Intervallfasten und Wechseljahre

Wechseljahre – ein Lebensabschnitt, dem Frauen nicht mit Freude entgegenblicken. Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, Libidoverlust, Gelenkprobleme – sind nur einige der fiesen Begleiterscheinungen. Als ob das allein nicht schon genug wäre, steigt die Zahl auf der Waage stetig, Fettpölsterchen setzen sich auf Hüfte, Bauch, Po und Beinen hartnäckig fest.

Gegen Hitzewallungen & Co. ist ein Kraut gewachsen. Dem steigendem Gewicht in der Menopause können Sie mit Intervallfasten den Garaus machen. Zugegeben, Abnehmen ist kein Spaziergang. Auch ist es schwieriger in den Wechseljahren das Gewicht zu reduzieren. Mit ein paar Hilfestellungen, der richtigen Intervallfasten-Methode und gezielter Bewegung schaffen Sie es.

Bin ich in den Wechseljahren?

Häufig beginnen die Wechseljahre in den 40ern. Befinden Sie sich in der sogenannten Prämenopause, erkennen sie den bevorstehenden Wechsel an sehr starken, schwachen oder gelegentlich ausbleibenden Menstruationszyklen. Dieses Signal kann Sie sogar acht Jahre begleiten bis die Periode ganz ausbleibt. Jetzt treten die Wechseljahre ein.

Das bekannteste Symptom der Wechseljahre sind Hitzewallungen. Besonders nachts schwitzen die meisten Frauen sehr stark. Die Hormone fahren Achterbahn, dadurch kommt auch die Körpertemperatur ins Schwanken. Auftretende Stimmungsschwankungen in den 40/50er deuten ebenfalls auf die bevorstehende Menopause hin. Auch die Haut, unser größtes Organ, leidet unter dem Einfluss der hormonellen Schwankungen. Sie zeigt erste Zeichen des Alterns, wird trocken und faltig.

Inhalt

Bin ich in den Wechseljahren?

Darf ich in den Wechseljahren fasten?

IF & Wechseljahre: Worauf muss ich achten?

Was muss ich beim IF in den Wechseljahren besonders beachten?

Wieviel Kilo nimmt „frau” in den Wechseljahren zu?

Was darf ich NICHT bzw. welche IF-Methode ist in den Wechseljahren ungeeignet?

Diagnose Wechseljahre: Wann muss ich zum Arzt?

Kommt es zu Heißhungerattacken in den Wechseljahren?

Fazit

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Darf ich in den Wechseljahren fasten?

Die Frage kann mit einem ganz klaren “Ja” beantwortet werden. Sie dürfen nicht nur, Sie sollten es tun! Intervallfasten ist ein einfacher und gesunder Weg, um in der Menopause abzunehmen und das Wunschgewicht zu halten. Intermittierendes Fasten macht energiegeladener, schlanker – und glücklich. Wie Sie bereits erfahren haben, gibt es die unterschiedlichsten Formen des Intervallfastens. In den Wechseljahren ist es sehr wichtig, die richtige Methode für sich zu finden.

Erste Wahl: 16:8-Intervallfasten-Methode

Aufgrund der reduzierten Produktion weiblicher Hormone hat der Körper bereits einiges mit den Umstellungen zu tun. Deshalb sollten Sie ihn nicht zusätzlich mit zu langen Fastenphasen beanspruchen. Die schonendste – und gleichzeitig die bekannteste – Methode ist die 16:8 Variante. Sie essen während eines Zeitraumes von acht Stunden normal. In den verbleibenden 16 Stunden wird komplett auf Nahrung verzichtet.

Doch jede Frau reagiert anders – nicht nur in den Wechseljahren. Intervallfasten hat viele unterschiedliche Alternativen. Kommen Sie mit der 16:8-Variante nicht zurecht, probieren Sie andere aus.

Durch den Zeitplan beim Intervallfasten wird der Stoffwechsel und die Fettverbrennung angekurbelt. Unser Organismus muss während der Fastenphase zur Energiegewinnung auf die eigenen Fettreserven zurückgreifen. Frauen im Wechsel sollten während der Essensphase auf eine gesunde, ausgewogene und vor allem ballaststoff- und proteinreiche Kosten setzen.

