Intervallfasten-Rezepte & leckeres Essen
Die besten Intervallfasten-Rezepte für ein leckeres Fasten
Ernährungstipps zum Intervallfasten
Intervallfasten ist mehr als eine Diät. Mit intermittierendem Fasten verlieren Sie nicht nur ein paar der zu vielen Pfunde. Sie geben Ihrem Körper die Chance zu gesunden. Gleichzeitig bietet Ihnen Intervallfasten die Möglichkeit, Ihre Ernährung auf ein gesundes Level zu heben. Gesunde, ausgewogene Mahlzeiten können Sie bequem zubereiten. Aufwändige Rezepte mit Tausenden von Zutaten sind dafür nicht notwendig. Wir geben Ihnen ein paar Tipps und Hinweise dazu.
Wie Sie mit wenigen Handgriffen aus Mineralwasser & Co. (siehe auch Intervallfasten & richtiges Trinken) interessante Getränke zaubern, haben wir bereits dargestellt. In diesem Beitrag geht es um gesunde Mahlzeiten, die Sie mit ausreichend Nährstoffen nach der Fastenperiode versorgen. Wir geben Ihnen nachfolgend ein paar Tipps und Hinweise, wie Sie durch Intervallfasten nicht nur abnehmen, sondern auch Ihre Ernährung hin zu gesunden Lebensmitteln umstellen können.
Lassen Sie sich’s schmecken – und wie’s gelingt!
Im Gegensatz zu Diäten gibt es beim Intervallfasten keine verbotenen Lebensmittel. Doch den Hunger mit Hamburgern, Pommes Frittes und Currywurst zu stillen, ist keine Alternative, wenn Sie abnehmen möchten. Ganz abgesehen davon, dass Sie sich und Ihrem Körper damit nichts Gutes tun. Deshalb bieten wir Ihnen ein paar Leitelemente an, die Sie bei Ihrem Lebensmitteleinkauf zu den richtigen Sachen greifen lassen.
Fast Food und Fertiggerichte – mit Vorsicht zu genießen
Wenn auf dem Papier vom Hamburger stände “in Massenproduktion hergestellte, standardisierte Speise, die für den schnellen Verzehr gedacht ist”, würden Sie es dann kaufen? Nichts anderes bedeutet der Anglizismus Fast Food. Die schnelle Mahlzeit ist längst Bestandteil unserer Esskultur, aber mit Vorsicht zu genießen. In der Regel enthalten die Gerichte viel Kalorien, ungesunde Fette, Zucker und Salz. Deshalb sollten Sie sich diese einfach von Ihrem Speiseplan streichen und durch selbst zubereitete, gesunde und nährstoffreiche Mahlzeiten ersetzen.
Fleisch – oftmals ist weniger mehr
Um ausreichend mit Protein (Eiweiß) versorgt zu sein, ist in vielen Köpfen Fleisch das Alleinstellungsmerkmal. Doch unser Körper kann sehr gut pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Pilzen und verschiedenen Gemüsen verarbeiten. Beim Intervallfasten müssen Sie jedoch nicht auf Steak oder Schnitzel verzichten. Fleisch sollte nur zweimal in der Woche auf den Tisch kommen. Lieber weniger, aber gutes Fleisch essen, als billiges, ungesundes aus der Massentierhaltung. Das gilt nicht nur beim intermittierendem Fasten, sondern generell.
Fleisch ist nicht gleich Fleisch
Vereinfacht lässt sich sagen: Auf rotes Fleisch verzichten, Schweinefleisch gänzlich meiden, weißes Fleisch bevorzugen. Schweinefleisch ist die ungesündeste Fleischart. Schnitzel lassen sich sehr gut und schmackhaft aus Kalbfleisch zubereiten. Geflügel oder Wild sind ebenfalls Alternativen.
Fetter Seefisch
Mindestens einmal die Woche sollte Fisch auf den Teller kommen. Er liefert wertvolle Eiweiße, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe. Fisch ist also Bestandteil einer gesunden Ernährung. Von der deutschen Gesellschaft für Ernährung werden 2 bis 3 Portionen Fisch pro Woche empfohlen. Omega-3-Fettsäuren senken das Herzinfarktrisiko, den Blutdruck und verbessert die Blutfettwerte.
Hering, Makrele, Aal und Pangasius zählen mit einem Fettgehalt von über 10% zu den fetten Fischen. Seeteufel, Steinbutt, Kabeljau und Zander zu den mageren mit etwa 2% Fettanteil. Durch das Fischfett kann unser Organismus die fettlöslichen Vitamine A und D aufnehmen.
