser Art des Intervallfastens wenig Flexibilität, weil Sie die Fastentage nicht beliebig wählen können.Während bei der Crash-Diät der Körper Energie aus den Muskeln zieht und diese abbaut, ist diese Angst beim Fasten in der Regel unbegründet. Muskeleiweißressourcen werden geschützt, häufig die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert und sogar Muskeln aufgebaut.

Wichtige Fragen und deren Antworten rund ums Intervallfasten

Beim intermittierendem Fasten sollten 4 bis 5 Stunden Essenspause zwischen jeder Mahlzeit liegen. Das bedeutet, dass in diesen 4 bis 5 Stunden auch keinerlei Snacks zu sich genommen werden dürfen. Egal ob es ein Keks, Müsliriegel, Milch oder ein Fruchtsaft ist – es handelt sich um Kohlenhydrate, die der Körper in Zucker umwandelt. Weil Zucker direkt ins Blut geht, steigt der Blutzuckerspiegel, der Körper schüttet Insulin aus und stoppt dadurch den Fettabbau.

Viele kennen es von Diäten. Kaum hat man ein paar Kilo abgenommen und kehrt zu seinen normalen Essgewohnheiten zurück, schon sind die verlorenen Pfunde wieder auf den Hüften. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt – also dass man nach einer Diät schnell wieder zunimmt oder gar noch mehr Gewicht mit sich herumträgt – bleibt in der Regel beim Intervallfasten aus. Die Reduktion der Nahrungsmenge entspricht unserer Stoffwechselphysiologie.

Der Jo-Jo-Effekt wird durch Mangelernährung erzeugt. Beim Intervallfasten gibt es keine Mangelernährung, sondern ein in unserer heutigen Zeit bewusst und freiwillig herbeigeführter Mangel an Nahrung.

Unser Körper benötigt Essenspausen für seine Regenerations- und Regulationsprozesse im Organismus und seinen Zellen – dieser Regenerationsprozess der Körperzellen wird auch Autophagie genannt. Darauf ist er eingestellt. Wir benötigen keine drei Mahlzeiten täglich, um zu überleben. Ganz im Gegenteil, wir brauchen heute eher Fastenzeiten, um unseren Organismus zu entlasten.

In der Zeit, als die Menschen schwere körperliche Arbeiten verrichteten, war es wohl überlebensnotwendig, drei Mahlzeiten am Tag zu verzehren. Heute bekommen wir zu jeder Tages- und Jahreszeit frische, gesunde Lebensmittel, so dass wir uns nährstoffreich ernähren können. Zudem arbeiten die meisten von uns nicht mehr schwer körperlich, ganz im Gegenteil, uns fehlt es eher an Bewegung.

Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt – da macht man eine Diät, hat endlich sein Wunschgewicht erreicht und innerhalb kürzester Zeit klettert der Zeiger der Waage wieder auf den Ausgangszustand oder zeigt sogar noch mehr an. Das ist frustrierend. 30 bis 64 Prozent aller Diätenden kennen und fürchten den Jo-Jo-Effekt. Die gute Nachricht schon mal vorweg: Der Jo-Jo-Effekt muss nicht sein, beim Intervallfasten tritt er gar nicht auf. Doch zunächst möchten wir Ihnen erklären, wieso es überhaupt dazu kommt.

Unser Körper benötigt Proteine

Der menschliche Organismus benötigt Proteine für die Bildung von Hormonen, Zellen und Gewebe. Während einer Diät steigt der Proteinbedarf sogar noch an. Grund dafür ist die  Kalorienreduktion und die geringere Kohlenhydratzufuhr. Gehirn, rote Blutkörperchen und einiges mehr sind auf Zucker als Energielieferant angewiesen. Da die von außen zugeführten Kohlenhydrate durch die Mangelernährung während der Abnehmphase nicht ausreichen, muss der Körper Glukose aus Protein produzieren und bedient sich am größten Proteinspeicher des Körpers, der Muskulatur. Während einer Diät verliert der Mensch also Muskelmasse. Dadurch bewegt sich die Waage schneller nach unten. Was sich in diesem Moment als Wunschziel zeigt, entpuppt sich nach Ende der Diät als Milchmädchenrechnung.

