Ihr Plan für erfolgreiches Intervallfasten: Tages- & Wochenplan
Erfolgreich Intervallfasten mit Plan!
Diese Wochen- & Tagespläne machen Fasten leicht!
Beim intermittierenden Fasten fasten Sie in Intervallen. Aber was kommt zwischen den Fastenzeiten Leckeres und Gesundes auf den Tisch? Sich ausgewogen und gesund zu ernähren, erfordert einen höheren Zeitaufwand – egal, ob beim Einkaufen oder bei der Zubereitung der Mahlzeiten.
Sie müssen nicht jeden Tag nach Rezepten (wenn doch: unter Intervallfasten & leckere Rezepte werden Sie hier auf jeden Fall fündig :-)) suchen. Mit unserem Wochenplan für Ihr Intervallfasten voll mit Rezepten und einer hilfreichen Einkaufsliste nehmen wir Ihnen einen großen Teil der Arbeit ab, damit Sie sich ganz auf das Intervallfasten konzentrieren können.
Warum ein Tagesplan bzw. Wochenplan?
Ein Wochenplan bzw. im Grunde ja sieben Tagespläne mit Rezepten und Einkaufsliste spart Zeit und erleichtert den Einkauf. Sie müssen nicht jeden Tag aufs Neue überlegen, was sie heute kochen. Geplant wird für die ganze Woche, eingekauft ebenfalls. Wir bieten Ihnen einen Wochenplan mit passenden Rezepten für das Intervallfasten an, den Sie zum Start ihres Fastenprogrammes einfach übernehmen können. Später können Sie ihn dann selbst verfassen, um Ihre Lieblingsgerichte ergänzen, oder einfach noch mal auf unsere Seiten schauen, was es Neues gibt. Dieser Wochenplan “bricht” sich herunter zu jeweils 7 Tagesplänen, die Ihnen sehr effektiv helfen werden, die Kurzzeitfasten-Methode so via Wochenplan als auch Tagesplan in Ihren Alltag zu integrieren.
Bevor es jedoch ans Einkaufen und Zubereiten geht, noch einiges zu unserem Wochenplan für das Intervallfasten: Abwandlungen der Rezepte für Vegetarier sowie Ergänzungen für den nicht fastenden Partner sind berücksichtigt. Sie können größere Portionen kochen und einfrieren.
Vorbereitungen für den Start des Intervallfastens
Bevor es nun an den Herd geht, um die leckeren Mahlzeiten zuzubereiten, sind zunächst noch ein paar „Formalien” zu klären.
Beim Intervallfasten gibt es keine „verbotenen” Lebensmittel. Auf Fertigprodukte mit schlechtem Pflanzenölen, viel Zucker und Weißmehl verzichten Sie besser. Sie fördern u. a. Heißhungerattacken und machen dick – sind also kontraproduktiv für Ihr Vorhaben. Dass diese Nahrungsmittel das Gegenteil von gesund sind, brauchen wir sicherlich gar nicht zu erwähnen.
An dieser Stelle gibt es zudem sehr wichtige und die Gesundheit unterstützende Verknüpfungen zwischen Intervallfasten und anderen gesunden Ernährungsformen. Diese können sein: Basenfasten, Low-Carb, Milde Ableitungsdiät oder auch eine ketogene Ernährung. All diese Ernährungsformen helfen mit, das Intervallfasten zu bestärken und die Effekte auf Figur, Körper sowie Gesundheit zu fördern.
Greifen Sie auf natürliche Lebensmittel, am besten aus ökologischem Anbau, zurück. Das gilt nicht nur bei Obst und Gemüse, sondern auch bei Fleisch, Fisch und Eiern.
Welche Fastenmethode unterstützt der Wochenplan?
Die in unserem Wochenplan aufgeführten Mahlzeiten sind für die 16:8-Methode des Intervallfastens konzipiert (16 Std. Fastenphase, 8 Std. Essensphase). Einige verzichten bei dieser Methode auf eine Mahlzeit – meist auf das Frühstück. Wenn Ihnen das nicht schwerfällt, können Sie es weglassen bzw. das Frühstück zum Mittagessen als “Vorspeise” genießen.
