Wochenplan Intervallfasten

Woche 1

Woche 2

Wochenplan 1 - Wochenplan Intervallfasten

Warum Planen beim Intervallfasten so wichtig ist

Wir kennen das alle: Man ist ganz Feuer & Flamme für eine neue Sache (wie in diesem Fall dem Intervallfasten) und voller Tatendrang, um gleich loszustarten und sich komplett darauf einzulassen. Gleichzeitig haben wir aber auch alle schon die Erfahrung gemacht, dass diese Anfangseuphorie droht nachzulassen, wenn der anfängliche Drive abebbt oder man an erste Hürden stößt, die einen auszubremsen drohen! Die Lösung: Ein Plan muss her, damit Ihnen dies beim Intervallfasten nicht passiert! Damit Sie “dranbleiben”, nachdem Sie mit hoher Erwartungshaltung angefangen haben mit dem glasklaren Ziel: dieses Mal schaffe ich es, dieses Mal erreiche ich meine Ziele und dieses Mal knicke ich nicht vorher weg.

“Planen Sie Ihren Intervallfasten-Erfolg auf Tages- & Wochenbasis”

Mit dem Wochenplan Ihre Intervallfasten-Tage planen

Warum ein Tagesplan bzw. Wochenplan? Ein Wochenplan bzw. im Grunde ja sieben Tagespläne mit Rezepten und Einkaufsliste spart Ihnen Zeit und erleichtert Ihren Einkauf. Kein tägliches Einkaufen, kein tägliches Überlegen, welches gesundes & kalorienarmes Essen bei Ihnen auf den Tisch kommt. UND: Sie reduzieren mit einem Wochenplan auch die Anzahl der Möglichkeiten, an denen Ihnen der “ganze Aufwand & das ganze Planen” zu viel wird und Sie in Ihrem Alltag im schlimmsten Fall auch überfordert sind! All dies wären mögliche Stolpersteine und auch Bruchstellen, an denen Ihr Durchhaltevermögen und ihre Disziplin ganz schön auf die Probe gestellt werden können – und Ihr so bravoröses Vorhaben “Mit Intervallfasten erreiche ich mein Ziel” ganz plötzlich in Schieflage geraten kann!

Via Wochenplan auf die IF-Erfolgsspur

Aus diesem Grund bieten wir Ihnen einen Wochenplan bzw. gleich mehrere Wochenpläne mit passenden Rezepten für Ihr Intervallfasten an, die Sie zum Start ihres Fastenprogrammes einfach übernehmen können. So steigt die Wahrscheinlichkeit immens, dass sie wie gesagt “dranbleiben” und möglichst schnell auf Ihre ganz persönliche IF-Erfolgsspur kommen! Später können Sie ihn dann selbst verfassen, um Ihre Lieblingsgerichte ergänzen, oder einfach noch mal auf unsere Seiten schauen, was es Neues gibt. Dieser Wochenplan “bricht” sich herunter zu jeweils 7 Tagespläne, die Ihnen sehr effektiv helfen werden, die Kurzzeitfasten-Methode so via Wochenplan als auch Tagesplan in Ihren Alltag zu integrieren.

Kleiner Beipackzettel für unsere Wochenpläne

Bevor es jedoch ans Einkaufen und Zubereiten geht, noch einiges zu unserem Wochenplan für das Intervallfasten: Abwandlungen der Rezepte für Vegetarier sowie Ergänzungen für den nicht fastenden Partner sind berücksichtigt. Sie können größere Portionen kochen und einfrieren.

Schnellstart-Plan als Grundlage Ihres Intervallfasten-Erfolgs

Wir von Intervallfasten.org sind der Überzeugung, dass Kurzzeitfasten in Form des intermittierenden Fastens wirklich ideael für Sie ist, um Gesundheit, Fitness sowie Ihren Körper (wieder) in Form zu bringen und vor allem auch langfristig in Form zu halten. Und wir sind genauso davon überzeugt, dass es einen Plan erfordert, der Sie am Anfang durch das mögliche “Tal der Tränen” führt und hilft, an dieser motivationalen “Sollbruchstelle” nicht einzubrechen und im schlimmsten Fall mit dem IF aufzuhören, bevor Sie die Vorzüge des Intervallfastens kennenlernen konnten! Aus diesem Fall haben den Intervallfasten-Plan konzipiert, der Sie durch dieses Tal der Tränen führt, für den Fall, dass Sie überhaupt durch dieses schreiten müssen zwischenzeitlich. Er nimmt Sie an die Hand, wenn Sie noch ganz am Anfang stehen und lauter Fragen in Ihrem Kopf ums IF kreisen (“Darf ich meinen geliebten Cappuccino in der Fastenphase trinken?). Er stützt Sie, wenn Sie am Anfang enttäuscht sind und erhoffte erste Erfolge auf sich warten lassen (“Ich mache jetzt seit 2 Wochen IF und meine Waage ignoriert das völlig!”), und er schiebt Sie weiter an, wenn Sie schon gut auf Kurs sind, aber plötzlich auftauchende fiese Alltagshürden Ihr “Weiter so” zu stoppen drohen (“Was mache ich, wenn ich im Urlaub bin?”). Wenn Sie sich unseren Intervallfasten-Plan noch nicht geholt haben, dann aber schnell (->Intervallfasten-Plan), aus unserer Sicht ist er gerade für IF-Beginner eine wichtige Erfolgsgrundlage, die die Basis für Ihren künftigen Fastenerfolg (“Jaa, endlich ist meine Waage mein Freund!”) legt!

