Intervallfasten-Rezepte & leckeres Essen

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Rezepte für leckeres & gesundes Essen während des Intervallfastens – und für danach!

Die besten Rezepte für ein leckeres Fasten

Ernährungstipps zum Intervallfasten

Intervallfasten ist mehr als eine Diät. Mit intermittierendem Fasten verlieren Sie nicht nur ein paar der zu vielen Pfunde. Sie geben Ihrem Körper die Chance zu gesunden. Gleichzeitig bietet Ihnen Intervallfasten die Möglichkeit, Ihre Ernährung auf ein gesundes Level zu heben. Gesunde, ausgewogene Mahlzeiten können Sie bequem zubereiten. Aufwändige Rezepte mit Tausenden von Zutaten sind dafür nicht notwendig. Wir geben Ihnen ein paar Tipps und Hinweise dazu.

Wie Sie mit wenigen Handgriffen aus Mineralwasser & Co. (siehe auch Intervallfasten & richtiges Trinken) interessante Getränke zaubern, haben wir bereits dargestellt. In diesem Beitrag geht es um gesunde Mahlzeiten, die Sie mit ausreichend Nährstoffen nach der Fastenperiode versorgen. Wir geben Ihnen nachfolgend ein paar Tipps und Hinweise, wie Sie durch Intervallfasten nicht nur abnehmen, sondern auch Ihre Ernährung hin zu gesunden Lebensmitteln umstellen können.

Lassen Sie sich’s schmecken – und wie’s gelingt!

Im Gegensatz zu Diäten gibt es beim Intervallfasten keine verbotenen Lebensmittel. Doch den Hunger mit Hamburgern, Pommes Frittes und Currywurst zu stillen, ist keine Alternative, wenn Sie abnehmen möchten. Ganz abgesehen davon, dass Sie sich und Ihrem Körper damit nichts Gutes tun. Deshalb bieten wir Ihnen ein paar Leitelemente an, die Sie bei Ihrem Lebensmitteleinkauf zu den richtigen Sachen greifen lassen.

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Fast Food und Fertiggerichte – mit Vorsicht zu genießen

Wenn auf dem Papier vom Hamburger stände “in Massenproduktion hergestellte, standardisierte Speise, die für den schnellen Verzehr gedacht ist”, würden Sie es dann kaufen? Nichts anderes bedeutet der Anglizismus Fast Food. Die schnelle Mahlzeit ist längst Bestandteil unserer Esskultur, aber mit Vorsicht zu genießen. In der Regel enthalten die Gerichte viel Kalorien, ungesunde Fette, Zucker und Salz. Deshalb sollten Sie sich einfach von Ihrem Speiseplan streichen und durch selbst zubereitete, gesunde und nährstoffreiche Mahlzeiten ersetzen.

Fleisch – oftmals ist weniger mehr

Um ausreichend mit Protein (Eiweiß) versorgt zu sein, ist in vielen Köpfen Fleisch das Alleinstellungsmerkmal. Doch unser Körper kann sehr gut pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Pilzen und verschiedenen Gemüsen verarbeiten. Beim Intervallfasten müssen Sie jedoch nicht auf Steak oder Schnitzel verzichten. Fleisch sollte nur zweimal in der Woche auf den Tisch kommen. Lieber weniger, aber gutes Fleisch essen, als billiges, ungesundes aus der Massentierhaltung. Das gilt nicht nur beim intermittierendem Fasten, sondern generell.

Fleisch ist nicht gleich Fleisch

Vereinfacht lässt sich sagen: Auf rotes Fleisch verzichten, Schweinefleisch gänzlich meiden, weißes Fleisch bevorzugen. Schweinefleisch ist die ungesündeste Fleischart. Schnitzel lassen sich sehr gut und schmackhaft aus Kalbfleisch zubereiten. Geflügel oder Wild sind ebenfalls Alternativen.

