Intervallfasten Tagesplan mit Rezepten Tag 7

Die nachfolgenden Intervallfasten-Rezepte sind grundsätzlich für 2 Personen bemessen; falls die Zutaten für die Intervallfasten-Mahlzeit für lediglich eine Person gedacht sind, wird hierauf hingewiesen.

Morgens

Overnight Oats Heidelbeere

Overnight Oats können bereits am Vorabend zubereitet werden. Morgens nimmt man Sie nur noch aus dem Kühlschrank, verfeinert sie nach Belieben mit frischen Früchten, Nüssen oder Samen – fertig.

Zutaten:

  • 5 EL Haferflocken
  • 120 ml Mandelmilch
  • 2 Handvoll frische Heidelbeeren (alternativ: Beerenmischung TK, über Nacht auftauen lassen)
  • 1 TL Ahornsirup (alternativ: Agavensirup)
  • Zimt

Kalorien pro Portion: 403 kcal

Für den nicht fastenden Partner:
Ausreichend

Für Vegetarier:
geeignet

5:2-Intervallfasten-Methode:

Wasser, Kaffee (schwarz), Tee (Kräutertee, ungesüßt)

Zubereitung:

Haferflocken, Mandelmilch und Ahorn- oder Agavensirup in einem großem Glas vermengen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am Morgen aus dem Kühlschrank nehmen, kurz mit dem Löffel umrühren, die Pflaume in mundgerechte Stücke schneiden und darüber geben. Wer mag, kann noch einen 1 EL stichfesten Naturjoghurt als Sahnehäubchen oben aufsetzen. Nach Belieben mit Zimt verfeinern.

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Was sind Overnight Oats?

Hinter dem spektakulären Begriff Overnight Oats verbergen sich ganz unspektakuläre Hafer- oder Dinkelflocken, die über Nacht eingeweicht werden. Das lässt sich sehr gut vorbereiten, so dass die gesunden Haferflocken morgen nur noch mit Obst, Nüssen, Samen und Gewürzen aufgepeppt werden müssen. Die enthaltenen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate machen lange satt, die Gefahr von Heißhungerattacken wird geringer.

Mittags

Nudel-Thunfisch-Salat

Zutaten:

  • 150 g Dinkelnudeln
  • z.B. Spaghetti vom Vortag, Farfalle oder Spirelli)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (ca. 120 g)
  • Eingelegte getrocknete Tomaten (50 g)
  • 2 Stangen Staudensellerie
  • 1 süße Zwiebel (mittlere Größe)
  • ¼ Bund Rucola
  • 3 EL Algenöl (alternativ: Lein- oder Olivenöl)
  • ½ halbe Zitrone
  • Salz, Pfeffer

Kalorien pro Portion: 578 kcal

Zubereitung:

Nudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen bzw. die am Vortag bereits mehr gekochten verwenden. Thunfisch abtropfen lassen und in Stücke teilen. Staudensellerie waschen und in sehr feine Würfel schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streife schneiden. Die getrockneten Tomaten abtropfen lassen und klein schneiden. Rucola waschen, trockenschütteln und in mundgerechte Stücke schneiden.

Nudeln abgießen und alle Zutaten miteinander vermengen bzw. die Zutaten unter die bereits vorgekochten Nudeln mischen. Zitrone auspressen, 2 EL Zitronensaft mit Salz, Pfeffer und dem Öl verrühren, über die Nudel geben und alles gut mischen. 15 Minuten ziehen lassen, abschmecken und ggf. nachwürzen.

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Für den nicht fastenden Partner:
größere Nudelportion

Für Vegetarier:
Thunfisch durch Tofu ersetzen

5:2-Intervallfasten-Methode

Thunfisch-Salat

150 g Dinkelnudeln weglassen;
80 g Thunfisch

ansonsten den Salat wie beschrieben zubereiten

Kalorien pro Portion: 300 kcal

Abends

Kalbsschnitzel Picata

Zutaten:

  • 2 Kalbsschnitzel à 150 g
  • ½ Knoblauchzehe
  • ½ Bund Rucola (alternativ: Bärlauch, dann Knoblauchzehe weglassen)
  • 1 TL Pinienkerne
  • 20 g Pecorino o. Parmesan
  • 1 ½ EL Ölivenöl
  • 2 EL Orangensaft
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle,
  • 4 Salbeiblätter

Kalorien pro Portion: 425 kcal

Für den nicht fastenden Partner:
Kleine Frühlingskartoffeln, waschen, kochen, vierteln und in Fett in der Pfanne anbraten.

Für Vegetarier:
Statt Kalbsschnitzel

  • Sellerieschnitzel

Knollensellerie waschen, schälen, in ca. 2 cm große Scheiben schneiden. In einem verquirltem Ei wenden, danach mit Mandelmehl panieren. Bei mittlerer Hitze in einer Pfanne mit etwas Olivenöl 8-10 Minuten von beiden Seiten goldbraun braten.

5:2-Intervallfasten-Methode

Kalbsschnitzel durch 100 g Räucherlachs ersetzen, aus den anderen Zutaten einen Salat machen. Die Salbeiblätter in einer Pfanne mit etwas Butter knusprig braten und auf den Salat geben.

Kalorien pro Portion: 265 kcal

Zubereitung:

Kalbsschnitzel zwischen Frischhaltefolie flach plattieren, jedes Schnitzel halbieren. Pinienkerne in einer kleinen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze anrösten, auskühlen lassen. Inzwischen den Knoblauch klein schneiden, den Parmesan in Scheiben schneiden. Rucola, Knoblauch, Pinienkerne, Parmesan zusammen mit dem Olivenöl in einem Zerkleinerer oder mit dem Pürierstab zu einem Pesto pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

In einer großen Pfanne die Butter erhitzen und die Schnitzel von beiden Seiten je 2-3 Minuten bei mittlere Hitze braten. Die Schnitzel aus der Pfanne nehmen, die gewaschenen und trockengetupften Salbeiblätter in die Butter geben und anbraten, bis sie knusprig sind. Je 2 Schnitzelhälften mit etwas Pesto dazwischen aufeinandergeben, ein Salbeiblatt oben auflegen und alles mit einem Zahnstocher feststecken.

Währenddessen die Pfanne mit dem Orangensaft ablöschen und 1-2 Minuten einkochen lassen. Das Kalbfleisch auf Tellern anrichten und mit der Orangensoße beträufeln.

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Zusammenfassung

Gerade zu Beginn des Intervallfastens werden Sie eventuell ein paar Probleme mit der Umstellung der Einkaufs- und Kochgewohnheiten haben. Doch sehr schnell werden Sie merken, dass diese Form der Wochenplanung eine Menge persönlichen Freiraum bringt.

Also, verzweifeln Sie nicht, wenn es in der ersten Woche nicht ganz rund läuft. Spätestens in der zweiten Woche werden Sie die Vorteile dieses organisierten Einkaufens und der anschließenden Zubereitung der Speisen genießen. Wenn sich dann auch noch der Abnehmerfolg einstellt und das körperliche Wohlbefinden durch die Ernährungsumstellung, kommen Sie vom Intervallfasten nicht mehr los.

Dann bleibt uns nur noch, Ihnen viel Erfolg zu wünschen. Sollten Sie Anregungen oder Wünsche haben, schicken Sie uns doch bitte eine Mail.

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