Ihr Wochenplan für erfolgreiches Intervallfasten

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Erfolgreich Intervallfasten mit Plan!

Diese Wochen- & Tagespläne machen Fasten leicht!

Beim intermittierenden Fasten fasten Sie in Intervallen. Aber was kommt zwischen den Fastenzeiten Leckeres und Gesundes auf den Tisch? Sich ausgewogen und gesund zu ernähren, erfordert einen höheren Zeitaufwand – egal, ob beim Einkaufen oder bei der Zubereitung der Mahlzeiten.

Sie müssen nicht jeden Tag nach Rezepten suchen. Mit unserem Wochenplan mit Rezepten und Einkaufsliste nehmen wir Ihnen einen Teil der Arbeit ab, damit Sie sich ganz auf das Intervallfasten konzentrieren können.

Warum ein Wochenplan?

Ein Wochenplan mit Rezepten und Einkaufsliste spart Zeit und erleichtert den Einkauf. Sie müssen nicht jeden Tag aufs Neue überlegen, was sie heute kochen. Geplant wird für die ganze Woche, eingekauft ebenfalls. Wir bieten Ihnen einen Wochenplan mit passenden Rezepten für das Intervallfasten an, den Sie zum Start ihres Fastenprogrammes einfach übernehmen können. Später können Sie ihn dann selbst verfassen, um Ihre Lieblingsgerichte ergänzen, oder einfach noch mal auf unsere Seiten schauen, was es Neues gibt. Dieser Wochenplan „bricht“ sich herunter zu jeweils 7 Tagesplänen, die Ihnen sehr effektiv helfen werden, die Kurzzeitfasten-Methode so via Wochenplan als auch Tagesplan in Ihren Alltag zu integrieren.

Bevor es jedoch ans Einkaufen und Zubereiten geht, noch einiges zu unserem Wochenplan für das Intervallfasten: Abwandlungen der Rezepte für Vegetarier sowie Ergänzungen für den nicht fastenden Partner sind berücksichtigt. Sie können größere Portionen kochen und einfrieren.

Vorbereitungen für den Start des Intervallfastens

Bevor es nun an den Herd geht, um die leckeren Mahlzeiten zuzubereiten, sind zunächst noch ein paar „Formalien” zu klären.

Beim Intervallfasten gibt es keine „verbotenen” Lebensmittel. Auf Fertigprodukte mit schlechtem Pflanzenölen, viel Zucker und Weißmehl verzichten Sie besser. Sie fördern u. a. Heißhungerattacken und machen dick – sind also kontraproduktiv für Ihr Vorhaben. Dass diese Nahrungsmittel das Gegenteil von gesund sind, brauchen wir sicherlich gar nicht zu erwähnen.

An dieser Stelle gibt es zudem sehr wichtige und die Gesundheit unterstützende Verknüpfungen zwischen Intervallfasten und anderen gesunden Ernährungsformen. Diese können sein: Basenfasten, Low-Carb, Milde Ableitungsdiät oder auch eine ketogene Ernährung. All diese Ernährungsformen helfen mit, das Intervallfasten zu bestärken und die Effekte auf Figur, Körper sowie Gesundheit zu fördern.

Greifen Sie auf natürliche Lebensmittel, am besten aus ökologischem Anbau, zurück. Das gilt nicht nur bei Obst und Gemüse, sondern auch bei Fleisch, Fisch und Eiern.

Welche Fastenmethode unterstützt der Wochenplan?

Die in unserem Wochenplan aufgeführten Mahlzeiten sind für die 16:8-Methode des Intervallfastens konzipiert (16 Std. Fastenphase, 8 Std. Essensphase). Einige verzichten bei dieser Methode auf eine Mahlzeit – meist auf das Frühstück. Wenn Ihnen das nicht schwerfällt, können Sie es weglassen bzw. das Frühstück zum Mittagessen als “Vorspeise” genießen.

Haben Sie für sich die 5:2-Fastenmethode gewählt (5 Tage essen, 2 Tage fasten) finden Sie für die 2 Fastentage die dafür geeigneten Mahlzeiten. Bei der 2:1-Intervallfasten-Methode (2 Tage essen, 1 Tag fasten usw.) können Sie an den Fastentagen die Rezepte der 5:2-Methode in Ihren Speiseplan einbauen. Insofern können Sie während des intermittierenden Fastens – ganz gleich, für welche Methode Sie sich entschieden haben – die entsprechenden Rezepte heraussuchen oder kombinieren.