Kehrt man danach wieder zu seinen normalen Essgewohnheiten zurück, baut sich das Muskelgewebe wieder auf, die verlorenen Kilo ebenfalls. Doch das ist noch nicht alles: Parallel dazu werden auch die Fettzellen wieder gefüllt und Fettreserven gespeichert. Also, alles wieder wie gehabt.

Intervallfasten entlastet unseren Organismus

Beim Intervallfasten entsteht keine Mangelernährung, auch purzeln die Pfunde nicht einfach eins nach dem anderen. Die Gewichtsabnahme verläuft moderater, dafür gesünder und ohne den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Beim Intervallfasten wird unser Körper durch weniger Nahrung entlastet. Diese Nahrung ist jedoch nicht wie bei vielen Trend-Crash-Diäten eine Mangelernährung. Durch den freiwilligen Nahrungsverzicht in den Essenspausen werden Insulinhaushalt, Entzündungsproteine, Säure-Basen-Gleichgewicht wieder aktiviert.

Richtiges Essen in den Essenspausen

Essen Sie nach der Fastenphase keine größeren Portionen, sondern normale bzw. bei der 5:2- oder 1:1 Methode 500 bis 800 Kalorien. Die Lebensmittel sollten nährstoffreich und proteinhaltig sein. Achten Sie auf genügend Ballaststoffe (Gemüse) und Eiweißquellen. Um satt zu werden und bis zur nächsten Mahlzeit auch zu bleiben, essen Sie zu jeder Mahlzeit Nüsse. Keine Snacks zwischen den Mahlzeiten! Hungerlöcher können Sie mit Getränken wie Mineralwasser und ungesüßten Tees überbrücken. Ein kleiner Spaziergang oder etwas Sport nach der ersten Mahlzeit hilft der Verdauung.

Sicher können Sie irgendwann wieder normal essen – vorausgesetzt Sie wollen es noch. Unter Umständen möchten Sie beim Intervallfasten bleiben, wenn Sie die positiven, gesundheitlichen Auswirkungen nicht mehr missen möchten. Die 16:8-Methode eignet sich sehr gut, auf Dauer ausgeführt zu werden. Sie müssen keine Kalorien zählen, ernähren sich gesund und vollwertig und vor allem Sie hungern nicht.

Ihr Körper hat sich nach ungefähr 6 Wochen an die Ernährungsumstellung gewöhnt.  Intervallfasten wirkt sich positiv auf Leistungsfähigkeit und Gesundheit aus. Nulldiäten, aber auch schlecht durchgeführtes Fasten, können zum Jo-Jo-Effekt führen.

>> Essen beim Intervallfasten: was Sie beachten müssen, was Sie essen dürfen, und was auch nicht (inkl. Rezepte)

Intervallfasten in den Tagesablauf zu integrieren, ist letztendlich ziemlich einfach. Zunächst wählen Sie die Fastenzeitmethode (16:8, 5:2, 1:1), die am besten zu Ihnen passt. Bei der 16:8-Methode entscheiden Sie, ob Sie lieber auf das Frühstück verzichten oder das Abendessen weglassen. Bei der 5:2-Methode können Sie die Fastentage z. B. auf das Wochenende legen, wo Sie mehr Ruhe und Muße haben, um auch zu relaxen. Die 1:1-Methode lässt dagegen weniger Spielräume durch den täglichen Wechsel zwischen Ess- und Fastentagen.

Es gibt Empfehlungen sowohl für die eine als auch für die andere Alternative. So sind einige Experten der Meinung, dass es besser sei, das Abendessen wegzulassen bzw. am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Ein Spaziergang am Abend könne zudem dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel für die Nacht sinkt. Laut einer Studie des Deutschen Diabetes Zentrum kann der Verzicht auf das Frühstück die Entstehung eines Diabetes Typ 2 begünstigen. Andere Ernährungswissenschaftler sehen es als egal an, ob man das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lässt. Es sei wichtiger, dass die Essenspausen eingehalten würden.