TIPP

Trete unserer Facebook-Gruppe „Intervallfasten 16:8 mit Plan“ bei und erhalte Antworten von Experten auf deine Fragen und tausche dich mit anderen Intervallfasten-Freunden zu Rezepten, Tagesplänen, Methoden sowie Erfahrungen aus!

Hier geht es direkt zur Facebook-Gruppe „Intervallfasten 16:8 mit Plan“!

Intervallfasten mit Plan: Tages- & Wochenplan

Wie oben schon beschrieben, dienen Ihnen unsere Wochenpläne auf Basis jeweils sieben Tagesplänen vor allen Dingen, um ein Gefühl fürs Intervallfasten zu gewinnen und möglichst schnell auch eine “Fastenroutine” zu erlernen. Diese soll es Ihnen ermöglichen, mit zunehmender Erfahrung ihre eigenen Wochen- & Tagespläne gemäß Ihrer speziellen Vorlieben und Neigungen (und eventuell auch Unverträglichkeiten) zu entwickeln und stetig zu verfeinern. Von Tag zu Tag wird so Intervallfasten zu “Ihrer Tagesroutine” und mit der Zeit auch zu Ihrem völligen Alltag: NICHT zu fasten wird sich dann hingegen komisch und fremd anfühlen und dies ist dann auch ein sicheres Zeichen dafür, dass Kurzzeitfasten ein Stück zu Ihrer neuen Identität geworden ist.

Nutzen Sie den Wochenplan als Einstieg & Grundlage

Aber genug philosophiert über Ihre zukünftige Fastengewohnheit und zurück zu Ihren Wochenplänen! In diesen finden Sie Intervallfasten-Tagespläne, die davon ausgehen, dass Sie während Ihres 16:8-Intervalls bzw. Fastenmethode drei Mahlzeiten einehmen (können), eben Frühstück, Mittagessen sowie Abendessen! Und zu diesen drei Mahlzeiten innerhalb Ihrer Essensphase finden Sie IF-Rezepte und Anregungen, was Sie essen können, um möglichst gesund und energetisiert durch den Tag sowie die anschließende Fastenphase  zu kommen.

Praktisch: Einkaufsliste für den Wochenplan als PDF

Als besonderer Service für Sie haben wir von Intervallfasten.org Ihnen eine komplette Einkaufsliste zum jeweiligen Wochenplan erstellt – diese können Sie ganz bequem ausdrucken und für Ihren Wocheneinkauf nutzen. So sind Sie auf der sicheren Seite, dass Sie nichts vergessen und sparen sich eine Menge Fleißarbeit. Passend zu jeder Woche finden Sie die jeweilige Einkaufsliste mit kleinen anklickbaren Vorschaubildern verlinkt – Sie sehen, wir haben wirklich alles in Bewegung gesetzt, damit Sie auch wirklich keine Ausrede mehr haben, mit Intervallfasten durchzustarten und Ihren ganz persönlichen Fastenzielen so einen gehörigen Schritt näher zu kommen!

Hinweise zu den Rezepten im Wochenplan

Unsere Rezepte für das intermittierende Fasten sind jeweils für 2 Personen gemacht. Wenn Sie nur für sich kochen, halbieren Sie die angegebene Menge. Sind Sie zu dritt im Haushalt, dann schlagen Sie 50 % drauf, bei 4 Personen verdoppeln Sie die Menge.

Mit unserer Rezeptauswahl und dem Einkaufsplan wollten wir Ihnen helfen, leichter und einfacher mit der Fastenzeit und den sich ergebenden zusätzlichen Küchenarbeiten umgehen zu können. Mit einem Wochenplan geht die Arbeit leichter von der Hand. Das heißt aber nicht, dass Sie innerhalb der Woche Gerichte tauschen können, wenn Sie auf das eine mal absolut keinen Appetit haben. Sortieren Sie die Tage einfach um, so dass der Wochenplan für Sie optimal passt.

Selbstverständlich können Sie das Mittag- gegen das Abendessen tauschen. Bei unserer Rezeptauswahl gibt es Mittags meist eine etwas größere Kleinigkeit und am Abend eine „ordentliche” Portion. Bedenken Sie bitte, ob Ihnen eine Kleinigkeit zum Abend ausreicht, um z. B. bei der Intervallfasten-Methode 16:8 die Nacht bis zum nächsten Tag zu überstehen.

