Intervallfasten Fehler Nr. 3:
Zu viel essen
Beim Intervallfasten können Sie innerhalb des Essenszeitfenster von acht Stunden – sofern Sie die 16/8-Methode gewählt haben – essen, was und soviel Sie wollen. Rein theoretisch. In der Praxis funktioniert das so jedoch nicht, insbesondere wenn Sie mit Kurzzeitfasten abnehmen möchten. Fallen die Portionen nach der Fastenphase zu üppig aus, bewegt sich die Wage nicht weiter nach unten, die Gewichtsreduktion stagniert. Wir geben Ihnen ein paar Tipps, wie Sie aus dem Hungerloch herauskommen.
Nach 16 Fastenstunden darf man richtig zulangen?
Sie haben 16 Stunden auf Nahrung verzichtet. Nun dürfen Sie die folgenden acht Stunden zulangen. Der Teller wird voll geladen. Endlich wieder essen. Zwischendurch gibt es noch den einen oder anderen Snack. Das Essenszeitfenster ist schließlich geöffnet. Doch leider ist Intervallfasten so nicht gedacht. Zu viel zu essen, ist eine der größten Gefahren beim Teilzeitfasten.
Am Ende des Tages zählt die Energiebilanz
Möchten Sie mit Intervallfasten abnehmen, sollten Sie nicht mehr essen, als Sie verbrennen. Denn auch beim periodischen Fasten zählt am Ende des Tages die Energiebilanz. Gehen Sie in ein leichtes Kaloriendefizit. 1.200 bis 1.600 Kalorien sind – je nachdem wie aktiv Sie sind – ein guter Wert.
Muss ich jetzt doch wieder Kalorien zählen?
Es geht beim Intervallfasten nicht ums Kalorienzählen, deshalb sollten Sie Ihren Fokus auch nicht darauf ausrichten. Kalorienzählen bedeutet Stress. Ungenau ist es außerdem. Nicht einmal Experten können exakt berechnen, wie viele Kalorien man aufnimmt, wie viele davon über den Stoffwechsel und Sport “verbrannt” und welche wieder ausgeschieden werden. Kalorien variieren zudem je nach Lebensmittelqualität und Zubereitungsform.
Kalorie ist nicht gleich Kalorie
100 kcal aus Gemüse bewirken im Körper etwas anderes als 100 kcal aus Schokolade. Ballaststoffe sind nicht kalorienfrei, werden jedoch ganz anders von unserem Organismus verwertet. Eiweiße (Proteine) unterstützen sogar die Fettverbrennung durch den sogenannten thermogenetischen Effekt.
Sie sind einzigartig
Viele Menschen berechnen über eine App ihren Grundumsatz. Vergessen wird dabei, dass jeder individuell ist. Der Grundumsatz ist also keine sichere Messgröße und manchmal sogar tagesabhängig. Dabei spielt es eine Rolle, wie Hormone, Stoffwechsel und Darmflora die zugeführten Kalorien verarbeiten. Dennoch können Grund- und Leistungsumsatz Anhaltspunkte liefern.
| Grundumsatz Unter Grundumsatz versteht man die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe benötigt, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Er kann nach der bekannten Harris-Benedict-Formel berechnet werden: Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 24 Stunden Beispiel: Bei einem Gewicht von 80 kg x 24 beträgt der Grundumsatz 1.920 kcal. Leber und Skelettmuskulatur haben mit je etwa 26 Prozent den größten Anteil am Grundumsatz, gefolgt vom Gehirn mit 18 Prozent. Bauen wir mehr Muskeln auf, wird der Grundumsatz gesteigert, weil dadurch mehr Kalorien verbrannt werden. | Leistungsumsatz Bei körperlicher Tätigkeit und Aktivität benötigt Ihr Körper zusätzlich zum Grundumsatz Energie. Das ist der Leistungsumsatz. Rechnet man den Leistungsumsatz, also den Kalorienverbrauch bei sportlichen Aktivitäten zum Grundumsatz hinzu sowie die verbrannten Kalorien vom Nachbrenneffekt und ist diese Summe größer, als die Kalorienmenge, die man täglich zuführt, so nimmt man ab. Grundumsatz + Leistungsumsatz + weniger Kalorienzufuhr = Abnahme Grundumsatz + Leistungsumsatz + mehr Kalorienzufuhr = Zunahme |
Intervallfasten: Ein anderer Weg zum Kaloriendefizit
Der Wechsel von Essens- und Fastenphasen beim intermittierenden Fasten setzt einen Prozess in Gang, in dem man lernt, auf seinen Körper zu hören. Schon nach einer Weile Kurzzeitfasten bekommt man automatisch Lust auf gesünderes Essen, auf mehr Bewegung und auf die zahlreichen positiven gesundheitlichen Effekte des Intervallfastens.
