Intervallfasten für Frauen

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Frauen sollten „anders“ Intervallfasten als Männer. Dies hat unterschiedliche Gründe!

So nutzen Frauen Intervallfasten richtig

Da ist er wieder, der kleine Unterschied! Warum sollten Frauen anders fasten als Männer? Intervallfasten hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Aber der Nahrungsverzicht kann den Hormonhaushalt auch gewaltig durcheinanderbringen. Bei Frauen stärker als bei Männern. Deshalb müssen Frauen nicht auf intermittierendes Fasten verzichten. Ganz im Gegenteil. Wir erklären Ihnen, wie Sie es richtig machen und die Vorteile des Fastens ohne Probleme genießen können.

Frauen sollten anders fasten als Männer

Intervallfasten ist eine gesunde und gute Alternative, um abzunehmen. Außerdem bringt es viele gesundheitliche Vorteile. Das haben wir bereits dargestellt. Nun wollen wir uns  darum kümmern, warum intermittierendes Fasten bei Frauen anders durchgeführt werden sollte, als bei den Herren der Schöpfung. Das bezieht sich nicht nur auf Schwangerschaften und Stillzeiten, denen Männer ja sowieso nicht unterliegen.

Intervallfasten: Welche Rollen spielen die Hormone?

Der Wunsch abzunehmen oder sich gesünder zu ernähren, ist sehr löblich. Gerade mit Intervallfasten kann er hervorragend umgesetzt werden. Aber es gibt auch Grenzen. In manchen Fällen ist es sinnvoll, zwar die Ernährung umzustellen, aber aufs Fasten zu verzichten. Wir erklären Ihnen, wie Frauen richtig fasten.

Der Körper schreit “Alarm”

Hormone können einen positiven, aber auch negativen Einfluss auf unseren Stoffwechsel und somit auch auf unsere Körperfunktionen ausüben. Beim Fasten verzichten wir über einen längeren Zeitraum auf Nahrung. Unser Körper gibt Alarm und schaltet in eine Art Überlebensmodus. Gefahr ist im Verzug, weil es keine Nahrung gibt. Adrenalin- und Cortisolspiegel steigen an.

Keine Zeit für Fortpflanzungsfunktionen

Gleichzeitig wird die Bildung der Sexualhormone Östrogen und Progesteron eingeschränkt. Unser Körper hat jetzt etwas Wichtigeres zu tun, als sich um die Fortpflanzungsfunktionen zu kümmern. Er befindet sich quasi in einer Hungersnot und benötigt die Energie zur Produktion der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Gleichzeitig läuft die Produktion anderer Hormone auf Sparflamme. Dies führt zu einem Ungleichgewicht im Hormonhaushalt.

!!! Das Hormonungleichgewicht kann den Menstruationszyklus und die Fruchtbarkeit. negativ beeinflussen. !!!

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Eine Studie verdeutlicht diesen Effekt. 12 Wochen fasteten weibliche Ratten intermittierend. Schon nach 2 Wochen war festzustellen, dass deren Eierstöcke geschrumpft waren. Zudem litten sie unter Schlafstörungen, die bei den männlichen Ratten, die ebenfalls fasteten, nicht auftraten.

Sexualhormone mit vielfältigen Aufgaben

Die Sexualhormone Östrogen und Progesteron beeinflussen nicht nur die Fruchtbarkeit. Sie haben Einfluss auf unseren Stoffwechsel, sind für unsere Stimmung verantwortlich und haben auch ein Wörtchen bei der Gewichtsabnahme mitzureden. Östrogen sorgt zudem für Haut-, Haar- und Knochengesundheit.

Progesteron ist neben seiner Aufgabe als Schwangerschaftshormon auch für die gute Laune verantwortlich. Ein zu niedriger Progesteronspiegel kann nicht nur zu Stimmungsschwankungen und Angstgefühlen führen, sondern auch zu extremer Müdigkeit, Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme.

Die Hormonproduktion macht den Unterschied

Über die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse wird nicht nur bei Frauen der Eisprung, sondern bei Männern auch die Spermienproduktion gesteuert. Jetzt noch weiter in Details einzusteigen, würde zu weit führen. Nur soviel noch dazu: Bei Männern läuft diese Reaktion konstanter ab. Bei Frauen geschieht dies nur zu einem ganz bestimmten Zeitpunkt innerhalb ihres Zyklus.

Deshalb gerät der Hormonhaushalt bei Frauen bereits bei kleineren Veränderungen durcheinander. Sie reagieren empfindlicher auf Intervallfasten als Männer, weil längere Fastenzeiten ihren Hormonhaushalt durcheinander bringen können.

