FAQ – Hintergründe zum Intervallfasten

Die Antwort: ein eindeutiges Ja! Unser Organismus verwendet hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiequelle, um unsere Organe zu “ernähren”. Diese werden zu Glukose umgewandelt. Nehmen wir nun mehr Energie über die Nahrung auf, als wir verbrauchen, wird Glukose in Glykogen umgewandelt und zunächst in der Leber und Muskeln gespeichert, damit auf diese Reserve zurückgegriffen werden kann. Sind die “Zuckerdepots” gefüllt, wird die überschüssige Energie in Form von Fett gespeichert.

Durch Fasten gibt der Körper das gespeicherte Glykogen frei und wandelt es wieder in Glukose um. Er muss jetzt an seine Reserven, weil durch das Fasten ja keine Nahrung mehr zugeführt wird. Dies ist meist nach ca. 12 Stunden der Fall. Weil die Speicherkapazität der Leber sowie Muskeln begrenzt ist, sind die Glykogenreserven nach 14-16 Stunden verbraucht. Unser Organismus ist nun gezwungen auf die Fettdepots zurückzugreifen, um das gespeicherte Fett zur Energiegewinnung (Lipolyse) zu nutzen. Bei diesem Prozess werden Ketone bzw. Ketonkörper in den Blutkreislauf freigesetzt.

Ketose beschreibt einen Stoffwechselzustand, bei dem Energie einzig aus Fetten gewonnen wird. Mit Ketose ist also der Fettstoffwechsel gemeint. Aus den Fetten in der zugeführten Nahrung werden Ketone gebildet. Diese versorgen Gehirn, Organe und Körper mit Energie. Beim gegenüberstehenden Glukosestoffwechsel wird die Energie insbesondere aus Kohlenhydraten gewonnen, die den Blutzuckerspiegel ansteigen und wieder abfallen lassen. Ketone versorgen uns effizient, stabil und schnell mit Energie. Es bedarf nur 3 bis 5 Schritte, Ketone in Energie zu verwandeln und in Muskeln, das Gehirn und in die Organe zu transportieren. Kohlenhydrate benötigen 26 Umwandlungsschritte, um die Energie aus der Nahrung nutzen zu können. Mittelkettige Fettsäuren (MTC-Fette) können besonders gut zu Ketonkörpern umgewandelt werden. Caprylsäure (C8) gilt als hochwertigste mittelkettige Fettsäure.

Nimmt man über einen längeren Zeitraum anhaltend extrem wenig Kalorien zu sich, passt sich der Stoffwechsel an. Dieser Prozess wird als “Hungerstoffwechsel” bezeichnet. Der Kaloriengrundumsatz nimmt ab und der Stoffwechsel verlangsamt sich, er läuft quasi auf Sparflamme. Bei den meisten Crash-Diäten kommt es dazu.

Beim Intervallfasten ist das nicht der Fall, vorausgesetzt Sie gehen verantwortungsvoll mit Ihrem Körper um und nutzen IF so, wie es gedacht ist. Denn es geht nicht darum, möglichst wenig zu essen oder sich sogar herunterzuhungern. Beim IF essen Sie mit Pausen, um Ihrem Organismus die notwendige Zeit zu geben, seine Arbeit zu machen und sich nicht dauernd ums Verdauen kümmern zu müssen.

Autophagie ist ein ganz wunderbarer körpereigener Prozess, der durch Fasten effektiv zum Laufen gebracht wird. Es ist eine Art interne Müllabfuhr und Recyclinganlage unseres Körpers. Bestandteile von alten, beschädigten oder nicht mehr benötigten Zellen werden genutzt, um daraus neue gesunde zu bauen. Zudem werden toxische Proteine, die im Zusammenhang mit neurodegenerativen Erkrankungen wie beispielsweise Parkinson oder Alzheimer stehen, aus den Zellen entfernt. Proteinreste werden recycelt, Energie und Bausteine für die Zellreparatur zur Verfügung gestellt.

Das altgriechische Wort Autophagos (= sich selbst verzehrend) steht also für den Selbstreinigungsprozess der Zellen. Der Vorgang für Autophagie und das damit verbundene gesundheitsfördernde Recycling startet ab 12-14 Stunden Nahrungsabstinenz. Wer beim Intervallfasten eine mind. 12-stündige Essenspause einlegt, sorgt dafür, dass der Regenerations- und Erneuerungsprozess täglich effektiv stattfindet.