Haben Sie für sich die 5:2-Fastenmethode gewählt (5 Tage essen, 2 Tage fasten) finden Sie für die 2 Fastentage die dafür geeigneten Mahlzeiten. Bei der 2:1-Intervallfasten-Methode (2 Tage essen, 1 Tag fasten usw.) können Sie an den Fastentagen die Rezepte der 5:2-Methode in Ihren Speiseplan einbauen. Insofern können Sie während des intermittierenden Fastens – ganz gleich, für welche Methode Sie sich entschieden haben – die entsprechenden Rezepte heraussuchen oder kombinieren.
Den Partner mitnehmen
Will Ihr Partner nicht fasten, sich jedoch gesund ernähren, sind unsere Rezepte ebenfalls geeignet. Die Mahlzeiten werden in diesem Fall entweder um Sättigungsbeilagen ergänzt, oder es gibt für Ihren Partner eine größere Portion.
Wann fasten, wann essen?
Bei der 16:8-Fastenmethode haben sich folgende Zeitintervalle als vorteilhaft herausgestellt:
- Nach dem Aufstehen
auf nüchternen Magen zwei Glas Wasser oder zwei Tassen ungesüßten Tee trinken. - 10:30 Uhr ein kleines, nahrhaftes Frühstück
Viele intermittierend Fastende verzichten bei der 16:8-Methode häufig auf das Frühstück, so dass Sie am Tag nur 2 Mahlzeiten zu sich nehmen. Das bleibt Ihnen überlassen. Das Frühstück können Sie auch mit der Mittagsmahlzeit kombinieren, z. B. als Vorspeise. - 12:30 Uhr Mittagessen
Haben Sie auf das Frühstück verzichtet, nehmen Sie um 12:30 Uhr Ihr Mittagessen ein. Wer gefrühstückt hat, isst diese Mahlzeit eine Stunde später. - 18:00 Uhr Abendessen
Zwischen 18:00 und 18:30 Uhr wird zu Abend gegessen. Später sollten Sie nicht essen, da ansonsten die Verdauungsbelastung über Nacht zu groß ist und Sie schlechter schlafen. Außerdem können Sie dann die 16 Stunden Fastenzeit nicht einhalten.
Welche Getränke sind erlaubt? Was ist mit Kaffee?
Alkohol sollte während intervallfasten möglichst komplett vermieden werden, Kaffee – ohne Milch und Zucker – ist hingegen erlaubt! Einige Getränke-Ideen zum erfolgreichen Kurzzeitfasten haben wir für Sie zusammengestellt. Sie finden diese oben in der Menüleiste.
Schwarzer Kaffee in Maßen ist erlaubt. Sind Sie passionierter Kaffeetrinker, können Sie sich um 16:00 Uhr noch eine Tasse gönnen. Wer selten Kaffee trinkt, sollte die letzte Tasse Kaffee zwischen 14:00 und 15:00 Uhr trinken.
Schnellstart-Plan als Grundlage Ihres Intervallfasten-Erfolgs
Wir von Intervallfasten.org sind der Überzeugung, dass Kurzzeitfasten in Form des intermittierenden Fastens wirklich ideael für Sie ist, um Gesundheit, Fitness sowie Ihren Körper (wieder) in Form zu bringen und vor allem auch langfristig in Form zu halten. Und wir sind genauso davon überzeugt, dass es einen Plan erfordert, der Sie am Anfang durch das mögliche “Tal der Tränen” führt und hilft, an dieser motivationalen “Sollbruchstelle” nicht einzubrechen und im schlimmsten Fall mit dem IF aufzuhören, bevor Sie die Vorzüge des Intervallfastens kennenlernen konnten! Aus diesem Fall haben den Intervallfasten-Plan konzipiert, der Sie durch dieses Tal der Tränen führt, für den Fall, dass Sie überhaupt durch dieses schreiten müssen zwischenzeitlich. Er nimmt Sie an die Hand, wenn Sie noch ganz am Anfang stehen und lauter Fragen in Ihrem Kopf ums IF kreisen (“Darf ich meinen geliebten Cappuccino in der Fastenphase trinken?). Er stützt Sie, wenn Sie am Anfang enttäuscht sind und erhoffte erste Erfolge auf sich warten lassen (“Ich mache jetzt seit 2 Wochen IF und meine Waage ignoriert das völlig!”), und er schiebt Sie weiter an, wenn Sie schon gut auf Kurs sind, aber plötzlich auftauchende fiese Alltagshürden Ihr “Weiter so” zu stoppen drohen (“Was mache ich, wenn ich im Urlaub bin?”). Wenn Sie sich unseren Intervallfasten-Plan noch nicht geholt haben, dann aber schnell (->Intervallfasten-Plan), aus unserer Sicht ist er gerade für IF-Beginner eine wichtige Erfolgsgrundlage, die die Basis für Ihren künftigen Fastenerfolg (“Jaa, endlich ist meine Waage mein Freund!”) legt!