Den Partner mitnehmen

Will Ihr Partner nicht fasten, sich jedoch gesund ernähren, sind unsere Rezepte ebenfalls geeignet. Die Mahlzeiten werden in diesem Fall entweder um Sättigungsbeilagen ergänzt, oder es gibt für Ihren Partner eine größere Portion.

intervallfasten wochenplan - Wochenplan Intervallfasten

Wann fasten, wann essen?

Bei der 16:8-Fastenmethode haben sich folgende Zeitintervalle als vorteilhaft herausgestellt:

  • Nach dem Aufstehen
    auf nüchternen Magen zwei Glas Wasser oder zwei Tassen ungesüßten Tee trinken.
  • 10:30 Uhr ein kleines, nahrhaftes Frühstück
    Viele intermittierend Fastende verzichten bei der 16:8-Methode häufig auf das Frühstück, so dass Sie am Tag nur 2 Mahlzeiten zu sich nehmen. Das bleibt Ihnen überlassen. Das Frühstück können Sie auch mit der Mittagsmahlzeit kombinieren, z. B. als Vorspeise.
  • 12:30 Uhr Mittagessen
    Haben Sie auf das Frühstück verzichtet, nehmen Sie um 12:30 Uhr Ihr Mittagessen ein. Wer gefrühstückt hat, isst diese Mahlzeit eine Stunde später.
  • 18:00 Uhr Abendessen
    Zwischen 18:00 und 18:30 Uhr wird zu Abend gegessen. Später sollten Sie nicht essen, da ansonsten die Verdauungsbelastung über Nacht zu groß ist und Sie schlechter schlafen. Außerdem können Sie dann die 16 Stunden Fastenzeit nicht einhalten.

Welche Getränke sind erlaubt?

Alkohol sollte während der Fastenkur möglichst komplett vermieden werden. Einige Getränke-Ideen haben wir für Sie zusammengestellt. Sie finden diese oben in der Menüleiste.

Schwarzer Kaffee in Maßen ist erlaubt. Sind Sie passionierter Kaffeetrinker, können Sie sich um 16:00 Uhr noch eine Tasse gönnen. Wer selten Kaffee trinkt, sollte die letzte Tasse Kaffee zwischen 14:00 und 15:00 Uhr trinken.

Aufräumen im Kühlschrank

Bevor Sie das Projekt Intervallfasten, Abnehmen und gesunde Ernährung konkret in Angriff nehmen, sollten Sie zunächst Kühl- und Gefrierschrank inspizieren und aufräumen. Schauen Sie nach, was Sie für das intermittierende Fasten verwenden, was Sie für den Partner und die Familie nehmen, und was Sie nach der Fastenperiode noch verwenden können.

Räumen Sie den Gefrierschrank so um, dass Sie ein freies Fach zur Verfügung haben, um Mahlzeiten einzufrieren, die vorgekocht wurden bzw. unseren besonderen Tipps zum Thema Gemüsesuppe oder Gemüsereste realisieren können.

Der Arbeitsaufwand beim Gefrierschrank ist etwas größer. Überprüfen Sie die vorhandenen Lebensmitteln auf Verfalldatum und Eignung. Fertiggerichte mit viel Zucker oder Salz sollten im Zeitraum des Intervallfastens nicht konsumiert werden. In Zeiten eines sinnvollen Umgangs mit Lebensmitteln gehören diese natürlich nicht in die Tonne. Fragen Sie Freunde, Bekannte oder Nachbarin, ob sie diese verwenden möchten.

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intervallfasten suessigkeiten schublade - Wochenplan Intervallfasten

Süßigkeiten-Schublade

Jeder kennt diese Schublade oder das Schrankfach, in dem sich die ganzen süßen Sachen verbergen. Diesen Schleckereien geht es jetzt an den Kragen. Sicherlich müssen Sie nicht auf alles Süße verzichten. Sind Sie Schokofan, so ist das eine oder andere Stückchen schon erlaubt. Genießen Sie Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil. Ab 70% aufwärts ist sie – in Maßen gegessen – sogar gesund. Das Lieblingsnaschzeug Ihres Partners wird ebenfalls aufgehoben.

Vorbereitungen zum Wochenplan

Unser Wochenplan ist natürlich nur ein Vorschlag. Mögen Sie ein Gericht absolut nicht, können Sie es gegen ein anderes austauschen. Oder Sie kreieren eine eigene gesunde Mahlzeit, dann müssen Sie auf die Kalorien achten und natürlich die Einkaufsliste entsprechend ändern.

Unsere Rezept-Zusammenstellung ist für die klassische 16:8-Methode des Intervallfastens erstellt, mit Berücksichtigung der 5:2-Methode. Bei der 2:1-Variante müssen Sie die Rezeptauswahl entsprechend anders gruppieren und eventuell die Einkaufsliste ändern.