Öfter mal Lebensmittel mit Phytoöstrogenen integrieren

Leinsamen, Trockenfrüchte, Sojaprodukte und Sonnenblumenkerne bewirken im Organismus eine Balance des Hormonhaushaltes. Auch Hopfen entfaltet eine östrogenartige Wirkung auf unseren Körper. Diese Lebensmittel im Müsli oder als Tee mildern nicht nur störende Begleiterscheinungen der Menopause, wie Hitzewallungen und Schlafstörungen, sondern sorgen durch das pflanzliche Östrogen für straffe Konturen.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist in jedem Alter wichtig. In den Wechseljahren sollte dem Essen und Trinken besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Intervallfasten ist viel mehr als eine neue Trenddiät. Es ist ein neuer Ernährungsstil, der Sie durch die Wechseljahre begleiten kann. Diese Fastenmethode beeinflusst die Gesundheit positiv, aktiviert den Stoffwechsel, unterstützt die Zellerneuerung und kann zusätzlich die Gewichtsabnahme steuern.

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IF & Wechseljahre: Worauf muss ich achten?

Achten Sie beim Intervallfasten auf proteinhaltige Mahlzeiten. Nicht nur in den Wechseljahren nehmen Frauen häufig zu wenig Eiweiß zu sich. Ernährungsexperten empfehlen 45 g Proteine für eine 60 Kilogramm schwere Frau. Eine ausreichende Eiweißzufuhr aktiviert die Fettverbrennung und macht das Abnehmen leichter.

Verzichten Sie auf Kohlenhydrate und verzehren Sie öfter Hülsenfrüchte und Quinoa. Sardinen sind ebenfalls gerade in der Menopause gesund, weil sie einen hohen Kalziumgehalt haben.

Frauen haben einen höheren Anteil an viszeralem Fett. Fasten Sie 16 Stunden und achten in den Essensphasen auf Mahlzeiten mit ausreichend Eiweißgehalt, kommt ihr Körper in einen Zustand der Ketose. Sie verbrennen Ihr viszerales Fett, weil ihr Stoffwechsel aktiviert wird.

Was muss ich beim IF in den Wechseljahren besonders beachten?

Die gesunde Ernährung sollte spätestens jetzt in Ihren Fokus rücken. Gute Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und fetter Fisch. Die tägliche Aufnahme von 1000 mg Kalzium schützt vor Osteoporose (fettarme Milchprodukte, Mineralwasser oder Brokkoli). Nehmen Sie vermehrt Vitamin D über Haut (Sonne) und Lebensmittel (z.B. Pilze, Fisch, Eier) auf.

Achten Sie darauf, dass Sie genügend trinken. Kalziumreiches Wasser ist besonders in den Wechseljahren gut, weil es die Bildung der Knochensubstanz fördert. Damit erhalten Sie Ihre Knochengesundheit.

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Was ist für mich besonders wichtig?

Durch IF halten Sie sich bereits an regelmäßige Essenszeiten. Nutzen Sie die Gewöhnung Ihres Körpers an bestimmte Abläufe auch für regelmäßige Schlafens- und Bewegungszeiten.

Sport in den Wechseljahren ausweiten

Um den neuen Energiehaushalt in der Menopause ins Gleichgewicht zu bringen, gehört regelmäßige Bewegung in den Alltag. Sport ist zwar nicht zwingend notwendig, um abzunehmen. Doch während und nach den Wechseljahren sollten Sie besonders auf Muskelaufbau setzen. Durch bewusstes Training können Sie den Abbau von Muskelmasse reduzieren.

Nährstoffdefizite ausgleichen

Gerade wenn Sie eine derart körperliche Veränderung durchlaufen, wie es bei den Wechseljahren der Fall ist, müssen Sie der Nährstoffversorgung Aufmerksamkeit schenken. Wie wichtig eine ausreichende Proteinversorgung ist, haben wir bereits angesprochen (Mindestempfehlung: 0,8 g pro kg Körpergewicht). Eine Studie aus 2015 geht bei Frauen in den Wechseljahren noch weiter. Sie empfiehlt, dass die Eiweißzufuhr eher bei 1-1,3 g pro Körpergewicht liegen sollte.