Die Entscheidung sollten Sie allerdings selber treffen, um es auch mit Überzeugung leben zu können.

Sie werden weniger abnehmen und auch mehr Zeit dafür benötigen als mittels einer der üblichen Crash-Diät. In Kilo und Gramm lässt sich das nicht genau ausdrücken, zumal es bei jedem Menschen unterschiedlich ist. Außerdem hängt es auch davon ab, ob Sie ihre Essgewohnheiten umgestellt haben und sich zusätzliche ausreichend bewegen.

Es gibt eine Faustformel: Personen, die im Normalbereich des Body-Mass-Indexes (BMI) liegen, verlieren in der Regel ungefähr 2 Kilogramm im Monat. Bei stark Übergewichtigen ist der Abnahmeerfolg größer. Normal- oder leicht Untergewichtige werden nicht nennenswert an Gewicht verlieren.

Ihre Essgewohnheiten müssen Sie nicht ändern, sollten Sie aber auf jeden Fall überdenken. Eine Veränderung hilft nicht nur das Wunschgewicht zu erreichen, sondern auch gesünder zu leben. Eine Ernährungsumstellung sollte nicht nur bis zum Abnehmerfolg anhalten, sondern auch nach Beendigung der Kalorienreduktion beibehalten werden, um das erreichte Traumgewicht auf Dauer zu halten.

In den ersten Tagen und Wochen wird der modifizierte Ernährungsstil umständlich und ungewohnt erscheinen. Aber an lecker zubereitete, nährstoffreiche Mahlzeiten gewöhnt man sich sehr schnell und möchte nach einiger Zeit auch nicht mehr darauf verzichten. In der Regel profitiert nicht nur Ihr Organismus davon, sondern auch Ihr Lebensgefühl wird besser. Nicht zuletzt durch eine gute Verdauung, ein gutes Gefühl im Bauch und ein klein bisschen Stolz, sich jetzt gesünder zu ernähren.

Während des Fastens sollten ausschließlich kalorienfreie bzw. –arme Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee, eine dünne Gemüsebrühe oder schwarzer Kaffee (maßvoll) getrunken werden. Aber einmal darüber nachzudenken, wieviel Zucker man mit verschiedenen Soft- oder Energiedrinks zu sich nimmt, ist bestimmt eine sinnvolle Option.

Insofern ist auch eine Änderung der Trinkgewohnheiten sinnvoll. Die tägliche Flüssigkeitszufuhr sollte 2 bis 3 Liter pro Tag betragen. Wird diese Menge mit Limonade oder gesüßten Fruchtsäften getrunken, hat man bestimmt wieder einiges an Hüftgold mit sich herumzutragen.

>> Trinken beim Intervallfasten: Was darf ich trinken, und welche Getränke sind tabu?

Natürlich hilft Bewegung beim Abnehmen, weil der Körper dadurch einen höheren Energiebedarf entwickelt. Während des Intervallfastens sollte jedoch weder Kraft- noch Leistungssport ausgeübt werden. Ausdauersport ist die bessere Alternative. Dafür bietet sich Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren (auch auf dem Ergometer) oder Tanzen an.

Zweimal die Woche, 30 bis 60 Minuten Bewegung fördert den Abnehmerfolg und steigert zudem das Körpergefühl. Ein regelmäßiger Spaziergang durch die Natur tut Body & Soul gut.

Ja, der Heißhunger. Es ist sehr verlockend, sich zwischendurch etwas Leckeres in den Mund zu schieben. Nun steht man da und überlegt, ob man das Hungerloch stopft oder sich den Heißhunger verkneift.

Was passiert bei Heißhunger?

Während wir Hunger eine Weile unterdrücken können, schreit unser Körper bei Heißhunger: „Notlage, sofort handeln!“ Er benötigt jetzt dringend Energie. Der Grund dafür ist die Blutzucker-Achterbahn, der Blutzuckerspiegel geht ständig Auf und Ab.