TIPP
Trete unserer Facebook-Gruppe „Intervallfasten 16:8 mit Plan“ bei und erhalte Antworten von Experten auf deine Fragen und tausche dich mit anderen Intervallfasten-Freunden zu Rezepten, Tagesplänen, Methoden sowie Erfahrungen aus!
Hier geht es direkt zur Facebook-Gruppe „Intervallfasten 16:8 mit Plan“!
Aufräumen im Kühlschrank
Bevor Sie das Projekt Intervallfasten, Abnehmen und gesunde Ernährung konkret in Angriff nehmen, sollten Sie zunächst Kühl- und Gefrierschrank inspizieren und aufräumen. Schauen Sie nach, was Sie für das intermittierende Fasten verwenden, was Sie für den Partner und die Familie nehmen, und was Sie nach der Fastenperiode noch verwenden können.
Räumen Sie den Gefrierschrank so um, dass Sie ein freies Fach zur Verfügung haben, um Mahlzeiten einzufrieren, die vorgekocht wurden bzw. unseren besonderen Tipps zum Thema Gemüsesuppe oder Gemüsereste realisieren können.
Der Arbeitsaufwand beim Gefrierschrank ist etwas größer. Überprüfen Sie die vorhandenen Lebensmitteln auf Verfalldatum und Eignung. Fertiggerichte mit viel Zucker oder Salz sollten im Zeitraum des Intervallfastens nicht konsumiert werden. In Zeiten eines sinnvollen Umgangs mit Lebensmitteln gehören diese natürlich nicht in die Tonne. Fragen Sie Freunde, Bekannte oder Nachbarin, ob sie diese verwenden möchten.
Süßigkeiten-Schublade
Jeder kennt diese Schublade oder das Schrankfach, in dem sich die ganzen süßen Sachen verbergen. Diesen Schleckereien geht es jetzt an den Kragen. Sicherlich müssen Sie nicht auf alles Süße verzichten. Sind Sie Schokofan, so ist das eine oder andere Stückchen schon erlaubt. Genießen Sie Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil. Ab 70% aufwärts ist sie – in Maßen gegessen – sogar gesund. Das Lieblingsnaschzeug Ihres Partners wird ebenfalls aufgehoben.
Vorbereitungen zum Wochenplan
Lieblingsessen
Unser Wochenplan ist natürlich nur ein Vorschlag. Mögen Sie ein Gericht absolut nicht, können Sie es gegen ein anderes austauschen. Oder Sie kreieren eine eigene gesunde Mahlzeit, dann müssen Sie auf die Kalorien achten und natürlich die Einkaufsliste entsprechend ändern.
Fastenart beachten
Unsere Rezept-Zusammenstellung ist für die klassische 16:8-Methode des Intervallfastens erstellt, mit Berücksichtigung der 5:2-Methode. Bei der 2:1-Variante müssen Sie die Rezeptauswahl entsprechend anders gruppieren und eventuell die Einkaufsliste ändern.
Sie sind Vegetarier?
Viele der ausgesuchten Rezepte sind für Vegetarier geeignet bzw. lassen sich durch eine Abwandlung der Zutaten vegetarisch zubereiten. Sie sind Im jeweiligen Tagesrezept und in der Einkaufsliste erfasst.