Intervallfasten wird deshalb auch zurecht als Jungbrunnen bezeichnet – Zellen wer den regeneriert, Anti-Aging-Effekte aktiviert. Kommt jetzt noch ein passendes Maß an Bewegung an frischer Luft, Aktivität und Entspannung hinzu, wird Autophagiefasten zusätzlich bereichert.

Je mehr wir unsere Muskeln trainieren, umso mehr Muskel- und Herzmuskelproteine verlieren wir. Auf der anderen Seite benötigen wir aber auch immer weniger Muskulatur für die gleiche Leistung. Das ist ein physiologischer Anpassungsmechanismus. Parallel zum Eiweißverbrauch steigt also die Leistungsfähigkeit der menschlichen Muskulatur, und zwar einschließlich der des Herzens.

Nicht nur bei schwerer körperlicher Arbeit und sportlicher Höchstleistung verbraucht unser Organismus Proteine. Auch während des Fastens ist ein Eiweißverlust zu beobachten. Von “Muskelschwund” kann jedoch überhaupt nicht die Rede sein. Klinische Studien zeigen, dass Intervallfasten die Muskeln besser erhält als herkömmliche Diät-Methoden.

Sowohl Low Carb als auch IF sind erfolgserprobt und funktionieren. Sie verfolgen (u.a.) dasselbe Ziel, nämlich Gewicht zu verlieren, haben aber unterschiedliche Ansätze und auch Regeln.

Um gleich auf den Punkt zu kommen: Theoretisch ist es möglich. Es ist jedoch nicht empfehlenswert, beide Abnehmstrategien miteinander zu kombinieren. Zumal beide Ernährungsformen ihre eigenen Regeln haben. Es ist schon eine Herausforderung, einer Diät-Form zu folgen. Zeitgleich zwei durchzuziehen, bedeutet Stress für Ihren Körper. Bei der Low-Carb-Diät, auch ketogene Diät genannt, kann es schnell zu einem Vitamin- oder Mineralstoffmangel aufgrund der strengen Ernährungsregeln kommen. Weil man sich darauf konzentriert, möglichst wenig Carbs, aber viel Fett und Proteine zu essen, vergisst man häufig, ausreichend Gemüse zu sich zu nehmen. Gerade darin stecken aber vielfältige gesunde Inhaltsstoffe, wie Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sind lebenswichtig und können vor Krankheiten schützen.

Elektrolyte sind chemische Verbindungen, die elektrisch geladen sind, insbesondere Mineralstoffe, Spurenelemente und Salze. Sie sorgen dafür, dass das Nervensystem und die Muskulatur funktionieren. Ist der Elektrolythaushalt außer Takt, kann es zu Muskelkrämpfen, Übelkeit und Leistungsabfall kommen

Elektrolyte sind in den Körperflüssigkeiten in gelöster Form vorhanden. Weil sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Schwitzt man stark, z. B. beim Sport, verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte. Flüssigkeitsverlust kann auch beim IF dazu führen, dass unser Körper Elektrolyte braucht.

Natrium, Calcium, Kalium, Chlorid, Magnesium und Phosphat gehören zu den wichtigsten Elektrolyten. Sie steuern den Wasser- sowie Säure-Basen-Haushalt und regulieren die Nerven- und Muskelfunktionen. Hat man sehr viel Schweiß verloren – zum Beispiel beim harten Training oder beim Saunabesuch – sollte man die Elektrolyte wieder auffüllen.

Der menschliche Stoffwechsel ist seit Urzeiten auf Hungerperioden eingestellt und das bringt dem modernen Menschen noch heute allerlei Vorteile. Was passiert beim Fasten? Unser Körper hat gelernt, auch in Hungerperioden Organe und vor allem unser Gehirn weiter mit Energie zu versorgen. Erfolgt keine Nahrungszufuhr von außen, wird der Zuckerstoffwechsel auf den Fettstoffwechsel umgestellt. Einfach gesagt: Sind die Kohlenhydrate verbraucht, macht sich unser Organismus über die Fettreserven her – die Pölsterchen schrumpfen.

Neben dem Verlust von ein paar überflüssigen Pfunden kommt es durch den Nahrungsverzicht zu biochemischen Veränderungen in unserem Organismus und unser Körper “repariert” sich während des Fastens quasi selbst – unsere Selbstheilungskräfte werden so aktiviert und unsere Gesundheit mittels Autophagie gestärkt.