Kalorien reduzieren
Unsere sogenannten Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln und Nudeln sind häufig kleine Kalorienbomben und enthalten zudem eine Menge Kohlenhydrate. Ersetzen Sie Nudeln & Co. häufiger durch Gemüse. Gerade, wenn Sie durch Intervallfasten abnehmen möchten, haben Sie mit kalorienarmen Gemüsevarianten eine sättigende Beilage.
Gesundes Gemüse
Nicht nur beim Intervallfasten hat Gemüse einen sehr hohen Stellenwert, sondern auch innerhalb einer ausgewogenen Ernährung. Mit frischem knackigem Gemüse tun Sie nicht nur Ihrer Figur etwas Gutes, sondern Ihrem gesamten Organismus. Es ist nicht nur kalorienarm. Auch Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß sind in ausreichender Menge enthalten.
Intervallfasten ist gesund und schmeckt mit den richtigen Rezepten und Plänen
Gemüse ist immer eine gute Beilage – erst recht beim Intervallfasten!
In einer Studie wurden kürzlich die 10 gesündesten Gemüsesorten genannt: Spitzenreiter ist Brunnenkresse, die bei uns wohl eher selten auf dem Teller landet. Unter anderem sind unter den Top-Ten Chinakohl, Mangold, Rote Beete und Petersilie aufgeführt. Nicht beachtet wurden die sekundären Pflanzenstoffe, die ebenfalls positive Eigenschaften für unseren Körper haben. Sie sehen, bei Gemüse können Sie ungeniert zugreifen. Es ist immer eine gute Wahl.
Zucker – nein Danke!
Zucker ist nicht nur ungesund, sondern eine wahre Kalorienbombe. Der süße Stoff macht dick und feuert die Produktion entzündungsfördernder Botenstoffe in unserem Körper an. Hier ist also wirklich Verzicht angesagt. Mit Datteln, Dattelmus oder einer zerdrückten Banane können Sie Ihre Speisen gut süßen. Mittlerweile sind auch viele Zuckerersatzstoffe auf natürlicher Basis, wie beispielsweise Birkenzucker, Kokosblütenzucker, etc. im Handel erhältlich.
Natürlich haben auch diese Kalorien. Sind für unseren Organismus aber nicht ganz so schädlich. Auch bei den Zuckerersatzstoffen ist die Menge entscheidend.
TIPP
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Intervallfasten nach Plan: Wochenplan & Tagesplan
Wir haben für Sie die besten bzw. leckersten Rezepte für Ihre erste Intervallfasten-Woche in einem übersichtlichen Wochenplan mit 7 Tagesplänen zusammengestellt. In diesem finden Sie unterteilt Rezepte fürs Frühstück, Mittag als auch Intervallfasten-Rezepte für Ihr Abendessen. Zudem haben wir Ihnen auch gleichzeitig die komplette Wochen-Einkaufsliste zusammengestellt – viel einfacher zu Ihrem Intervallfasten-Erfolg geht es eigentlich kaum :-).
| Tag | Morgens | Mittags | Abends |
|---|---|---|---|
| Tag 1 1520 kcal | B(ä)eerige Haferflocken | Bulgursalat | Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf |
| Tag 2 1475 kcal | Vollkornbrötchen mit Ei und Frischkäse | Bunte Salat-Bowl | Hähnchenrolle im „Schlafrock” |
| Tag 3 1192 kcal | Avocadoboot mit Ei und Bacon | Superfood-Salat Power | Kartoffelsuppe mit Hackfleisch und Pilzen |
| Tag 4 1169 kcal | Orangen-Mango Smoothie | Gefüllte Gurke | Omelett mit Tomate und Basilikum |
| Tag 5 1176 kcal | Hüttengaudi auf Vollkornbrot | Puten-Toastturm | Lachs süß-sauer |
| Tag 6 1409 kcal | Quark mit Sanddornsaft | Mozzarella mit Spargel und Melone | Spaghetti mit Pilzen |
| Tag 7 1406 kcal | Overnight Oats Heidelbeere | Nudel-Thunfisch-Salat | Kalbsschnitzel Picata |
| 5:2-Methode Fastentag 1 565 kcal | Wasser, Tee (ungesüßt), Kaffee (schwarz) | Möhren-Aprikosen-Suppe | Omelett mit Räucherlachs |
| 5:2-Methode Fastentag 2 520 kcal | Wasser, Tee (ungesüßt), Kaffee schwarz | Thunfisch-Salat | Räucherlachs mit Salat |
100+ Rezepte warten auf Sie
Unsere Intervallfasten-Community auf Facebook wächst täglich um viele neue Mitglieder und IF-Interessierte, die alle großes Interesse an leichten und leckeren Rezepten fürs Intervallfasten haben. So kam eine bislang sehr große Rezeptesammlung zusammen, die täglich durch neue Rezeptetipps aus der Community zum sofortigen Nachkochen bereichert wird. In einer eigenen Rubrik sind diese ganz einfach abrufbar und freuen sich natürlich auch, wenn Sie selbst auch das ein oder andere Rezept mit anderen teilen möchten :-). Schauen Sie doch mal bei uns vorbei – und holen Sie sich Appetit in unserer so außergewöhnlich motivierenden Intervallfasten-Gruppe auf Facebook.