Zusatzessen Partner
Bei jedem Rezept haben wir ergänzende Zutaten oder den Hinweis auf eine größere Portion aufgenommen, wenn Ihr Partner nicht fasten möchte. Sie müssen also keine zwei verschiedene Gerichte mit unterschiedlichen Zutaten kochen.
Einkaufstag definieren
Um bereits beim ersten Einkauf eine gewisse Routine aufkommen zu lassen, definieren Sie einen Einkaufstag. Einmal in der Woche wird der ganze Wochenbedarf erledigt. Entscheidend ist nicht, an welchem Tag Sie einkaufen. Es sollte jedoch immer der gleiche Tag sein, um den Wochenrhythmus einzuhalten.
Hinweise zum Einkaufen
In der Einkaufsliste sind die Mengen angegeben, die Sie für das jeweilige Rezept brauchen. Oftmals sind dies keine handelsüblichen Mengenangaben. Gehen Sie die Liste vor dem Einkauf durch und korrigieren sie entsprechend, wenn Sie für mehr als 2 Personen kochen oder Rezepte ausgetauscht haben. Einige Sachen davon werden Sie bereits im Vorratsschrank haben, so dass Sie diese gar nicht mehr kaufen müssen.
Sonderangebote
Wenn Sie im Laden Sonderangebote entdecken, die so gar nicht zu dem passen, was auf Ihrer Einkaufsliste steht, ignorieren Sie sie einfach.
Möchten Sie bewusst preiswert einkaufen und regelmäßig bei Sonderangebote zugreifen, schließen Sie sich mit Freunden oder Nachbarn zusammen Dann kann einer in Laden A gehen, der andere in Laden B. Sie müssen nicht drei oder vier Läden nacheinander anfahren, was den Spareffekt von Sonderangeboten eliminiert. Außerdem können Sie beim Aufteilen der Einkäufe gleich noch ein nettes Pläuschchen halten.
Mehr kochen und einfrieren
Wenn es Ihre Zeit erlaubt, können Sie von einem Gericht eine größere Portion zubereiten, gerade wenn es etwas aufwändiger ist. Die zusätzlich gekochten Portionen frieren Sie ein.
Wichtig ist, das Gefriergut leserlich zu beschriften und mit Datum des Einfrierens zu versehen. Dadurch haben Sie ständig die Übersicht, was alles im Gefrierschrank schlummert.
Gemüse „recyclen”
Aus den Gemüseabfällen können Sie eine gesunde Gemüsebrühe ohne schädliche Zusätze zaubern. Nehmen Sie einen Gefrierbeutel und sammeln Gemüsereste, Möhren-, Kartoffel- und Zwiebelschalen etc.. – praktisch alles, was beim Gemüseputzen so anfällt. Dieser bekommt einen festen Platz im Gefrierschrank.
Haben Sie genügend gesammelt, kochen Sie daraus eine gesunde und nahrhafte Gemüsebrühe:
Nehmen Sie einen großen Topf, erhitzen 2 EL gutes Olivenöl darin und geben die gefrorenen Gemüsereste dazu. Dünsten Sie alles glasig an. Füllen Sie Wasser auf, so dass das Gemüse gut bedeckt ist. Dann lassen Sie alles bei mittlerer Hitze 1 Stunde kochen. Abseihen. Die Brühe nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Curcuma und etwas Ingwer würzen, eventuell noch Kräuter hinzufügen. Noch einmal kurz aufkochen und dann auskühlen lassen.
Die Brühe füllen Sie entweder in einen Eiswürfelbehälter und haben so eine Grundlage für Soßen oder für Salatdressings. Oder Sie füllen Sie zu einem halben Liter als Brühe für Suppen ab.
Bitte verwenden Sie nur einwandfreies Gemüse, kein angeschimmeltes oder fauliges.
In die Sammeltüte gehören
- Gemüseschalen von Möhren, Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini etc.
- Abschnitte von den obengenannten, von Staudensellerie, Porree, Paprika etc.
- Stiele von Kräutern wie Petersilie, Rosmarin, Thymian, Liebstöckel, Currykraut etc.
