Intervallfasten-Rezepte
Die besten Intervallfasten-Rezepte für ein leckeres Fasten
Hinweise zu den Rezepten
Anzahl Personen
Unsere Rezepte für das intermittierende Fasten sind jeweils für 2 Personen gemacht. Wenn Sie nur für sich kochen, halbieren Sie die angegebene Menge. Sind Sie zu dritt im Haushalt, dann schlagen Sie 50 % drauf, bei 4 Personen verdoppeln Sie die Menge.
Mittag- und Abendessen tauschen
Selbstverständlich können Sie das Mittag- gegen das Abendessen tauschen. Bei unserer Rezeptauswahl gibt es Mittags meist eine etwas größere Kleinigkeit und am Abend eine „ordentliche” Portion. Bedenken Sie bitte, ob Ihnen eine Kleinigkeit zum Abend ausreicht, um z. B. bei der Intervallfasten-Methode 16:8 die Nacht bis zum nächsten Tag zu überstehen.
Rezeptauswahl
Bei der Zusammenstellung der Rezepte haben wir auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung geachtet. Einmal die Woche sollte es eine Suppe und Fisch und maximal zweimal in der Woche Fleisch. Bei Fleisch haben wir in der Regel auf Geflügel oder Kalbfleisch zurückgegriffen, da es gesünder ist als rotes Fleisch. Abwandlung im Rezept für Vegetarier sind berücksichtigt, ebenfalls Zusätze für den nicht fastenden Partner.
Die Kalorien
Da Sie mittels intermittierendem Fasten auch ein paar Pfunde loswerden möchten, haben wir die Rezepte auf pro Tag 1.200 – 1.500 kcal beschränkt. Bei der 5:2-Fastenmethode können Sie 5 Tage nach unserem Wochenplan essen. Für den 6. und 7. Tag gibt es jedoch nur Mahlzeiten mit maximal 600 Kalorien.
Das können Sie gegen Hunger tun
Wenn Sie der kleine Hunger überfällt, trinken Sie Wasser oder einen warmen ungesüßten Tee. Auch eine Brühe aus Gemüse oder ausgekochten Knochen hilft, den Appetit zu stillen. Warme Getränke oder Brühen erzeugen ein wohliges Gefühl im Magen und der Hunger verschwindet.
So stehen Sie die Fastentage durch
Gerade in der ersten Woche sind die Fastentage ungewohnt. Suchen Sie sich die Mahlzeiten vorher aus und bereiten alles gut vor. Dann können Sie die Fastenmahlzeiten genießen und müssen nicht hungern. Verzichten Sie anfangs auf zwei aufeinanderfolgende Fastentage. Leichter ist es, Fasten und Essen abzuwechselnd.
Frühstück
Ein gesundes und vitalstoffreiches Frühstück lässt Sie gut in den Tag starten. Hier finden Sie Intervallfasten-Rezepte für den perfekten Morgen.
Mittagessen
Mit unseren kalorienarmen, ausgewogenen gesunden Intervallfasten-Gerichten machen wir Sie fit für die zweite Halbzeit.
Abendessen
Entdecken Sie unsere leckeren Intervallfasten-Rezepte für das Abendessen und lassen sich für die wichtigste Mahlzeit des Tages inspirieren.
Backofenrezepte
Diese Ofen-Rezepte bringen Abwechslung in Ihren Küchen-Alltag, auch beim Kurzzeitfasten. Kurz die Füße hochlegen und den Backofen machen lassen.
Smoothies
Einfach, schnell und gesund. Greifen Sie zum Smoothie, wenn Sie einen Kick für den Tag brauchen. Perfekt als Frühstück oder Zwischenmahlzeit.
Grillen
Fasten und trotzdem Grillen? Kein Problem. Mit unseren leckeren Grillrezepten müssen Sie nicht darauf verzichten.