Mit jeder Pause vom Essen tun Sie etwas Gutes für Ihren Körper, Ihren Geist und Ihre Seele. Verschwenden Sie die durch das Kurzzeitfasten gewonnene Energie nicht mit Kalorienzählen!
Abnehmen ist möglich
Beim Intervallfasten verlangt die Zeit zwischen den Fastenintervallen Ihre Achtsamkeit. Ernähren Sie sich von Fast Food, verzehren große Mengen Süßigkeiten und verzichten gänzlich auf Bewegung, verlieren Sie weder an Gewicht, noch profitieren Sie von den positiven Effekten für Ihre Gesundheit.
Statt Frühstück und Mittag enger zusammenzulegen, funktionieren sich eine Mahlzeit zum Snack um. So sparen Sie automatisch Kalorien – vorausgesetzt Sie überladen Ihren Teller nicht mit den falschen Nahrungsmitteln.
Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag empfohlen. Gemüse hat weniger Fruchtzucker und ist deshalb zu bevorzugen. Eine Portion entspricht einer Handvoll.
Sie haben es in der Hand!
Wie groß dürfen die Mahlzeiten ausfallen, damit man satt und schlank wird? Machen Sie Ihre Hände frei und legen Ihr Essen hinein!
Die eigene Hand ist das ideale Maß, weil sie in der Regel proportional zur Statur passt. Eine Mahlzeit sollte nicht mehr als zwei bis drei Hände voll umfassen. Übrigens – unser Magen ist nicht größer als zwei Hände voll, nur elastischer. An den fünf Fingern Ihrer Hand zählen Sie die Anzahl der Mahlzeiten ab: drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks.
Wenn Sie sich an zwei Portionen Obst und drei bis vier Handvoll Gemüse über den Tag verteilt halten, bekommt Ihr Organismus wichtige Nährstoffe mit den Mahlzeiten. Frühstücken Sie, so können Sie die zwei Portionen Obst – z.B. eine kleine Banane und eine Handvoll Beeren – zu den Haferflocken genießen. Die drei Portionen Gemüse landen zum Mittag und Abendessen auf dem Teller. Verzichten Sie abends auf Carbs, gönnen Sie sich zwei Portionen Gemüse.
So sieht der perfekte Teller aus
Füllen Sie Ihren Teller zu einem Viertel mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, mit einem Viertel fettarmen, proteinreichen Zutaten und den Rest mit Gemüse. Fleisch, Fisch oder Spiegelei sollte so groß wie Ihre Hand ohne Finger sein, also Ihren Handteller füllen. Das entspricht ca. 120 bis 150 Gramm Fleisch pro Portion. Bei Fisch ist es ein wenig mehr, ca. 200 Gramm.
Toppings und Dressings
Bei Toppings, Dressings und Drinks gilt es ebenfalls Maß zu halten. Am besten Sie verzichten auf Fertigprodukte und rühren, mischen oder shaken sie selbst. Dann sind Sie mit guten Ölen versorgt, die überlebenswichtig sind und werden nicht mit minderwertigen Fetten abgespeist.
Für Ihr Salat-Dressing vermengen Sie je einen Esslöffel Öl, Essig oder Zitronensaft und Wasser mit Kräutern und Gewürzen. So bleiben Sie auf Abnehmkurs!