Intervallfasten: Nichts für Frauen?

Jetzt könnte man auf die Idee kommen, dass Intervallfasten nicht für Frauen geeignet ist. Sollten sie deshalb besser darauf verzichten? Glücklicherweise ist dem nicht so. Intervallfasten – richtig durchgeführt – kann den Hormonhaushalt sogar verbessern.

Weniger Körperfett, mehr Energie, verbesserte Entzündungsmarker!

Intermittierendes Fasten bringt neben der Gewichtsreduktion viele gesundheitliche Vorteile. Unser Organismus profitiert von weniger Körperfett und mehr Energie. Beim Intervallfasten werden zudem die entzündungsfördernden Stoffe reduziert und die Insulinsensibilität verbessert.

So fasten Frauen richtig

Bevor ein paar einfache Regeln folgen, noch etwas ganz Wichtiges: Hören Sie auf Ihren Körper. Jede Frau reagiert anders bei einer Gewichtsreduktion. Verlangen Sie nicht zuviel auf einmal. Wenn Sie Kopfschmerzen haben oder sehr gereizt sind, spricht das dafür, dass Sie übertreiben. Je nachdem, welche Intervallfasten-Methode Sie gewählt haben, gilt: Lassen Sie es in den Fastenzeiten ruhig angehen!

  • Frauen fasten besser nicht an aufeinander folgenden Tagen. Die Kombination 1 Tag Nahrungsverzicht, 1 Tag gesund essen usw. hat sich bei einigen als wesentlich bekömmlicher und effektiver erwiesen.
  • Eine lange Fastenphase kann Stress verursachen. Der Nahrungsverzicht sollte nicht länger als 12 bis 13 Stunden anhalten.
  • Während der Fastenphase kein Krafttraining. Leichtes Yoga oder Cardiotraining hat sich bewährt.
  • Während der Periode sollte nicht gefastet werden.
  • Die Mahlzeiten in den Essensphasen sollten gesund, ausgewogen und nährstoffreich sein. Trinken nicht vergessen!

Intervallfasten in der Schwangerschaft?

Die Schwangerschaft ist die Phase, in der im eigenen Körper ein neues Leben entsteht. Das allein bringt bereits eine Menge Veränderungen für die werdende Mutter mit sich. Zum einen stellt sich der Hormonhaushalt um, zum anderen hat der neue Erdenbürger Forderungen. Die Natur hat dafür einige Vorkehrungen getroffen.

Das bedeutet, dass Frauen während der Schwangerschaft zunehmen. Experten halten eine Gewichtszunahme von bis zu 10 kg im Rahmen. Die Schwangerschaft ist ein sehr komplexer natürlicher Vorgang, aber belastet den Organismus. Deshalb sollten Sie während der Schwangerschaft auf Intervall-Fasten und auf Diäten grundsätzlich verzichten, ebenso wie auf Rauchen und auf Alkohol. Zu Ihrem und dem Wohl des ungeborenen Kindes.

Intermittierend Fasten während der Stillzeit?

Ist das Kind auf der Welt, beginnt in der Regel die Zeit des Stillens. Auch in dieser Phase sollten Sie weder intermittierend fasten noch eine Diät durchführen. Sie müssen nicht nur sich selbst versorgen, sondern auch Ihr Baby. Sie und Ihr Kind benötigen in dieser Zeit eine ausgewogene, nährstoffreiche Nahrung.

Fasten? Fragen Sie den BMI

Der Body-Mass-Index (BMI) ist mittlerweile ein gebräuchlicher Wert, um die “Gewichtsklasse” des Einzelnen zu bestimmen. Er gibt Auskunft, ob Sie unter-, normal- oder übergewichtig sind. Der BMI ist ein erster Anhaltspunkt. Denn auch vorhandenes Körperfett bzw. das viszerale Bauchfett spielen eine große Rolle. Der Anteil des Körperfetts kann anhand einer Waage, die diesen Wert anzeigt, bestimmt werden.

Zeigt der BMI einen Wert an der unteren Grenze des Normalgewichts oder gar Untergewicht an, ist eine weitere Gewichtsabnahme nicht anzuraten. Um den Körper nicht noch stärker zu belasten, sollten Sie weder eine Diät machen, noch intermittierend fasten. In beide Fällen ist eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung äußerst sinnvoll. Mit einer Gewichtsreduzierung können Sie Ihre Gesundheit gefährden, schlimmstenfalls sogar irreversibel schädigen.

