Intervallfasten Fehler Nr. 2:

Falsche Methode

Intervallfasten ist flexibel, verspricht viele Vorteile für die Gesundheit. Obwohl es sich beim Kurzzeitfasten nicht um eine Diät handelt, kann man ganz nebenbei ein paar Pfunde verlieren. Das ist ein – von vielen Menschen – erwünschter Nebeneffekt des intermittierenden Fastens. 

Alle für einen, eine für alle?

Weil Intervallfasten aktuell im Trend liegt, hört und liest man viel über die Erfolge – gerade wenn es ums Abnehmen geht. Nur bei einem selbst will es einfach nicht klappen. Neben Ungeduld (Fehler Nr. 1) kann es auch an der Wahl der Intervallfasten-Methode liegen, die einfach nicht zu Ihnen und Ihrem Alltag passen will

Die zwei bekanntesten und beliebtesten Formen des Intervallfastens:

16/8-Intervallfasten 5/2-Intervallfasten
Bei der 16/8-Methode essen Sie täglich in einem frei wählbaren Zeitfenster 8 Stunden, dann wird 16 Stunden gefastet. In der Fastenphase wird auf jegliche Nahrung verzichtet. Erlaubt sind kalorienfreie Getränke.

Zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten des folgenden liegen 16 Fastenstunden. Im achtstündigen Essenszeitfenster werden häufig 2 Mahlzeiten zu sich genommen.

Beim 5/2-Intervallfasten wird an 5 Tagen in der Woche normal gegessen. An zwei Tagen wird gefastet bzw. streng kalorienreduziert gegessen.

Frauen nehmen in diesen zwei Tagen 500 Kalorien aufgeteilt auf zwei Mahlzeiten zu sich, Männer maximal 600 Kalorien.

Wählen Sie die falsche Variante, nämlich eine, die weder zu Ihnen noch zu Ihrem Alltag passt, ist Frust vorprogrammiert. Intervallfasten ist idealerweise eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Deshalb überlegen Sie vorab, ob es für Sie realistisch ist, an 5 Tagen normal zu essen und an 2 Tagen nur sehr wenig.

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“Probieren geht über studieren!”

Stehen Sie unter Druck, haben viele Verabredungen und brauchen zwischendurch einen Snack, ist die Intervallfasten-Methode 5/2 nur sehr schwierig durchzuhalten. Besonders Intervallfasten-Einsteiger sind mit dieser Fastenform leicht überfordert. Dagegen fällt die 16/8-Methode vielen Menschen leichter. Vorausgesetzt sie kommen auch ohne Frühstück in Schwung oder können leicht auf das Abendessen verzichten.

Nicht jeder kommt mit jedem Modell des Intervallfastens gleich gut zurecht. Wählen Sie die Methode, die am besten zu Ihnen passt. Nach dem Motto “probieren geht über studieren” testen Sie die verschiedenen Varianten aus. Kommen Sie ohne Frühstück nicht gut in den Tag, sollten Sie darauf nicht verzichten müssen.
Es spielt auch nicht die entscheidende Rolle, ob Sie das Fasten bereits morgens um 7:00 Uhr brechen oder zur Mittagszeit. Die Zeiten beim Kurzzeitfasten sind zweitrangig, sofern die Fastenphasen eingehalten werden. 

Ausnahmen genießen

Die bekannteste Methode des Intervallfastens, die 16/8-Version, ist gleichzeitig für Anfänger am besten geeignet. Die Schlafenszeit wird zu den 16 Fastenstunden hinzugerechnet. Dadurch ist es für Einsteiger viel leichter, sich in den neuen Ernährungsstil einzufinden. 

Außerdem ist das 16/8-Modell flexibel und lässt auch Ausnahmen zu. Frühaufsteher lassen eher das Abendessen ausfallen oder essen sehr früh zu Abend. Nachtmenschen lassen das Frühstück weg. Sind Sie zum Essen eingeladen, genießen Sie es. Am nächsten Tag fasten Sie dann wieder wie gewohnt.