Haben Sie zuvor eine kohlenhydratreiche Mahlzeit genossen, befindet sich viel Glukose im Blut. Die Bauchspeicheldrüse muss das Hormon Insulin ausschütten, damit der Zucker in die Zellen transportiert und dort in Energie umgewandelt werden kann.

Davor ist der Blutzuckerspiegel in die Höhe geschossen, nach Ausschüttung des Insulin sinkt er nun. Ist sehr viel Zucker im Blut, arbeitet die Bauchspeicheldrüse manchmal übereifrig und der Zuckergehalt im Blut sinkt unter das normale Soll. Im Hirn wird dadurch Alarmstimmung ausgelöst, weil es den Treibstoff Glukose braucht.

Wer jetzt zur Schokolade greift, stillt den Heißhunger – allerdings nur kurzfristig, bis zur nächsten Runde. Außerdem ist es der Gesundheit nicht sehr zuträglich, oft und viel Zucker im Blut zu haben. Denn es erhöht das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch Krebs. Besser ist es, nach der Essenspause sättigende, nährstoffreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Die Portionen sollten aber nicht größer werden. Um satt zu werden und auch zu bleiben, greifen Sie zu genügend Gemüse und Eiweißquellen wie Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Pilze oder Nüsse zu jeder Mahlzeit.

In der Fastenzeit wird vollständig auf feste Nahrung verzichtet, es wird kein Snack, Obst oder Gemüse zu sich genommen. Kalorienfreie oder –arme Getränke wie z. B. Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee können auch in den Essenspausen getrunken werden.

Im Idealfall fastet der Partner mit. Wenn er das nicht möchte, bittet man ihn um Rücksichtnahme. Da beim Intervallfasten nicht aufwändige spezielle Mahlzeiten zubereitet werden müssen, ist es ein leichtes, seinem Partner einfach eine größere Portion zu gönnen bzw. ihm eine zusätzliche oder zwischendurch einen Snack zuzubereiten oder ihn ganz einfach in der Küche selbst hantieren zu lassen. Das gilt natürlich auch für die anderen Familienmitglieder.

Intervallfasten ist auch bei Schichtarbeit möglich. Wenn Sie die Art des Intervallfastens für sich gewählt haben, müssen Sie diese mit Ihrem Schichtplan in Einklang bringen. Früh- und Spätschicht stellen Sie auch nicht vor das große Problem. In der Woche, in der die Nachtschicht ansteht, muss der Fastenplan geändert werden. Denn häufig schläft man einige Stunden am Tag und kann die Nacht, in der man nun ja arbeitet, nicht komplett aufs Essen verzichten. Hier könnten die Ess- und Fastenphasen so aussehen:

  • Essensphase in der Zeit von 16.00 bis 24.00 Uhr
    (zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollten 4-6 Stunden liegen),
  • Fastenphase von 24:00 bis 16:00 Uhr.

Dies kann nur ein Hinweis sein, detailliert kann es nur in Kenntnis der Arbeitszeiten und der Schlafgewohnheiten beantwortet werden. Intervallfasten und Schichtarbeit zu kombinieren, geht sehr wohl. Man muss eventuell etwas länger knobeln. Aber es ist durchaus möglich, die Essens- und die Fastenzeiten zwar im geplanten Rhythmus beizubehalten, also z.B. 16: 8-Methode, die Zeiten der einzelnen Phasen aber Woche zu Woche je nach Schichtarbeitszeit zu ändern.

Beim Intervallfasten steht eigentlich nicht das Abnehmen im Vordergrund, sondern dem Körper die Möglichkeit zu geben, einmal Großputz zu betreiben und daraus gesundheitliche Vorteile zu schöpfen. Allerdings kann es durchaus ein sehr wirksames Hilfsmittel zur Gewichtsreduzierung sein. Deshalb sollte man das intermittierende Fasten schon ernsthaft durchführen. Ist es einmal einen Tag nicht möglich, ist das kein Problem. Aber die Tage, an denen es nicht klappt, sollten absolute Ausnahme bleiben.