Nüsse als Topping oder Smack sind sehr gesund, aber auch fetthaltig. Die hohle Hand damit gefüllt, entspricht einer Tagesration.
25 Sekunden, die schlank machen!
Kennen Sie die Studie des Rush University Medical Centers. Die Wissenschaftler des Medical Centers fanden heraus, dass der Mensch exakt 25 Sekunden benötigt, um sich für eine gesunde Ernährung zu entscheiden.
Forscher manipulierten für die Studie einen Snack-Automaten. Probanden, die Fastfood oder Süßigkeiten wählten, mussten 25 Sekunden warten, bis der Snack im Ausgabefach landete. Dagegen wurde die gesunde Snack-Alternative vom Automaten sofort ausgespuckt. Die Fast-Food-Probanden konnten sich während des 25 Sekunden Countdowns umentscheiden. Das Ergebnis: 93% wählten den gesunden Snack, um ihr Hungergefühl loszuwerden. Offenbar war es der Schokoriegel nicht wert, zu warten.
Was bringt Ihnen das?
Wenn wir von 25 auf 0 zählen und darüber nachdenken, ob wir wirklich noch eine Portion mehr essen wollen oder zwischendurch unbedingt Schoko & Co. brauchen, kann die halbe Minute eine gute Kalorieneinspar-Methode sein.
Wer schlank werden und bleiben will, muss trinken!
Vielesser nehmen bereits über die Nahrung eine große Menge Wasser auf. Wird die Nahrungsaufnahme reduziert, benötigt unser Körper mehr Flüssigkeit. Für den Menschen ist trinken überlebenswichtig. Will man abnehmen, ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken. Beim Abbau körpereigener Fettreserven werden “Abfallprodukte” frei, die über die Nieren entsorgt werden müssen. Empfohlen werden zwei bis drei Liter pro Tag.
Ein großes Glas Wasser oder Tee vor jeder Mahlzeit und dazwischen getrunken, erzeugt ein kurzfristiges Sättigungsgefühl. Das beugt Heißhungerattacken vor. Eín halber Liter zimmerwarmes Wasser auf nüchternen Magen getrunken, lässt den Energieverbrauch um 30 Prozent ansteigen, fanden Wissenschaftler der Berliner Charité heraus. Das ist gleichbedeutend mit einem Mehrverbrauch von ungefähr 40 Kalorien.
Saft, Softdrinks oder Alkohol sollten jedoch zur Ausnahme erklärt werden. Wasser und Tee sind die bessere Alternative.
Fazit
Wer gerne vor einem vollgeladenen Teller sitzt, für den sind kleinere Teller zum Portionieren ideal. Um sich gerade anfangs an eine ausgewogene gesunde Kost und “normale” Portionsgrößen heranzutasten, hilft diese Faustformel: Ein Viertel des Teller sollte jeweils mit kohlenhydratreicher Kost gefüllt sein, ein weiteres mit fettarmen Proteinen und der Rest mit Gemüse.
Einen Trost gibt es: Unser Magen ist ein Muskelsack. So schnell, wie er sich an die XXL-Mahlzeiten gewöhnt hat, akzeptiert er auch bald die kleineren Portionen. Wer diese dann noch langsam und genüsslich zu sich nimmt, wird schneller satt und mit purzelnden Pfunden belohnt.
Eventuell sind es auch nur 25 Sekunden Bedenkzeit, die Sie beim Essen nicht über die Strenge schlagen lassen. Bleiben Sie Ihren Vorsätzen zu 80 Prozent treu, sind auch 20 Prozent Ausnahmen drin, wie zum Beispiel die Currywurst mit Pommes.
Noch ein kleiner Tipp: Richten Sie Ihren Fokus nicht allein auf das Gewicht auf der Waage. Sind Sie energiegeladen und gesund, bewegen sich gern und haben Freude an gesundem Essen? Genießen Sie es und freuen sich daran!
Link zu Fehler Nr. 1 beim Intervallfasten:
Ungeduld
Link zu Fehler Nr. 2 beim Intervallfasten:
Falsche Methode
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