- Reste von Ingwer, Curcuma (Gelbwurz) etc. sparsam einsetzen
Nicht empfehlenswert sind
- Zitronen, stark würzende Kräuter (nur in Maßen verwenden)
Diese gesunde Brühe können Sie während des Intervallfastens auch zu den Mahlzeiten trinken.
Hinweise zu den Rezepten
Anzahl Personen
Unsere Rezepte für das intermittierende Fasten sind jeweils für 2 Personen gemacht. Wenn Sie nur für sich kochen, halbieren Sie die angegebene Menge. Sind Sie zu dritt im Haushalt, dann schlagen Sie 50 % drauf, bei 4 Personen verdoppeln Sie die Menge.
Tage tauschen
Mit unserer Rezeptauswahl und dem Einkaufsplan wollten wir Ihnen helfen, leichter und einfacher mit der Fastenzeit und den sich ergebenden zusätzlichen Küchenarbeiten umgehen zu können. Mit einem Wochenplan geht die Arbeit leichter von der Hand. Das heißt aber nicht, dass Sie innerhalb der Woche Gerichte tauschen können, wenn Sie auf das eine mal absolut keinen Appetit haben. Sortieren Sie die Tage einfach um, so dass der Wochenplan für Sie optimal passt.
Mittag- und Abendessen tauschen
Selbstverständlich können Sie das Mittag- gegen das Abendessen tauschen. Bei unserer Rezeptauswahl gibt es Mittags meist eine etwas größere Kleinigkeit und am Abend eine „ordentliche” Portion. Bedenken Sie bitte, ob Ihnen eine Kleinigkeit zum Abend ausreicht, um z. B. bei der Intervallfasten-Methode 16:8 die Nacht bis zum nächsten Tag zu überstehen.
Rezeptauswahl
Bei der Zusammenstellung des Wochenplans haben wir auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung geachtet. Einmal die Woche gibt es eine Suppe, Fisch und zweimal in der Woche Fleisch. Bei Fleisch haben wir in der Regel auf Geflügel oder Kalbfleisch zurückgegriffen, da es gesünder ist als rotes Fleisch. Abwandlung im Rezept für Vegetarier sind berücksichtigt, ebenfalls Zusätze für den nicht fastenden Partner.
Die Kalorien
Da Sie mittels intermittierendem Fasten auch ein paar Pfunde loswerden möchten, haben wir die Rezepte auf pro Tag 1.200 – 1.500 kcal beschränkt. Bei der 5:2-Fastenmethode können Sie 5 Tage nach unserem Wochenplan essen. Für den 6. und 7. Tag gibt es jedoch nur Mahlzeiten mit maximal 600 Kalorien.
Das können Sie gegen Hunger tun
Wenn Sie der kleine Hunger überfällt, trinken Sie Wasser oder einen warmen ungesüßten Tee. Auch eine Brühe aus Gemüse oder ausgekochten Knochen hilft, den Appetit zu stillen. Warme Getränke oder Brühen erzeugen ein wohliges Gefühl im Magen und der Hunger verschwindet.
So stehen Sie die Fastentage durch
Gerade in der ersten Woche sind die Fastentage ungewohnt. Suchen Sie sich die Mahlzeiten vorher aus und bereiten alles gut vor. Dann können Sie die Fastenmahlzeiten genießen und müssen nicht hungern. Verzichten Sie anfangs auf zwei aufeinanderfolgende Fastentage. Leichter ist es, Fasten und Essen abzuwechselnd.
Auf die Qualität kommt es an
Achten Sie auf die Qualität der einzelnen Zutaten. Wenn möglich, sollten Sie auf Bioprodukte zurückgreifen. Speziell tierische Produkte wie Eier, Speck und Fleisch sollten zudem von Tieren aus artgerechter Haltung stammen. So helfen Sie nicht nur dabei, dass unsere Nutztiere ethisch korrekt behandelt werden. Sie stellen auch sicher, dass die Lebensmittel nicht unnötige Mengen an Antibiotika oder anderen Chemikalien enthalten.