Nehmen Sie die Esseneinladung ohne schlechtes Gewissen an. Außerdem haben Sie durch das Intervallfasten gute Laune und ein viel besseres Lebensgefühl, so dass Sie nicht zu den übellaunigen Diätenden gehören, die ihr Umfeld nerven.

Sicherlich können Sie das. Die Frage ist, warum sollten Sie das tun? Mit jeder Crash-Diät purzeln zwar die Pfunde, sie erreichen ihr Wunschgewicht sehr schnell. Auf der anderen Seite haben Sie bald – nicht zuletzt durch den Jo-Jo-Effekt – alles an verlorenem Gewicht wieder aufgeholt oder sind teilweise sogar darüber hinausgeschossen.

Durch Intervallfasten nehmen Sie nicht schnell und wahrscheinlich auch nicht viel in kurzer Zeit ab. Allerdings sitzen die Pfunde, die sie so abgenommen haben, nicht sofort wieder auf den Hüften. Mit einer Diät ernähren Sie sich mangelhaft und ungesund, zudem leidet ihre Psyche darunter, sie werden übellaunig und nervig. Ist es nicht einfacher und besser, moderater und langfristiger abzunehmen, sich gesund zu fühlen und den Körper gleichzeitig gesunden zu lassen – und nebenbei ein neues, leichtes und gutgelauntes Lebensgefühl zu bekommen?

Es ist weder empfehlenswert noch notwendig, Intervallfasten mit anderen leeren Diäten zu kombinieren. Es bringt nichts, sondern schadet nur.

Einige Tipps – Intervallfasten für Anfänger

  • Methode auswählen,
  • wegfallende Mahlzeit definieren,
  • prüfen, wie es in den bisherigen Arbeitsablauf passt,
  • Kühlschrank ausmisten,
  • einige gesunde, leicht zuzubereitende Rezepte herausfinden,
  • einkaufen,
  • dann starten

Intervallfasten für Berufstätige

Wie bei Anfänger beschrieben, zusätzlich jedoch: Essens- und Fastenphasen an Arbeitszeiten angleichen

Intervallfasten für Frauen

Starten wie unter Anfänger beschrieben, mit folgender Einschränkung: Schwangere und Stillende sollten nicht fasten

Intervallfasten für Sportler

In der Regel brauchen Sportler nicht zu fasten, es sei denn, sie möchten es aus gesundheitlichen Gründen. Sportlich sehr aktive Menschen müssen beachten, dass der Kalorienbedarf durch die körperliche Anstrengung wesentlich höher ist und eine zu stringente Kalorienreduzierung eher schadet als nutzt. Bei den Getränken nach dem Sport, sollten Energie- oder Softdrinks wegen des hohen Zuckergehaltes gemieden werden. Mineralwasser und/oder ungesüßte Tees sind gute Durststiller und das meist ganz ohne Zucker.

Rezepte fürs Intervallfasten

Letztendlich werden Sie langfristig nur dann Erfolg mit der Intervallfasten-Methode haben, wenn Sie Ihnen im wahrsten Sinne des Wortes auch schmeckt! Daher haben wir Ihnen unter „Essen & Rezepte“ wirklich leckere und leicht nachzukochende Rezepte fürs Intervallfasten zusammengestellt – schauen Sie doch direkt mal rein oder noch besser: begeben Sie sich doch direkt mit einem der Rezepte in die Küche!

Jedoch unabhängig konkreter Rezepte an dieser Stelle auch ein paar übergeordnete Leitlinien, die Ihnen bei der Umsetzung helfen:

Während der Essensphasen sollten Sie auf gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel Wert legen. Die Portionen sollten nicht größer und kalorienreicher als vorher sein. Wählen Sie Nahrungsmittel, die satt machen und schmecken.