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Fetter Seefisch

Mindestens einmal die Woche sollte Fisch auf den Teller kommen. Er liefert wertvolle Eiweiße, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe. Fisch ist also Bestandteil einer gesunden Ernährung. Von der deutschen Gesellschaft für Ernährung werden 2 bis 3 Portionen Fisch pro Woche empfohlen. Omega-3-Fettsäuren senken das Herzinfarktrisiko, den Blutdruck und verbessert die Blutfettwerte.

Hering, Makrele, Aal und Pangasius zählen mit einem Fettgehalt von über 10% zu den fetten Fischen. Seeteufel, Steinbutt, Kabeljau und Zander zu den mageren mit etwa 2% Fettanteil. Durch das Fischfett kann unser Organismus die fettlöslichen Vitamine A und D aufnehmen.

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Kalorien reduzieren

Unsere sogenannten Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln und Nudeln sind häufig kleine Kalorienbomben und enthalten zudem eine Menge Kohlenhydrate. Ersetzen Sie Nudeln & Co. häufiger durch Gemüse. Gerade, wenn Sie durch Intervallfasten abnehmen möchten, haben Sie mit  kalorienarmen Gemüsevarianten eine sättigende Beilage.

Gesundes Gemüse

Nicht nur beim Intervallfasten hat Gemüse einen sehr hohen Stellenwert, sondern auch innerhalb einer ausgewogenen Ernährung. Mit frischem knackigem Gemüse tun Sie nicht nur Ihrer Figur etwas Gutes, sondern Ihrem gesamten Organismus. Es ist nicht nur kalorienarm. Auch Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß sind in ausreichender Menge enthalten.

In einer Studie wurden kürzlich die 10 gesündesten Gemüsesorten genannt: Spitzenreiter ist Brunnenkresse, die bei uns wohl eher selten auf dem Teller landet. Unter anderem sind unter den Top-Ten Chinakohl, Mangold, Rote Beete und Petersilie aufgeführt. Nicht beachtet wurden die sekundären Pflanzenstoffe, die ebenfalls positive Eigenschaften für unseren Körper haben. Sie sehen, bei Gemüse können Sie ungeniert zugreifen. Es ist immer eine gute Wahl.

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Gemüse ist immer eine gute Beilage – erst recht beim Intervallfasten!

Zucker – nein Danke!

Zucker ist nicht nur ungesund, sondern eine wahre Kalorienbombe. Der süße Stoff macht dick und feuert die Produktion entzündungsfördernder Botenstoffe in unserem Körper an. Hier ist also wirklich Verzicht angesagt. Mit Datteln, Dattelmus oder einer zerdrückten Banane können Sie Ihre Speisen gut süßen. Mittlerweile sind auch viele Zuckerersatzstoffe auf natürlicher Basis, wie beispielsweise Birkenzucker, Kokosblütenzucker, etc. im Handel erhältlich.

Natürlich haben auch diese Kalorien. Sind für unseren Organismus aber nicht ganz so schädlich. Auch bei den Zuckerersatzstoffen ist die Menge entscheidend.

Etwas Neues ausprobieren – leckere & gesunde Rezepte

Es gibt viele Rezepte für eine Diät. Versuchen Sie einmal, Ihren Mahlzeiten ein Krönchen aufzusetzen und komponieren Sie sie selbst. Beispielsweise in dem Sie Ihr Lieblingsgericht so abwandeln, dass es gesund, bekömmlich und schmackhaft ist. Sie werden ein wenig experimentieren und ausprobieren müssen. Beim nächsten Mal haben Sie den Dreh bereits heraus. Anhand zweier Beispiele wollen wir das verdeutlichen.

