Intervallfasten Tagesplan mit Rezepten Tag 2

Die nachfolgenden Intervallfasten-Rezepte sind grundsätzlich für 2 Personen bemessen; falls die Zutaten für die Intervallfasten-Mahlzeit für lediglich eine Person gedacht sind, wird hierauf hingewiesen.

Morgens

Vollkornbrötchen mit Kräuter-Ei-Frischkäse

Zutaten:

  • 2 Vollkornbrötchen (normale Größe)
  • 2 Eier
  • 200 g körniger Frischkäse
  • 30 g gemischte Kräuter
  • 2 TL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Fleischtomate
    alternativ: 1 kleine Gurke
  • 5 Radieschen

Kalorien pro Portion: 524 kcal

Für den nicht fastenden Partner:

  • 1 zusätzliches Brötchen
  • 1 zusätzliches Ei

Die Brötchenhälften dünn mit Butter bestreichen, 1 Scheibe Tomate auf je eine Hälfte legen, die Eierscheiben verteilen, mit Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver würzen.

Für Vegetarier:
geeignet

Zubereitung:

Eier hart kochen, abschrecken, abkühlen lassen und pellen. Inzwischen die Kräuter waschen und trocken schütteln. Blättchen abzupfen und klein schneiden. Als Kräuter eignen sich: Schnittlauch (in feine Röllchen geschnitten), Kresse (optimal: Brunnenkresse), Basilikum, Petersilie und frische Thymianblättchen. Einige Blätter zum Garnieren aufheben.

1 Ei fein hacken und zusammen mit den Kräutern unter den Frischkäse mischen, mit Zitronensaft, etwas Salz und Pfeffer würzen. Tomate, Gurke oder Radieschen (je nach Vorlieben und Verträglichkeit können Sie auch Kohlrabi, rote Paprika, Chicoree etc. verwenden) Scheiben schneiden, das übrige Ei ebenfalls. Brötchen halbieren, mit dem Ei-Kräuter-Frischkäse bestreichen, Tomaten, Gurken oder Radieschenscheiben sowie die Eierscheiben darauf verteilen und mit den beiseite gestellten Kräuter garnieren. Bei Bedarf mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

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Mittags

Bunte Salat-Bowl

Zutaten:

  • 400 g Blattsalat
    (Feldsalat, Babyspinat, Römersalat etc. einzeln oder gemischt)
  • 1 rote Paprika
  • 2 Tomaten
  • 8 Radieschen
  • 10 schwarze oder grüne Oliven
  • ½ Bund Petersilie
  • ½ Päckchen Kresse (Brunnenkresse)
  • 2 TL Leinöl (ersatzweise Hanf- oder Olivenöl)
  • Salz, Pfeffer, Curcuma

Kalorien pro Portion: 524 kcal

Für den nicht fastenden Partner:
Reichen Sie Ihrem Partner Brot zum Salat. Sehr gut passt Ciabatta.

Für Vegetarier:
geeignet

Zubereitung:

Waschen Sie den Salat und zupfen ihn, wenn notwendig, in mundgerechte Stücke. Paprika, Tomaten, Radieschen und Petersilie waschen und kleinschneiden. Alles zusammen in eine Schüssel geben. Das Öl mit dem Zitronensaft verrühren und mit Salz, Pfeffer und Curcuma würzen. Das Dressing über den Salat geben und alles gut verrühren. Zum Schluss die Oliven hinzugeben und die Kresse über den Salat geben.

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Abends

Hähnchenrolle im „Schlafrock”

Zutaten:

  • 2 Stk. Hähnchenbrustfilets je ca. 200 g
  • ½ TL Salz
  • ½ TL Pfeffer
  • ½ EL Paprikapulver edelsüß
  • ½ EL Rosmarin
  • 150 g Gouda oder Schweizer Käse
  • 150 g Kochschinken
  • 1 Rolle Blätterteig (Kühlregal)
  • 30 g Senf
  • ½ Stk. Ei geschlagen

Kalorien pro Person: 660 kcal

Für den nicht fastenden Partner:
1 zusätzliches Hähnchenbrustfilet

Für Vegetarier:
Hähnchenbrustfilet weglassen, dafür Tofu und Spinat (TK)

Den Blätterteig mit ein wenig Senf und dem aufgetauten Spinat bestreichen, Käse drauflegen und den geräucherten Tofu darüber bröseln. Eine weitere Käsescheibe drauflegen und einrollen. Mit dem geschlagenen Ei bestreichen.

ca. 30 Minuten bei 180 Grad Umluft backen bzw. bis der Blätterteig goldbraun ist.

Zubereitung:

Blumenkohl und Brokkoli, waschen, klein schneiden und in kochendem Wasser ca. 8 Minuten blanchieren. Kartoffeln waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden und ca. 4 Minuten in kochendem Wasser vorgaren. Inzwischen Knoblauch hacken, Zwiebel klein würfeln und Petersilie zerkleinern. Kochschinken in kleine Stücke schneiden zupfen.

Frischkäse, Milch und die Eier zu einer glatten Masse verrühren. Knoblauch, Petersilie und Zwiebelwürfel dazugeben und mit Salz, Pfeffer, Muskat und einer Messerspitze Cayennepfeffer würzen.

Geben Sie den Blumenkohl, Brokkoli und Kochschinken in eine Auflaufform. Die Kartoffelscheiben stecken Sie beliebig dazwischen. Das ganze mit der Eiersahne übergießen. Wer mag, kann noch etwas Muskat über den Auflauf geben. Den Auflauf in den Backofen stellen und ca. 35 Minuten bei Ober-/Unterhitze backen. Kurz vor dem Servieren mit Parmesan bestreuen.

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Was sind gute Öle?

Fett ist für den menschlichen Organismus überlebenswichtig. In Kombination mit fetthaltigen Lebensmitteln kann unser Körper die fettlösliche Vitamine A, D, E und K besser aufnehmen. Zum Aufbau von Zellen, Nerven und Hormonen werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren benötigt. Die Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Während wir häufig gesättigte Fettsäuren zu uns nehmen, kommen die ungesättigten oftmals zu kurz, obwohl gerade sie lebenswichtig sind. Zudem enthalten Öle Vitamine, vor allem Vitamin E, das als Zellschutz gilt.

Es gibt jedoch kein Öl, das die perfekte Zusammensetzung für den menschlichen Körper bietet. Das gesündeste Öl gibt es nicht, vielmehr muss man Öle mischen bzw. abwechseln, damit der Körper das erhält, was er braucht.

Lein-, Hanf-, Oliven- und Sonnenblumenöl (nur die sehr gute Qualität) zählen zu den gesunden Ölen. Sie sollten allerdings immer kalt verwendet werden, d.h. sie sind nicht zum Braten bei hohen Temperaturen geeignet. Werden sie stark erhitzt, setzen sie schädlich Stoffe frei. Für Salate, Smoothies und kalte Speisen sollten Sie diese in Kombination bzw. abwechselnd in der Küche verwenden. Erdnuss- und Kokosöl sind ebenfalls gesund und nehmen einem hohe Brat- bzw. Kochtemperaturen nicht krumm.

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