  • Eiweißreiche Kost, viele Ballaststoffe, Kohlenhydrate reduzieren,
  • gesunde Öle und Fette verwenden,
  • täglich Nüsse zu den Mahlzeiten essen,
  • Fleischkonsum auf zweimal die Woche beschränken. Weitgehend auf rotes Fleisch verzichten und weißes bevorzugen (Geflügel),
  • mindestens einmal pro Woche fetten Seefisch essen,
  • kalorienfreie bzw. –arme Getränke wie Mineralwasser, ungesüßte Tees oder schwarzen Kaffee (maßvoll) trinken. Auf Bier, Wein und gesüßte Getränke verzichten, diese zumindest reduzieren.

Natürlich müssen Sie nicht alle diese Aspekte punktgenau befolgen. Das hängt auch davon ab, wieviel Körpergewicht Sie wie schnell verlieren möchten. Wenn Sie bei der Ernährung alle genannten Faktoren beachten und sich dazu zweimal die Woche bewegen (Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen), wird auch der Abnehmerfolg nicht allzu lange auf sich warten lassen. Grundvoraussetzung dafür ist, dass Sie die gewählten Fastenintervalle strikt einhalten.

Intervallfasten Wochenplan mit Tagesplänen

Weiter unten auf dieser Seite finden Sie unseren Wochenplan zum Intervallfasten, der Ihnen eine große Hilfestellung sein wird, wenn Sie nun konkret mit dem Intervallfasten beginnen wollen und dabei natürlich auch schauen werden, was Sie denn dann nun die nächsten Tage bzw. die ersten Tage nach Fastenbeginn wann essen werden. Unser Intervallfasten Wochenplan samt den einzelnen Tagesplänen besteht dabei aus den einzelnen Mahlzeiten und ihren Rezepten sowie auch dem übergeordneten Einkaufsplan, so dass Sie auch wirklich sprichwörtlich gleich mit dem Kurzzeitfasten und den passenden Einkauf hierzu starten können!

Hilfe, ich habe Intervallfasten gemacht und nicht abgenommen, was mache ich falsch?

Bleibt Intervallfasten erfolglos, so hat das häufig unterschiedliche Ursachen:

  • Sie essen zu viel,
  • Sie essen zu wenig
  • Sie halten die Fastenphasen nicht ein.

Zuviel gegessen?

In den Essensphase sollten Sie Mahlzeiten wählen, die satt machen und satt halten. Die Portion muss dazu nicht verdoppelt werden. Essen Sie abwechslungsreich und gesund. Vollkornprodukte, eiweißreiche Lebensmittel kombiniert mit reichlich Ballaststoffen machen satt und lassen Hunger nicht so schnell aufkommen. Achten Sie unbedingt darauf, die Fastenphase exakt einzuhalten und währenddessen keinerlei feste Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Zu wenig gegessen?

Beim intermittierenden Fasten besteht die Gefahr, viel zu wenig zu essen. Dann schaltet unser Körper vom freiwilligen Nahrungsverzicht auf Alarmstufe Hungersnot. Gemeint sind nicht die 16 Stunden fasten, damit kommt der Organismus sehr gut klar, wie wir ja wissen. In der Essensperiode wurden zuwenig Kalorien aufgenommen, um die benötigte Energie zu liefern. Achten Sie darauf, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die Portionen sollten nicht größer sein als sonst üblich, die Lebensmittel aber einen hohen Nährwert haben.

Die Fastenphase nicht eingehalten?

Das Kurzzeitfasten lässt einem einige individuelle Spielräume. Bei den Fastenphasen gibt es jedoch keine Ausnahmeregelung. Sie müssen strikt eingehalten werden, um Erfolge verzeichnen zu können. Also, keine feste Nahrung während der Fastenzeit. Zwischen den Mahlzeiten sollte eine Essenspause von 4 bis 5 Stunden liegen.

Es ist nicht viel zu beachten beim periodischen Fasten, bringt Ihnen aber viel. Selbst wenn Sie beim ersten Versuch nichts erreicht haben, probieren Sie es ein weiteres Mal. Es lohnt sich auf jeden Fall für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

Wir wünschen Ihnen & Ihrer Gesundheit von Herzen viel Erfolg!