Eine Kalorie bleibt immer eine Kalorie – das ist Fakt. Ein Dessert als Abschluss einer gesunden Mahlzeit (Gemüse, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate) genossen, schickt den Blutzuckerspiegel nicht auf Achterbahnfahrt. Zwischendurch oder in der Fastenphase bremsen selbst die kleinsten Snacks die Fettverbrennung aus, außerdem lösen sie schon bald wieder Hunger aus. Haben Sie in den Fastenintervallen häufig körperlichen Hunger, sollten Sie das Fastenfenster reduzieren, bis sich Ihr Körper umgestellt hat. Dann weiten Sie es langsam auf 16 Stunden aus.

Jede Mahlzeit, die Kohlenhydrate enthält, lässt den Blutzuckerspiegel steigen. Die Bauchspeicheldrüse wird aktiv und schüttet Insulin aus. Je mehr Zucker in der Nahrung enthalten ist und je mehr wir snacken, um so ausgeprägter wird dieser Effekt. Wenn wir also ständig essen, halten wir unseren Insulinspiegel hoch. Um den Zucker aus der Nahrung zu verwerten, wird das Hormon Insulin gebraucht. Dieses Hormon baut gleichzeitig Körperfett auf. Die Folge: Man nimmt zu. Schlemmen wir weiterhin den ganzen Tag über, beginnt der Teufelskreis: Die Zellen reagieren schlechter auf das Insulin und fordern mehr davon. Im Verlauf kann die erschöpfte Bauchspeicheldrüse nicht mehr genug Insulin produzieren, um den Bedarf zu decken. Dies führt zur sogenannten Insulinresistenz und zu Diabetes.

Mit Globuli (lat. Kügelchen) wird die Darreichungsform eines homöopathischen Arzneimittels bezeichnet. Die Kügelchen bestehen hauptsächlich aus Saccharose (Haushaltszucker). Bei der Herstellung werden sie mit dem entsprechenden Wirkstoff besprüht und anschließend luftgetrocknet. Da Zucker ihr Hauptbestandteil ist, sollten Sie Globulis in den Essensphasen einnehmen, um das Fasten nicht zu unterbrechen bzw. sich nach einer zuckerfreien Darreichungsform erkundigen.

Zunächst einmal: Personen, die an einer Erkrankung leiden und deshalb regelmäßig Medikamente zu sich nehmen müssen, sollten nicht auf eigene Faust fasten, sondern mit ihrem Arzt oder Heilpraktiker sprechen.

Intermittierendes Fasten wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel, die Insulinwerte und den Blutdruck aus. Insofern können Anpassungen bei der Medikation erforderlich werden. Die entsprechenden Parameter sollten aus diesem Grund immer engmaschig von einem Mediziner kontrolliert werden.

Während des Fastens haben die meisten Medikamente eine stärkere Wirkung, weil sie nicht zusammen mit Lebensmitteln durch den Darm wandern, sondern direkt ins Blut gelangen. Das hat zum einen den Vorteil, dass die Dosierung der Medikation eventuell reduziert werden kann. Zum anderen jedoch den Nachteil, dass dadurch die einhergehenden Nebenwirkungen stärker ausfallen können.

Einige Arzneimittel, wie zum Beispiel Präparate gegen Rheuma, können einen leeren Magen überfordern. Sie sollten deshalb in den Essensphasen eingenommen werden. 

Nach einer Operation ist eine rasche Wiederaufnahme der Nahrungszufuhr sehr wichtig für den Heilungsprozess. Der Körper ist auf die Zufuhr von Nährstoffen angewiesen. Durch den Fastenmechanismus kann der Körper beginnen, körpereigene Substanz abzubauen. Nach einer Operation sollten Sie deshalb nicht gleich mit Intervallfasten starten. Geben Sie sich und Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen. Sprechen Sie vor Beginn des Intervallfastens mit Ihrem Arzt.

Hier ein eindeutiges “Ja”. Intermittierendes Fasten ist – wie schon mehrfach erwähnt – keine Diät im eigentlichen Sinne. Vielmehr handelt es sich um einen Lebensstil wie z.B. bei Vegetariern oder Veganern. Die positiven gesundheitlichen Effekte, die zusätzliche Power und das verbesserte Körpergefühl sprechen eindeutig für dieses Ernährungskonzept.