Vitaminmängel treten häufig während der Menopause auf. Diese können sich negativ auf die Fettverteilung und die Blutwerte auswirken. Es ist sinnvoll, die Nährstoffversorgung ärztlich abklären zu lassen, um Mangelerscheinungen, wie zum Beispiel eine Unterversorgung mit Vitamin D zu erkennen und zu beheben.

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Wieviel Kilo nimmt „frau” in den Wechseljahren zu?

Während der Wechseljahre nimmt jede Frau im Durchschnitt ungefähr sieben Kilogramm zu. Der Stoffwechsel verlangsamt sich pro Jahrzehnt um 5%.

Brauche ich ein „neues” Idealgewicht?

Der menschliche Körper verliert ab dem 40. Lebensjahr nennenswert an Muskelmasse. Stellen Sie Ihre Ernährung und Ihre Lebensweise nicht darauf ein, schreitet der Muskelabbau voran, Fett kann leichter in den Zellen eingespeichert werden. Ihr Stoffwechsel erlahmt, Sie nehmen schneller zu und es wird schwieriger, die Pfunde wieder los zu werden.

Im Grunde genommen ist es kein Drama, ein paar Kilos mehr auf die Waage zu bringen. Die Schwierigkeit ist, das Gewicht nicht zu sehr ansteigen zu lassen. Gerade wenn sich das Fett am Bauch gemütlich macht, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Blocken Sie das also schon im Vorfeld ab. Einen wichtigen Schritt haben Sie bereits getan. Sie haben sich für Intervallfasten entschieden!

Was darf ich NICHT bzw. welche IF-Methode ist in den Wechseljahren ungeeignet?

Während der Menopause hat der Organismus einiges zu tun. Das Auf und Ab der Hormone macht ihm zu schaffen. Ein neues Gleichgewicht herzustellen, ist eine große Herausforderung. Wenn Sie Ihren Organismus jetzt noch mit langen Fastenzeiten stressen, kann das gesundheitlich nach hinten losgehen.

Die 16:8-IF-Methode ist die schonendste in den Wechseljahren. Mit dieser Variante werden die Pfunde zwar langsamer purzeln, aber Sie werden sich dabei wohler fühlen, Energie zurückgewinnen und vielleicht auch die leidlichen Hitzewallungen reduzieren können. Neben der Gewichtsreduktion bringt intermittierendes Fasten viele gesundheitliche Vorteile: weniger Körperfett, mehr Energie und verbesserte Entzündungsmarker!

Doch wie schon erwähnt: Jeder ist anders, jeder Organismus reagiert anders. Probieren Sie die IF-Varianten aus und wählen die Methode, die individuell für Sie passt.

Diagnose Wechseljahre: Wann muss ich zum Arzt?

Beschwerden lassen sich nicht immer gleich den Wechseljahren zuordnen, selbst wenn sie direkt damit zusammenhängen. Um andere Erkrankungen auszuschließen, kann ein Arztbesuch sinnvoll sein. Wechseljahressymptome können bereits fünf Jahre vor der letzten Monatsblutung eintreten und über die gesamte Dauer der Menopause bis hin zu vielen Jahren danach anhalten. Und wenn Sie nun schon in der Praxis sind, können Sie gleich einen Vitamin- und Nährstoffstatus machen, um eventuelle Mangelerscheinungen auszugleichen bzw. zu eliminieren.

Wassereinlagerungen oder Hüftgold?

Viele Frauen leiden gerade zu Beginn der Wechseljahre unter geschwollenen Beinen, Bauch und Brüsten. In den meisten Fällen sind Wassereinlagerungen durch den veränderten Hormonhaushalt die Ursache. In der Regel ist das nicht gefährlich und lässt sich mit der richtigen Ernährung und Kräutertees regulieren.