Intervallfasten Wochenplan

TagMorgensMittagsAbends
Tag 1
1520 kcal
B(ä)eerige HaferflockenBulgursalatBrokkoli-Blumenkohl-Auflauf
Tag 2
1475 kcal
Vollkornbrötchen mit Ei und FrischkäseBunte Salat-BowlHähnchenrolle im „Schlafrock”
Tag 3
1192 kcal
Avocadoboot mit Ei und BaconSuperfood-Salat PowerKartoffelsuppe mit Hackfleisch und Pilzen
Tag 4
1169 kcal
Orangen-Mango SmoothieGefüllte GurkeOmelett mit Tomate und Basilikum
Tag 5
1176 kcal
Hüttengaudi auf VollkornbrotPuten-ToastturmLachs süß-sauer
Tag 6
1409 kcal
Quark mit SanddornsaftMozzarella mit Spargel und MeloneSpaghetti mit Pilzen
Tag 7
1406 kcal
Overnight Oats HeidelbeereNudel-Thunfisch-SalatKalbsschnitzel Picata
5:2-Methode
Fastentag 1
565 kcal
Wasser, Tee (ungesüßt), Kaffee (schwarz)Möhren-Aprikosen-SuppeOmelett mit Räucherlachs
5:2-Methode
Fastentag 2
520 kcal
Wasser, Tee (ungesüßt), Kaffee schwarzThunfisch-SalatRäucherlachs mit Salat

Sie möchten tiefer ins Intervallfasten einsteigen?

Intervallfasten Rezepte Essen 495x400 - Intervallfasten - gesund abnehmen und Gewicht halten!

Ernährung & Rezepte

Intervallfasten ist mehr als eine Diät. Mit intermittierendem Fasten verlieren Sie nicht nur ein paar der zu vielen Pfunde. Sie geben Ihrem Körper die Chance zu gesunden. Gleichzeitig bietet Ihnen Intervallfasten die Möglichkeit, Ihre Ernährung auf ein gesundes Level zu heben. Gesunde, ausgewogene Mahlzeiten können Sie bequem zubereiten. Aufwändige Rezepte mit Tausenden von Zutaten sind dafür nicht notwendig.

intervallfasten Frauen 1 495x400 - Intervallfasten - gesund abnehmen und Gewicht halten!

Intervallfasten für Frauen

Da ist er wieder, der kleine Unterschied! Warum sollten Frauen anders fasten als Männer? Intervallfasten hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Aber der Nahrungsverzicht kann den Hormonhaushalt auch gewaltig durcheinanderbringen. Bei Frauen stärker als bei Männern.

Intervallfasten trinken 495x400 - Intervallfasten - gesund abnehmen und Gewicht halten!

Intervallfasten & Trinken

Rezepte, um sich als Intervallfaster gesund und kalorienreduziert zu ernähren, gibt es viele. Anders sieht es bei den Getränken aus. Kalorienfreie Getränke, Wasser und ungesüßte Tees heißt es meist kurz und knapp. Hört sich ziemlich langweilig an. Gibt es nicht ein paar schmackhafte Alternativen dazu? Und was ist mit dem Gläschen Wein oder Bier während des Fastens?

Intervallfasten Rezepte Essen 495x400 - Intervallfasten - gesund abnehmen und Gewicht halten!

Wochenplan & Tagespläne

Intervallfasten lässt sich als spezielles Ernährungs- & Gesundheitskonzept via Wochen- & Tagesplänen sehr leicht in Ihren Alltag integrieren – was ein entscheidender Vorteil sowie Erfolgsgarant des Kurzzeitfastens ist. Als besonderer Service für Sie und Ihren Erfolg beim Fasten in Intervallen haben wir einen Wochenplan erarbeitet, der auf Tagesebene mit leckeren und gesunden Rezepten Ihnen sowohl den Einstieg als auch die erfolgreiche Fortführung des Intervallfastens mit den richtigen Getränken als auch Speisen ermöglicht!