Rezepte Fastentage
Sie haben die 5:2-Intervallfasten-Methode für sich gewählt? Mit unseren Fastenrezepten gestalten Sie die beiden Fastentage ganz easy.
Wochenpläne
Unsere Wochenpläne mit Einkaufslisten sind nicht nur für Intervallfasten-Beginner ideal. Hier kommen auch Mealpreper auf den Geschmack.
TIPP
Trete unserer Facebook-Gruppe „Intervallfasten 16:8 mit Plan“ bei und erhalte Antworten von Experten auf deine Fragen und tausche dich mit anderen Intervallfasten-Freunden zu Rezepten, Tagesplänen, Methoden sowie Erfahrungen aus!
Hier geht es direkt zur Facebook-Gruppe „Intervallfasten 16:8 mit Plan“!
Lieblingsgericht 2: Pizza
Pizza, der italienische Klassiker, gehört zu den Lieblingsgerichten der Deutschen. Der Magen freut sich über eine Pizza, die Figur weniger. Fertig-Pizza ist Fast Food. Diese Pizza ist eine Kalorienbombe mit viel ungesättigten Fetten, Salz, Geschmacksverstärkern und Zucker. Das können Sie besser und gesünder selber machen!
Zur Herstellung einer gesunden Pizza eignet sich jede Mehlsorte. Probieren Sie es mal mit Dinkel-, Vollkorn- oder Urkornmehl. Die Geschmacksnuancen reichen von nussig bis mild. Ein anderer Weg ist, den Pizzateig ganz ohne Mehl zuzubereiten, wie z. B. aus Blumenkohl. Das Rezept dazu folgt weiter unten.
Eine Pizza ohne Tomatensauce? Das geht gar nicht. Aber auch hier gilt: Fertige Tomatensauce enthält vor allem Zucker, Zusatz- und Konservierungsstoffe. Deshalb lieber Selbermachen.
Ein Pizza-Belag bestehend aus verschiedenen Gemüsesorten mit frischen Kräutern ist eine echte Alternative zu Salami & Co.. Zucchini, Paprika, Brokkoli, Rucola, Mais und Spinat eignen sich hervorragend als Belag. Auch andere, gesunde Zutaten, wie beispielsweise Nüsse (besonders Walnüsse), Tofu und frische Kräuter sind einen Versuch wert.
Pizza muss nicht vegetarisch sein
Probieren Sie mal eine Thunfisch-Pizza (Thunfisch im eigenen Saft), oder sie mit mageren Schinken, Hähnchen- oder Putenbrust oder Lachs (sehr gut in Kombination mit Spinat oder Mangold) zu belegen.
Ohne Käse ist es keine Pizza
Der Käse darf natürlich nicht fehlen. Analogkäse sollten Sie jedoch nicht verwenden. Käse ist meist kalorienreich, deshalb gehen Sie sparsam damit um. Eine Alternative und weitere Geschmacksvariante sind Fetakäse, Mozzarella und Parmesan zu nennen.
Pizzateig aus Dinkelvollkornmehl
Zutaten Teig:
- 250 g Dinkelvollkornmehl
- 150 ml lauwarmes Wasser
- 1/2 Würfel frische Hefe
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Salz
- 1 TL Zucker
Zubereitung Teig:
Hefe etwas zerdrücken und mit dem Wasser vermischen. 5-10 Min. gehen lassen. Mehl, etwas Zucker und Salz zu der Hefe hinzufügen und alles verrühren. Dann das Öl hinzufügen und den Teig mit der Hand kneten. Den Teig zurück in die Schüssel tun, mit einem Tuch bedecken und im Backofen bei ca. 50 Grad 20 bis 30 Min. gehen lassen.
Danach den Teig nochmals kräftig durchkneten und ausrollen. Den Pizzaboden nach eigenem Geschmack belegen und im Backofen bei 200 Grad Ober-/Unterhitze 20 Minuten backen bis er goldbraun ist.