Essen beim Intervallfasten
Richtig & richtiges Essen beim Intervallfasten ist zwar nicht wirklich schwierig oder kompliziert, jedoch wirft dieses Thema regelmäßig viele Fragen auf wie etwa: “Was darf ich in der Essensphase essen?”, “Darf ich drei oder zwei Mahlzeiten beim Intervallfasten essen?”, “Muss ich Kalorien zählen beim Intervallfasten?” oder “Sind Kohlenhydrate beim Intervallfasten erlaubt oder bzw. kann und soll ich low carb während der Essensphase beim IF machen?”.
Sie haben sich ebenfalls schon diese Fragen gestellt oder haben eine andere Frage im Kopf, die Ihnen den Einstieg bzw. das erfolgreiche Fortführen des Intervallfastens erschwert?
Unsere ausführliche Rubrik “Richtig(es) Essen beim Intervallfasten” lässt hoffentlich keine Frage offen und gibt Ihnen Klarheit und Sicherheit, wie Sie mit Intervallfasten langfristig erfolgreich sind und gleichzeitig auch Ihren Spaß und Appetit beim Intervallfasten-Essen nicht verlieren!
Leckere Rezepte fürs Intervallfasten
Rezepte für Intervallfasten – schließlich soll Fasten ja auch Spaß machen, ansonsten wird es schwierig, langfristig “dranzubleiben” beim Intervallfasten!
Wer vom Intervallfasten überzeugt ist bzw. auf seine erwiesenen Vorteile für Gesundheit, Körper & Figur nicht verzichten möchte, dem stellt sich schnell die Herausforderung, Intervallfasten langfristig möglichst gut und einfach in seinen Alltag zu integrieren. Hierzu gehört dann auch, leichte und schmackhafte Rezepte und Kochideen zu kennen. Im Grunde bedarf es zwar gar keiner besonderen Rezepte, da Intervallfasten sich ja sehr flexibel im Alltag darstellt und nicht wie eine Diät feste Vorschriften hinsichtlich Do’s & Don’ts beim Essen macht. Aber auf halben Weg möchte man ja auch nicht stehen bleiben, sondern dann auch konsequenter Weise möglichst gesunde & leichte Gerichte zu sich nehmen und dementsprechend auch passende Rezepte während des Intervallfastens nachkochen.
Aus diesem Grund haben wir von Intervallfasten.org Ihnen eine umfangreiche Rezepte-Sammlung fürs Intervallfasten zusammengestellt, die für jeden Geschmack und jeden Anlass leckere Koch-Inspirationen für Sie bereit hält!
Wichtige Intervallfasten-Rubriken: Fasten mit Plan, Trink-Tipps, Fasten für Frauen
Intervallfasten für Frauen
Da ist er wieder, der kleine Unterschied! Warum sollten Frauen anders fasten als Männer? Intervallfasten hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Aber der Nahrungsverzicht kann den Hormonhaushalt auch gewaltig durcheinanderbringen. Bei Frauen stärker als bei Männern.
Wochenplan & Tagespläne
Intervallfasten lässt sich als spezielles Ernährungs- & Gesundheitskonzept via Wochen- & Tagesplänen sehr leicht in Ihren Alltag integrieren – was ein entscheidender Vorteil sowie Erfolgsgarant des Kurzzeitfastens ist. Als besonderer Service für Sie und Ihren Erfolg beim Fasten in Intervallen haben wir einen Wochenplan erarbeitet, der auf Tagesebene mit leckeren und gesunden Rezepten Ihnen sowohl den Einstieg als auch die erfolgreiche Fortführung des Intervallfastens mit den richtigen Getränken als auch Speisen ermöglicht!
Intervallfasten & Trinken
Rezepte, um sich als Intervallfaster gesund und kalorienreduziert zu ernähren, gibt es viele. Anders sieht es bei den Getränken aus. Kalorienfreie Getränke, Wasser und ungesüßte Tees heißt es meist kurz und knapp. Hört sich ziemlich langweilig an. Gibt es nicht ein paar schmackhafte Alternativen dazu? Und was ist mit dem Gläschen Wein oder Bier während des Fastens? Darf ich Kaffee trinken und wie sieht es mit Milch oder Zucker zum Kaffee aus?