Lieblingsgericht 1: Kalbsschnitzel mit Erbsen und Rösti

Zunächst schauen wir uns das Kalbsschnitzel an. Wenn Sie Ihren Fleischkonsum stark reduziert haben, können Sie es ohne Weiteres als Fleischmahlzeit genießen. Eine weitere Wahl wäre das Kalbsschnitzel durch Puten- oder Hähnchenbrustfilet zu ersetzen. Wer auf Fleisch ganz verzichtet, bereitet z.B. ein Sellerieschnitzel zu.

Die Panade ist das Wichtigste am berühmten Wienerschnitzel. Goldbraun und knusprig muss sie sein – allerdings nicht immer aus reinem Paniermehl bestehen. Mischen Sie es mit gemahlenen Mandeln oder anderen Nüssen, zarten oder kernigen Haferflocken, Sesam oder Kürbiskernen. Mit Kräutern und Gewürzen werden die Schnitzel knusprig ummantelt und Sie können immer wieder neue Geschmackserlebnisse genießen. Übrigens können Sie so auch Gemüse verfeinern.

Erbsen sind Hülsenfrüchte, die uns mit pflanzlichem Eiweiß versorgen. Sie sind gesund, sättigend und beim Intervallfasten durchaus erlaubt. Frisch oder gefroren zubereitet, enthalten Sie Vitamine und Nährstoffe. Sie können also Bestandteil des Lieblingsgerichts bleiben.

Die Mehlschwitze ist in der klassischen Küche Grundlage um z. B. Gemüse anzudicken oder eine sämige Soße zu zaubern. Für unsere Gesundheit ist es vorteilhafter, auf leeres Weizenmehl zu verzichten. Wer Mehl verträgt, kann Dinkel- oder Vollkornmehl verwenden. Auch Soßenbinder ist möglich, aber lange nicht so lecker.

Es ist aufwändiger, eine Mehlschwitze ohne Mehl zu machen. Sie können z. B. helles Gemüse wie Pastinaken, Knollensellerie, etc. abkochen und sehr fein pürieren. Damit lassen sich Erbsen andicken, gleichzeitig auch tolle Gemüsesoßen kreieren. Eine größere Menge davon, lässt sich gut portionsweise einfrieren. Sie müssen diese nicht jedesmal frisch zubereiten.

Nun zum Rösti. Hülsenfrüchte enthalten bereits Kohlenhydrate. Deshalb tauschen wir den Kartoffelrösti gegen einen Zucchinirösti aus. Schmeckt sehr lecker und ist kalorienarm. Für die schnelle Variante werden die geschälten Zucchini grob geraspelt, mit fein gehackten Zwiebeln und etwas Knoblauch vermengt. Dann geben Sie Haferflocken und ein Ei dazu und vermengen alles gut. Die Masse anschließend als kleines Häufchen (flach drücken) im heißen Öl goldbraun von beiden Seiten goldbraun braten.

Haben Sie Mut! Sie werden feststellen – vielleicht nicht gleich beim ersten Mal – das Sie Ihr Lieblingsgericht neu erfinden können.

Machen Sie es wie die großen Köche

Diese Beispiele lassen sich nach Belieben erweitern. Wir möchten Ihnen damit einige Anregungen geben, um sich beim Intervallfasten mit guten, gesunden und leckeren Mahlzeiten versorgen zu können. Durch das Experimentieren mit diesen Lebensmitteln können Sie leicht Ihre Ernährung umstellen und nehmen ab.

Machen Sie es den großen Köchen gleich. Definieren Sie alte Gerichte neu. Beim Intervallfasten sind Sie der Sternekoch.

Lieblingsgericht 2: Pizza

Pizza, der italienische Klassiker, gehört zu den Lieblingsgerichten der Deutschen. Der Magen freut sich über eine Pizza, die Figur weniger. Fertig-Pizza ist Fast Food. Diese Pizza ist eine Kalorienbombe mit viel ungesättigten Fetten, Salz, Geschmacksverstärkern und Zucker. Das können Sie besser und gesünder selber machen!