Blumenkohl-Pizza
Gerade in der Fitnessküche wird Blumenkohl häufig als Kohlenhydrat-Ersatz verwendet. Blumenkohl liefert Ballaststoffe und eine Menge Vitamin C.
Zutaten (für 2 Personen):
- ca. 250 g Blumenkohl
- 1 Ei
- 180 g Käse (fettarm)
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 TL italienische Kräuter
- 1/2 TL Salz
Zubereitung:
Den Blumenkohl gründlich waschen und mit der Reibe oder dem Mixer fein zerkleinern, bis er grießähnlich ist. Anschließend den “Blumenkohl-Grieß” 8 Minuten garen (Dampfgarer / Mikrowelle). Unterdessen den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Knoblauch hacken, den Käse raspeln. Alle Zutaten vermengen und nach Belieben würzen. Ein Blech mit Backpapier auslegen und die Masse darauf verteilen. Ungefähr 15 Minuten backen, bis der Teig leicht gebräunt ist.
Nach der Backzeit den Pizzaboden mit Tomatensauce, Gemüse und/oder Hähnchenbrust-Aufschnitt belegen, Reibekäse darüber streuen und nochmals ca. 10 Minuten backen, bis der Käse verlaufen ist.
Etwas Neues ausprobieren – leckere & gesunde Rezepte
Es gibt viele Rezepte für eine Diät. Versuchen Sie einmal, Ihren Mahlzeiten ein Krönchen aufzusetzen und komponieren Sie sie selbst. Beispielsweise in dem Sie Ihr Lieblingsgericht so abwandeln, dass es gesund, bekömmlich und schmackhaft ist. Sie werden ein wenig experimentieren und ausprobieren müssen. Beim nächsten Mal haben Sie den Dreh bereits heraus. Anhand zweier Beispiele wollen wir das verdeutlichen.
Lieblingsgericht 1: Kalbsschnitzel mit Erbsen und Rösti
Zunächst schauen wir uns das Kalbsschnitzel an. Wenn Sie Ihren Fleischkonsum stark reduziert haben, können Sie es ohne Weiteres als Fleischmahlzeit genießen. Eine weitere Wahl wäre das Kalbsschnitzel durch Puten- oder Hähnchenbrustfilet zu ersetzen. Wer auf Fleisch ganz verzichtet, bereitet z.B. ein Sellerieschnitzel zu.
Die Panade ist das Wichtigste am berühmten Wienerschnitzel. Goldbraun und knusprig muss sie sein – allerdings nicht immer aus reinem Paniermehl bestehen. Mischen Sie es mit gemahlenen Mandeln oder anderen Nüssen, zarten oder kernigen Haferflocken, Sesam oder Kürbiskernen. Mit Kräutern und Gewürzen werden die Schnitzel knusprig ummantelt und Sie können immer wieder neue Geschmackserlebnisse genießen. Übrigens können Sie so auch Gemüse verfeinern.
Erbsen sind Hülsenfrüchte, die uns mit pflanzlichem Eiweiß versorgen. Sie sind gesund, sättigend und beim Intervallfasten durchaus erlaubt. Frisch oder gefroren zubereitet, enthalten Sie Vitamine und Nährstoffe. Sie können also Bestandteil des Lieblingsgerichts bleiben.
Die Mehlschwitze ist in der klassischen Küche Grundlage um z. B. Gemüse anzudicken oder eine sämige Soße zu zaubern. Für unsere Gesundheit ist es vorteilhafter, auf leeres Weizenmehl zu verzichten. Wer Mehl verträgt, kann Dinkel- oder Vollkornmehl verwenden. Auch Soßenbinder ist möglich, aber lange nicht so lecker.