Wassereinlagerungen entstehen, wenn Wasser aus den Blutgefäßen oder dem Lymphsystem ins umliegende Gewebe tritt. Typisch für Ödeme ist, dass nach einem Fingerdruck auf Gewebe mit eingelagertem Wasser kurz eine Delle sichtbar bleibt. Diese bildet sich erst nach einigen Sekunden wieder zurück.

Kommt es zu Heißhungerattacken in den Wechseljahren?

Da ändert sich während der Menopause so einiges im Körper, aber Heißhungerattacken bleiben. Unverschämt, oder?

Der weibliche Körper speichert in den Wechseljahren mehr Fett als vorher. Das gespeicherte Fett baut sich zudem langsamer ab. Das kann das Abnehmen erschweren. Deshalb sollten Sie Heißhungerattacken – insbesondere abends – abwehren.

Überkommt Sie der Hunger auf etwas Süßes oder Salziges, snacken Sie eine Handvoll Trockenobst oder Nüsse. Das ist nicht nur ein schmackhafter Ersatz für Schoki & Chips, sondern gleichzeitig reich an wichtigen Nährstoffen, die Ihr Körper in der Menopause doppelt braucht.

Fazit

Während der Wechseljahre bewirken die körperlichen Veränderungen, dass „frau” einfacher zunimmt. Mit der richtigen IF-Methode können Sie gegensteuern, ja den Trend sogar umkehren. Lassen Sie es mit der Gewichtsabnahme langsam angehen und nutzen Sie derweil die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens. Achten Sie auf eine gesunde, ballast- und proteinreiche Ernährung, ausreichend Bewegung und schenken Sie Ihrem Körper die notwendige Aufmerksamkeit. Dann klappt das mit dem Abnehmen!

Sie möchten verstehen, was während des Klimakteriums in Ihrem Körper alles abläuft? Wir haben ein paar allgemeine Informationen über die Wechseljahre zusammengestellt.

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Intervallfasten & wichtige Fasten-Tipps finden Sie hier

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Intervallfasten & Trinken

Rezepte, um sich als Intervallfaster gesund und kalorienreduziert zu ernähren, gibt es viele. Anders sieht es bei den Getränken aus. Kalorienfreie Getränke, Wasser und ungesüßte Tees heißt es meist kurz und knapp. Hört sich ziemlich langweilig an. Gibt es nicht ein paar schmackhafte Alternativen dazu? Und was ist mit dem Gläschen Wein oder Bier während des Fastens? Darf ich Kaffee trinken und wie sieht es mit Milch oder Zucker zum Kaffee aus?

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Ernährung & Rezepte

Intervallfasten ist mehr als eine Diät. Mit intermittierendem Fasten verlieren Sie nicht nur ein paar der zu vielen Pfunde. Sie geben Ihrem Körper die Chance zu gesunden. Gleichzeitig bietet Ihnen Intervallfasten die Möglichkeit, Ihre Ernährung auf ein gesundes Level zu heben. Gesunde, ausgewogene Mahlzeiten können Sie bequem zubereiten. Aufwändige Rezepte mit Tausenden von Zutaten sind dafür nicht notwendig.

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Wochenplan & Tagespläne

Intervallfasten lässt sich als spezielles Ernährungs- & Gesundheitskonzept via Wochen- & Tagesplänen sehr leicht in Ihren Alltag integrieren – was ein entscheidender Vorteil sowie Erfolgsgarant des Kurzzeitfastens ist. Als besonderer Service für Sie und Ihren Erfolg beim Fasten in Intervallen haben wir einen Wochenplan erarbeitet, der auf Tagesebene mit leckeren und gesunden Rezepten Ihnen sowohl den Einstieg als auch die erfolgreiche Fortführung des Intervallfastens mit den richtigen Getränken als auch Speisen ermöglicht!

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Intervallfasten für Frauen

Da ist er wieder, der kleine Unterschied! Warum sollten Frauen anders fasten als Männer? Intervallfasten hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Aber der Nahrungsverzicht kann den Hormonhaushalt auch gewaltig durcheinanderbringen. Bei Frauen stärker als bei Männern.