Bei der Zusammenstellung des Wochenplans haben wir auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung geachtet. Einmal die Woche gibt es eine Suppe, Fisch und zweimal in der Woche Fleisch. Bei Fleisch haben wir in der Regel auf Geflügel oder Kalbfleisch zurückgegriffen, da es gesünder ist als rotes Fleisch. Abwandlung im Rezept für Vegetarier sind berücksichtigt, ebenfalls Zusätze für den nicht fastenden Partner.

Da Sie mittels intermittierendem Fasten auch ein paar Pfunde loswerden möchten, haben wir die Rezepte auf pro Tag 1.200 – 1.500 kcal beschränkt. Bei der 5:2-Fastenmethode können Sie 5 Tage nach unserem Wochenplan essen. Für den 6. und 7. Tag gibt es jedoch nur Mahlzeiten mit maximal 600 Kalorien.

Wenn Sie der kleine Hunger überfällt, trinken Sie Wasser oder einen warmen ungesüßten Tee. Auch eine Brühe aus Gemüse oder ausgekochten Knochen hilft, den Appetit zu stillen. Warme Getränke oder Brühen erzeugen ein wohliges Gefühl im Magen und der Hunger verschwindet.

Gerade in der ersten Woche sind die Fastentage ungewohnt. Suchen Sie sich die Mahlzeiten vorher aus und bereiten alles gut vor. Dann können Sie die Fastenmahlzeiten genießen und müssen nicht hungern. Verzichten Sie anfangs auf zwei aufeinanderfolgende Fastentage. Leichter ist es, Fasten und Essen abzuwechselnd.

Wochenplan #1 – Lassen Sie uns starten

TagMorgensMittagsAbends
Tag 1
1520 kcal
B(ä)eerige HaferflockenBulgursalatBrokkoli-Blumenkohl-Auflauf
Tag 2
1475 kcal
Vollkornbrötchen mit Ei und FrischkäseBunte Salat-BowlHähnchenrolle im „Schlafrock”
Tag 3
1192 kcal
Avocadoboot mit Ei und BaconSuperfood-Salat PowerKartoffelsuppe mit Hackfleisch und Pilzen
Tag 4
1169 kcal
Orangen-Mango SmoothieGefüllte GurkeOmelett mit Tomate und Basilikum
Tag 5
1176 kcal
Hüttengaudi auf VollkornbrotPuten-ToastturmLachs süß-sauer
Tag 6
1409 kcal
Quark mit SanddornsaftMozzarella mit Spargel und MeloneSpaghetti mit Pilzen
Tag 7
1406 kcal
Overnight Oats HeidelbeereNudel-Thunfisch-SalatKalbsschnitzel Picata
5:2-Methode
Fastentag 1
565 kcal
Wasser, Tee (ungesüßt), Kaffee (schwarz)Möhren-Aprikosen-SuppeOmelett mit Räucherlachs
5:2-Methode
Fastentag 2
520 kcal
Wasser, Tee (ungesüßt), Kaffee schwarzThunfisch-SalatRäucherlachs mit Salat

Einkaufsliste für Wochenplan Nr. 1

Einkaufsliste Wochenplan No. 1 (Seite 1)

Einkaufsliste1 Wochenplan1 - Wochenplan Intervallfasten

Einkaufsliste Wochenplan No. 1 (Seite 2)

Einkaufsliste2 Wochenplan1 - Wochenplan Intervallfasten

Wochenplan #2 – Sie haben die erste Woche Intervallfasten geschafft

TagMorgensMittagsAbends
Tag 1
1.672
Bircher MüsliTomatenbrot à la BruschettaTomaten-Blätterteig Galette
Tag 2
1.525 kcal
Rote-Bete-Granatapfel-SmoothieBete Poke BowlKalbsschnitzel mit Thymian-Senf-Panade und Sellerie-Fenchel-Salat
Tag 3
1.135 kcal
Kichererbsen-SandwichHirtensalat im GlasPotato Cakes mit Pilzfüllung
Tag 4
1.420 kcal
Superfood-BowlMaultaschensalatAsiatische Kichererbsen-Gemüsesuppe
Tag 5
1.510 kcal
Feigen-Ahornsirup-BagelRäucherlachs-Avocado-Salat mit EiMatjes nach Hausfrauenart – ordentlich aufgepimpt
Tag 6
1.570 kcal
Frühstücksmuffins “easy-peasy”Lasagnesuppe vegetarischHähnchenbrust in BBQ-Mango-Soße
Tag 7
1.490 kcal
PancakesRote-Bete-Spaghetti mit Ziegenfrischkäse und ChicoréeIrisches Beef mit Guinness-Sauce
5:2-Methode
Fastentag 1
600 kcal
Wasser, Tee (ungesüßt), Kaffee (schwarz)Rote-Bete-Schmand-SuppeSuperfood-Salat
5:2-Methode
Fastentag 2
660 kcal
Wasser, Tee (ungesüßt), Kaffee schwarzMiso-SuppeSalat Sansibar

Einkaufsliste Wochenplan No. 2 (Seite 1)

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Einkaufsliste Wochenplan No. 2 (Seite 2)

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