Es ist aufwändiger, eine Mehlschwitze ohne Mehl zu machen. Sie können z. B. helles Gemüse wie Pastinaken, Knollensellerie, etc. abkochen und sehr fein pürieren. Damit lassen sich Erbsen andicken, gleichzeitig auch tolle Gemüsesoßen kreieren. Eine größere Menge davon, lässt sich gut portionsweise einfrieren. Sie müssen diese nicht jedesmal frisch zubereiten.
Nun zum Rösti. Hülsenfrüchte enthalten bereits Kohlenhydrate. Deshalb tauschen wir den Kartoffelrösti gegen einen Zucchinirösti aus. Schmeckt sehr lecker und ist kalorienarm. Für die schnelle Variante werden die geschälten Zucchini grob geraspelt, mit fein gehackten Zwiebeln und etwas Knoblauch vermengt. Dann geben Sie Haferflocken und ein Ei dazu und vermengen alles gut. Die Masse anschließend als kleines Häufchen (flach drücken) im heißen Öl goldbraun von beiden Seiten goldbraun braten.
Haben Sie Mut! Sie werden feststellen – vielleicht nicht gleich beim ersten Mal – das Sie Ihr Lieblingsgericht neu erfinden können.
Machen Sie es wie die großen Köche
Diese Beispiele lassen sich nach Belieben erweitern. Wir möchten Ihnen damit einige Anregungen geben, um sich beim Intervallfasten mit guten, gesunden und leckeren Mahlzeiten versorgen zu können. Durch das Experimentieren mit diesen Lebensmitteln können Sie leicht Ihre Ernährung umstellen und nehmen ab.
Machen Sie es den großen Köchen gleich. Definieren Sie alte Gerichte neu. Beim Intervallfasten sind Sie der Sternekoch.
100+ Rezepte warten auf Sie
Unsere Intervallfasten-Community auf Facebook wächst täglich um viele neue Mitglieder und IF-Interessierte, die alle großes Interesse an leichten und leckeren Rezepten fürs Intervallfasten haben. So kam eine bislang sehr große Rezeptesammlung zusammen, die täglich durch neue Rezeptetipps aus der Community zum sofortigen Nachkochen bereichert wird. In einer eigenen Rubrik sind diese ganz einfach abrufbar und freuen sich natürlich auch, wenn Sie selbst auch das ein oder andere Rezept mit anderen teilen möchten :-). Schauen Sie doch mal bei uns vorbei – und holen Sie sich Appetit in unserer so außergewöhnlich motivierenden Intervallfasten-Gruppe auf Facebook.
Intervallfasten für Frauen
Da ist er wieder, der kleine Unterschied! Warum sollten Frauen anders fasten als Männer? Intervallfasten hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Aber der Nahrungsverzicht kann den Hormonhaushalt auch gewaltig durcheinanderbringen. Bei Frauen stärker als bei Männern.
Wochenplan & Tagespläne
Intervallfasten lässt sich als spezielles Ernährungs- & Gesundheitskonzept via Wochen- & Tagesplänen sehr leicht in Ihren Alltag integrieren – was ein entscheidender Vorteil sowie Erfolgsgarant des Kurzzeitfastens ist. Als besonderer Service für Sie und Ihren Erfolg beim Fasten in Intervallen haben wir einen Wochenplan erarbeitet, der auf Tagesebene mit leckeren und gesunden Rezepten Ihnen sowohl den Einstieg als auch die erfolgreiche Fortführung des Intervallfastens mit den richtigen Getränken als auch Speisen ermöglicht!
Intervallfasten & Trinken
Rezepte, um sich als Intervallfaster gesund und kalorienreduziert zu ernähren, gibt es viele. Anders sieht es bei den Getränken aus. Kalorienfreie Getränke, Wasser und ungesüßte Tees heißt es meist kurz und knapp. Hört sich ziemlich langweilig an. Gibt es nicht ein paar schmackhafte Alternativen dazu? Und was ist mit dem Gläschen Wein oder Bier während des Fastens? Darf ich Kaffee trinken und wie sieht es mit Milch oder Zucker zum Kaffee aus?