Intervallfasten mit Plan: Tages- & Wochenplan
Nachfolgend finden Sie Wochenplan No. 1 in tabellarischer Übersicht der jeweils drei vorgeschlagenen täglichen Mahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Unter “Wochenplan” finden Sie weitere Wochenpläne neben dem untenstehenden, so dass Ihnen gerade der Einstieg ins Intervallfasten mittels dieser Planungshilfen möglichst leicht fallen sollte – viel Spaß & Erfolg beim Kochen & auf der Waage wünscht Ihnen Ihr Team von Intervallfasten.org :-) .
Intervallfasten Wochenplan
(Tage im Wochenplan sind anklickbar!)
Tag | Morgens | Mittags | Abends |
---|---|---|---|
Tag 1 1520 kcal | B(ä)eerige Haferflocken | Bulgursalat | Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf |
Tag 2 1475 kcal | Vollkornbrötchen mit Ei und Frischkäse | Bunte Salat-Bowl | Hähnchenrolle im „Schlafrock” |
Tag 3 1192 kcal | Avocadoboot mit Ei und Bacon | Superfood-Salat Power | Kartoffelsuppe mit Hackfleisch und Pilzen |
Tag 4 1169 kcal | Orangen-Mango Smoothie | Gefüllte Gurke | Omelett mit Tomate und Basilikum |
Tag 5 1176 kcal | Hüttengaudi auf Vollkornbrot | Puten-Toastturm | Lachs süß-sauer |
Tag 6 1409 kcal | Quark mit Sanddornsaft | Mozzarella mit Spargel und Melone | Spaghetti mit Pilzen |
Tag 7 1406 kcal | Overnight Oats Heidelbeere | Nudel-Thunfisch-Salat | Kalbsschnitzel Picata |
5:2-Methode Fastentag 1 565 kcal | Wasser, Tee (ungesüßt), Kaffee (schwarz) | Möhren-Aprikosen-Suppe | Omelett mit Räucherlachs |
5:2-Methode Fastentag 2 520 kcal | Wasser, Tee (ungesüßt), Kaffee schwarz | Thunfisch-Salat | Räucherlachs mit Salat |
Intervallfasten für Frauen
Da ist er wieder, der kleine Unterschied! Warum sollten Frauen anders fasten als Männer? Intervallfasten hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Aber der Nahrungsverzicht kann den Hormonhaushalt auch gewaltig durcheinanderbringen. Bei Frauen stärker als bei Männern.
Intervallfasten Plan
Unser Intervallfasten-Plan macht es besonders einfach, einen erfolgreichen Einstieg ins Intervallfasten zu finden und die hierfür wichtigsten Antworten zu finden. Genauso ermöglicht unser IF-Planer es fortgeschrittenen IF-Fastenden, “dran” zu bleiben und regelmäßig kleine Erfolge im Intervallfasten-Alltag zu erleben und IF als neue Ernährungsform quasi “ein Leben lang” in sein Leben zu lassen. Auf über 30 Seiten finden Sie für jede Phase Ihres Intervallfastens den passenden Push ein Stück näher zu Ihrem ganz eigenen Ziel, welches Sie mit Fasten verbinden!
Ernährung & Rezepte
Intervallfasten ist mehr als eine Diät. Mit intermittierendem Fasten verlieren Sie nicht nur ein paar der zu vielen Pfunde. Sie geben Ihrem Körper die Chance zu gesunden. Gleichzeitig bietet Ihnen Intervallfasten die Möglichkeit, Ihre Ernährung auf ein gesundes Level zu heben. Gesunde, ausgewogene Mahlzeiten können Sie bequem zubereiten. Aufwändige Rezepte mit Tausenden von Zutaten sind dafür nicht notwendig.
Intervallfasten & Trinken
Rezepte, um sich als Intervallfaster gesund und kalorienreduziert zu ernähren, gibt es viele. Anders sieht es bei den Getränken aus. Kalorienfreie Getränke, Wasser und ungesüßte Tees heißt es meist kurz und knapp. Hört sich ziemlich langweilig an. Gibt es nicht ein paar schmackhafte Alternativen dazu? Und was ist mit dem Gläschen Wein oder Bier während des Fastens? Darf ich Kaffee trinken und wie sieht es mit Milch oder Zucker zum Kaffee aus?