1 bis 3 Wochen Zeit für die Umstellung

Geduld gehört in unserer modernen Zeit eher zu den aussterbenden Tugenden. Wir wollen möglichst alles auf einmal und sofort. Doch unser Körper spielt da nicht mit. Er benötigt 1 bis 3 Wochen, bis er sich an das Hungergefühl gewöhnt und den Stoffwechsel umgestellt hat. Junge Menschen sind dabei im Vorteil, ältere benötigen mehr Zeit.

Integrieren Sie Bewegung in Ihren Tag. Sie müssen kein Leistungssportler werden oder jeden Tag trainieren. Ein kleiner Spaziergang zwischendurch motiviert und lenkt vom Hungergefühl ab.

Essen Sie ausreichend

Während der 8 Stunden, in denen beim Intervallfasten-Modell 16/8 Essen erlaubt ist, achten Sie darauf, genügend Nährstoffe und auch Kalorien aufzunehmen. Sonst fällt der Stoffwechsel in den Hungermodus bzw. kann wichtige Funktionen nicht ausüben. Und das ist kontraproduktiv, sowohl für die Gesundheit als auch für eine Gewichtsreduktion. Natürlich sollten Sie im Essenszeitfenster auch nicht doppelt so viel essen wie normalerweise

Besser Frühstück oder Abendessen weglassen?

Diese Frage ist pauschal nicht zu beantworten. Obwohl das Frühstück nicht zwangsläufig die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, kommen manche Menschen ohne nicht in Schwung. Andere wiederum können nicht ohne Abendessen ins Bett, weil der knurrende Magen sie am Einschlafen hindert. 

Tasten Sie sich an Ihren individuellen Rhythmus langsam heran. Sie müssen nicht krampfhaft versuchen, einem bestimmten Intervallfasten-Modell gerecht zu werden. Intermittierendes Fasten ist flexibel und “ready when you are”.

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16/8-Fastenform – ein Problem für Frauen?

Frauen unterliegen größeren hormonellen Schwankungen (mehr darüber erfahren Sie in unserem Beitrag “Intervallfasten für Frauen”) Rein theoretisch kann die 16/8-Methode des intermittierenden Fastens deshalb problematisch werden. Erfahrungen zeigen, dass für Frauen die 12/12-Fastenform effektiver ist. Sie ist mit der 16/8-Intervallfasten-Methode durchaus vergleichbar. Der Unterschied besteht in der Dauer und Aufteilung der Fasten- und Essensphasen, die jeweils 12 Stunden betragen. Auch bei dieser Variante zählt die Schlafenszeit zur Fastenphase dazu. 

Die 12/12-Variante des periodischen Fastens eignet sich besonders für Anfänger, – unabhängig, ob Frau oder Mann – um ins Fasten einzusteigen.

Mit Plan finden Sie die passenden Zeiten!

Ein Tagesplan für das Intervallfasten ist sinnvoll, um die passenden Zeiten für sich herauszufinden. 

Fällt es Ihnen schwer, die passenden Zeiten für sich finden, ist ein Tagesplan für das Intervallfasten sinnvoll. Nutzen Sie unseren Intervallfasten-Plan. Sie können ihn sowohl als Grundlage zum Einstieg, als Nachschlagewerk beim “Dranbleiben”, aber auch als “Kick-Ass” in mal nicht ganz so optimalen Zeiten nutzen. Hier geht es zum IF-Schnellstarter-Plan.

Fazit

Alle Intervallfasten-Modelle haben Vor- und Nachteile. Die einzige und beste Methode gibt es beim intermittierenden Fasten nicht. Das Tolle am Intervallfasten ist jedoch, dass es flexibel und auf individuelle Bedürfnisse anpassbar ist. Wählen Sie die Variante aus, die am besten zu Ihnen und Ihrer Alltagsroutine passt. Fühlen Sie sich beim Intervallfasten wohl – so ist es nämlich gedacht. 

Klappt es mit einer ausgewählten Methode nicht, probieren Sie eine andere aus. Berücksichtigen Sie dabei, dass Ihr Körper 1-3 Wochen Zeit benötigt, um sich umzustellen.