Intervallfasten mit Essstörungen

Leiden Sie an einer Essstörung, verbietet sich das Intervallfasten von allein. Zunächst gilt es, diese in Griff zu bekommen bzw. zu beseitigen. Weil das allein nicht zu schaffen ist, sollten Sie unbedingt die Hilfe eines Arztes oder eines Psychologen in Anspruch nehmen.

Nicht jede Essstörung geht mit Gewichtsverlust einher. Haben Sie exorbitant zugenommen, sollten Sie die Ursache zunächst medizinisch abklären. Haben Sie sich allerdings falsch ernährt – ungesund, zu viel und zu häufig gegessen – ist Intervallfasten wie für Sie gemacht. Denn den Jo-Jo-Effekt brauchen Sie hierbei nicht zu befürchten. Sie nehmen zwar nicht schnell, dafür aber gesund und nachhaltig ab.

Fasten in der Pubertät

Auch die Pubertät ist eine Zeitperiode in der menschlichen Entwicklung, in der einiges im Körper auf den Kopf gestellt wird. Unser Körper ist im Umbruch, die Hormone spielen verrückt. Für diese Lebensphase gilt das gleiche, wie schon bei der Schwangerschaft und der Stillzeit angeführt. Auf Diäten und Fasten verzichten, die Ernährung aber auf ein gesünderes Level heben.

Leiden Sie neben der Pubertät unter extremem Übergewicht, ist der Gang zum Arzt sinnvoll und notwendig. Sie können in dieser Phase nicht einfach drauf los werkeln, weil das einer gesunden Entwicklung beispielsweise des Knochen-, Fett- und Hormonstoffwechsels entgegen wirken kann. Eine Diät ist eher kontraproduktiv. Intervallfasten sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen. Intermittierendes Fasten könnte in diesem Fall eine gute Alternative sein.

Ernährungsberatung

Hat der eigene behandelnde Arzt aus Sicht des Patienten nicht die Kompetenz, um  Gewichtsprobleme richtig zu behandeln oder nimmt diese nicht ernst, holen Sie sich Rat bei einer professionellen Ernährungsberatung. Einen kompetenten Ernährungsberater erkennen Sie daran, dass er Sie individuell berät, sich Zeit für Sie nimmt und auf Ihre Wünsche und Probleme eingeht.

Eine Absicherung bietet eine Zertifizierung nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das Wichtigste ist jedoch, dass Sie sich wohl fühlen und offen über Ihre Probleme sprechen können.

Bei speziellen Ernährungsproblemen kann Ihr Arzt auch den Besuch bei einem der Experten verordnen, so dass Ihre Krankenkasse einen Großteil der Kosten übernimmt. Das ist jedoch von Fall zu Fall unterschiedlich und sollte vorher mit der Kasse abgestimmt werden.

Ein paar Tipps zum Intervallfasten

Sie können durch die besondere Situation wie z.B. Untergewicht, Schwangerschaft oder Pubertät momentan kein Intervallfasten durchführen? Dann ist jetzt der Zeitpunkt, um sich mit dem Thema Intervallfasten zu beschäftigen. Sie können in Ruhe überlegen, welche Methode für Sie richtig ist und am besten in Ihr Leben passt.

Erste Schritte in Angriff nehmen

Erste Schritte zu einer gesünderen Ernährung können bereits in Angriff genommen werden. Falsche Ernährung kann krank machen. Durch eine Ernährungsumstellung kann in den meisten Fällen der Krankheitsverlauf deutlich verbessert werden. Welche Vorteile Ihnen Intervallfasten bringt, können Sie auf diesen Seiten nachlesen.

Intervallfasten ist keine Diät. Die Gewichtsreduzierung ist ein Nebeneffekt, wenn auch ein oftmals gewünschter. Die gesundheitlichen Aspekte wiegen viel stärker. Durch Fasten können Sie gefährliches Bauchfett reduzieren, sind energiegeladener und regulieren die entzündlichen Botenstoffe im Körper.

Diese Nahrungsmittel sollten Sie meiden!

Das Schöne am Intervallfasten ist, dass es eigentlich keine verbotenen Nahrungsmittel gibt. Im Zuge einer gesunden Ernährung gibt es dennoch ein paar Regeln.