Zur Herstellung einer gesunden Pizza eignet sich jede Mehlsorte. Probieren Sie es mal mit Dinkel-, Vollkorn- oder Urkornmehl. Die Geschmacksnuancen reichen von nussig bis mild. Ein anderer Weg ist, den Pizzateig ganz ohne Mehl zuzubereiten, wie z. B. aus Blumenkohl. Das Rezept dazu folgt weiter unten.

Eine Pizza ohne Tomatensauce? Das geht gar nicht. Aber auch hier gilt: Fertige Tomatensauce enthält vor allem Zucker, Zusatz- und Konservierungsstoffe. Deshalb lieber Selbermachen.

Ein Pizza-Belag bestehend aus verschiedenen Gemüsesorten mit frischen Kräutern ist eine echte Alternative zu Salami & Co.. Zucchini, Paprika, Brokkoli, Rucola, Mais und Spinat eignen sich hervorragend als Belag. Auch andere, gesunde Zutaten, wie beispielsweise Nüsse (besonders Walnüsse), Tofu und frische Kräuter sind einen Versuch wert.

Pizza muss nicht vegetarisch sein

Probieren Sie mal eine Thunfisch-Pizza (Thunfisch im eigenen Saft), oder sie mit mageren Schinken, Hähnchen- oder Putenbrust oder Lachs (sehr gut in Kombination mit Spinat oder Mangold) zu belegen.

Ohne Käse ist es keine Pizza

Der Käse darf natürlich nicht fehlen. Analogkäse sollten Sie jedoch nicht verwenden. Käse ist meist kalorienreich, deshalb gehen Sie sparsam damit um. Eine Alternative und weitere Geschmacksvariante sind Fetakäse, Mozzarella und Parmesan zu nennen.

Pizzateig aus Dinkelvollkornmehl

Zutaten Teig:

  • 250 g Dinkelvollkornmehl
  • 150 ml lauwarmes Wasser
  • 1/2 Würfel frische Hefe
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Zucker

Zubereitung Teig:

Hefe etwas zerdrücken und mit dem Wasser vermischen. 5-10 Min. gehen lassen. Mehl, etwas Zucker und Salz zu der Hefe hinzufügen und alles verrühren. Dann das Öl hinzufügen und den Teig mit der Hand kneten. Den Teig zurück in die Schüssel tun, mit einem Tuch bedecken und im Backofen bei ca. 50 Grad 20 bis 30 Min. gehen lassen.

Danach den Teig nochmals kräftig durchkneten und ausrollen. Den Pizzaboden nach eigenem Geschmack belegen und im Backofen bei 200 Grad Ober-/Unterhitze 20 Minuten backen bis er goldbraun ist.

Blumenkohl-Pizza

Gerade in der Fitnessküche wird Blumenkohl häufig als Kohlenhydrat-Ersatz verwendet. Blumenkohl liefert Ballaststoffe und eine Menge Vitamin C.

Zutaten (für 2 Personen):

  • ca. 250 g Blumenkohl
  • 1 Ei
  • 180 g Käse (fettarm)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL italienische Kräuter
  • 1/2 TL Salz

Zubereitung:

Den Blumenkohl gründlich waschen und mit der Reibe oder dem Mixer fein zerkleinern, bis er grießähnlich ist. Anschließend den “Blumenkohl-Grieß” 8 Minuten garen (Dampfgarer / Mikrowelle). Unterdessen den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Knoblauch hacken, den Käse raspeln. Alle Zutaten vermengen und nach Belieben würzen. Ein Blech mit Backpapier auslegen und die Masse darauf verteilen. Ungefähr 15 Minuten backen, bis der Teig leicht gebräunt ist.

Nach der Backzeit den Pizzaboden mit Tomatensauce, Gemüse und/oder Hähnchenbrust-Aufschnitt belegen, Reibekäse darüber streuen und nochmals ca. 10 Minuten backen, bis der Käse verlaufen ist.