  • Auf Fastfood sollten Sie komplett verzichten. Aber bitte, auch hier müssen Sie nicht total verbissen reagieren. Ein paar Pommes oder ein Hamburger sind schon mal genehmigt. Schließlich trägt gute Laune auch zur Gesunderhaltung bei.
  • Spät abends noch ein paar Snacks oder gar eine komplette Mahlzeit zu vertilgen, tut dem Körper nicht gut. Nach 19.00 oder 20.00 Uhr sollten Sie darauf verzichten, den Kühlschrank zu plündern. Eine Ausnahme stellt der Schwangerschafts-Heißhunger dar. In dieser Phase können Sie alle Fünfe auch mal gerade sein lassen.
  • Übermäßiger Alkoholgenuss bringt Ihren Organismus total durcheinander. Zusätzlich belasten Sie Ihren Körper mit vielen Kalorien, was einiges an Hüftgold mit sich bringt. Während der Schwangerschaft oder Stillzeit ist Alkohol sowieso tabu.
  • Zuckerkonsum stark reduzieren. Mittlerweile gibt es gesunde Alternativen, wenn Sie Lust auf etwas Süßes bekommen. Greifen Sie zu ein paar Datteln oder einer Banane. Fertiggerichte enthalten meist viel Zucker, Salz und Geschmacksverstärker. Auch gefrorenes, zubereitetes Gemüse.Greifen Sie im Kühlregal lieber zu ungewürzten naturbelassenem Gemüse, dass Sie dann ganz nach Ihrem Geschmack würzen können. Achten Sie auch bei Getränken auf den Zuckergehalt. Mancher Frucht- oder Gemüsesaft, der sehr gesund klingt, ist eine wahre Zuckerbombe.
  • Reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum und meiden rotes Fleisch. Bevorzugen Sie weißes, also Geflügel oder Fisch. Auf Wurst verzichten sich am besten gänzlich.

Trinkgewohnheiten

Schaut man sich das Getränkeangebot in den Supermärkten an, so wird man von der Vielfalt fast erschlagen. Viele Frucht- und Gemüsesäfte, aber auch Smoothies, hören sich derart gut und gesund an, dass man schnell zu einer dieser Flaschen greift. Sehen Sie sich dann die “Zutaten” an, werden Sie feststellen, dass eine meist in sehr großem Maße vertreten ist: Zucker.

Lieber Mineralwasser aufpeppen

Meiden Sie diese Getränke. Greifen Sie lieber zu Mineralwasser, Kräutertees oder Kaffee (in Maßen). Es gibt viele Möglichkeiten, Mineralwasser aufzupeppen. Auch Kräutertees müssen nicht langweilig schmecken. Stellen Sie sich Ihre eigene Mischung zusammen. Das macht Spaß und schmeckt.

>> Hier finden Sie hilfreiche Infos, was Frauen während des Intervallfastens trinken sollten – und welche Getränke tabu sind

Auch bei den Getränken legt das Intervallfasten keine starren Regeln zugrunde. Das Gläschen Wein oder Bier ist durchaus erlaubt (während der Schwangerschaft oder Stillzeit möglichst darauf verzichten), allerdings alles in Maßen und nicht regelmäßig.

Essgewohnheiten

Seine Essgewohnheiten umzustellen, gehört nicht zu den leichten Aufgaben. Sehr schnell verfällt man wieder in alte Muster. Das Steak ist schnell zubereitet und mit einem Salat dazu eine komplette, wohlschmeckende Mahlzeit. Das Fertiggericht kommt 5 Minuten in die Mikrowelle und dann auf den Teller. Ein gesundes Gemüsegericht zu zaubern, ist dagegen langwieriger und mit viel mehr Arbeit verbunden.

Neue Gerichte kreieren

Im Hinblick auf das spätere Intervallfasten können Sie sich schon jetzt ein paar Gedanken machen, Ihre Essgewohnheiten auf eine gesündere Ernährung umzustellen. Es macht Spaß, neue Gerichte zu kreieren und neue Geschmäcker zu entdecken, den Zuckerkonsum zu beschränken und öfter mal zu Gemüse zu greifen. Wer auf süße Snacks nicht verzichten kann, sollte sich mit Rezepten beschäftigen, die kalorienarm und gesund selbst zuzubereiten sind.

Mit diesen kleinen Maßnahmen kann vielleicht schon eine weitere Gewichtszunahme verhindert werden. Gleichzeitig ist es eine gute Vorbereitung, um später mit dem Intervallfasten richtig loslegen zu können.

>> Hier finden Sie weitere hilfreiche Infos zum Thema Intervallfasten & Essen sowie leckere Rezepte

Bewegung in den Alltag bringen

Neben einer Anpassungen seiner Ess- und Trinkgewohnheiten, können Sie schon damit beginnen, etwas mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. Spaziergänge, einige Runden auf dem Heimtrainer oder Nordic Walking mit dem Partner oder ein paar Freunden verleiht ein Körperwohlgefühl und bringt Spaß.