Viele der ausgesuchten Rezepte sind für Vegetarier geeignet bzw. lassen sich durch eine Abwandlung der Zutaten vegetarisch zubereiten. Sie sind Im jeweiligen Tagesrezept und in der Einkaufsliste erfasst.

Bei jedem Rezept haben wir ergänzende Zutaten oder den Hinweis auf eine größere Portion aufgenommen, wenn Ihr Partner nicht fasten möchte. Sie müssen also keine zwei verschiedene Gerichte mit unterschiedlichen Zutaten kochen.

Um bereits beim ersten Einkauf eine gewisse Routine aufkommen zu lassen, definieren Sie einen Einkaufstag. Einmal in der Woche wird der ganze Wochenbedarf erledigt. Entscheidend ist nicht, an welchem Tag Sie einkaufen. Es sollte jedoch immer der gleiche Tag sein, um den Wochenrhythmus einzuhalten.

In der Einkaufsliste sind die Mengen angegeben, die Sie für das jeweilige Rezept brauchen. Oftmals sind dies keine handelsüblichen Mengenangaben. Gehen Sie die Liste vor dem Einkauf durch und korrigieren sie entsprechend, wenn Sie für mehr als 2 Personen kochen oder Rezepte ausgetauscht haben. Einige Sachen davon werden Sie bereits im Vorratsschrank haben, so dass Sie diese gar nicht mehr kaufen müssen.

Wenn Sie im Laden Sonderangebote entdecken, die so gar nicht zu dem passen, was auf Ihrer Einkaufsliste steht, ignorieren Sie sie einfach.

Möchten Sie bewusst preiswert einkaufen und regelmäßig bei Sonderangebote zugreifen, schließen Sie sich mit Freunden oder Nachbarn zusammen Dann kann einer in Laden A gehen, der andere in Laden B. Sie müssen nicht drei oder vier Läden nacheinander anfahren, was den Spareffekt von Sonderangeboten eliminiert. Außerdem können Sie beim Aufteilen der Einkäufe gleich noch ein nettes Pläuschchen halten.

Wenn es Ihre Zeit erlaubt, können Sie von einem Gericht eine größere Portion zubereiten, gerade wenn es etwas aufwändiger ist. Die zusätzlich gekochten Portionen frieren Sie ein.

Wichtig ist, das Gefriergut leserlich zu beschriften und mit Datum des Einfrierens zu versehen. Dadurch haben Sie ständig die Übersicht, was alles im Gefrierschrank schlummert.

Gemüse „recyclen”

Aus den Gemüseabfällen können Sie eine gesunde Gemüsebrühe ohne schädliche Zusätze zaubern. Nehmen Sie einen Gefrierbeutel und sammeln Gemüsereste, Möhren-, Kartoffel- und Zwiebelschalen etc.. – praktisch alles, was beim Gemüseputzen so anfällt. Dieser bekommt einen festen Platz im Gefrierschrank.

Haben Sie genügend gesammelt, kochen Sie daraus eine gesunde und nahrhafte Gemüsebrühe:

Nehmen Sie einen großen Topf, erhitzen 2 EL gutes Olivenöl darin und geben die gefrorenen Gemüsereste dazu. Dünsten Sie alles glasig an. Füllen Sie Wasser auf, so dass das Gemüse gut bedeckt ist. Dann lassen Sie alles bei mittlerer Hitze 1 Stunde kochen. Abseihen. Die Brühe nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Curcuma und etwas Ingwer würzen, eventuell noch Kräuter hinzufügen. Noch einmal kurz aufkochen und dann auskühlen lassen.

Die Brühe füllen Sie entweder in einen Eiswürfelbehälter und haben so eine Grundlage für Soßen oder für Salatdressings. Oder Sie füllen Sie zu einem halben Liter als Brühe für Suppen ab.

Bitte verwenden Sie nur einwandfreies Gemüse, kein angeschimmeltes oder fauliges.

In die Sammeltüte gehören

  • Gemüseschalen von Möhren, Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini etc.
  • Abschnitte von den obengenannten, von Staudensellerie, Porree, Paprika etc.
  • Stiele von Kräutern wie Petersilie, Rosmarin, Thymian, Liebstöckel, Currykraut etc.
  • Reste von Ingwer, Curcuma (Gelbwurz) etc. sparsam einsetzen

Nicht empfehlenswert sind

  • Zitronen, stark würzende Kräuter (nur in Maßen verwenden)

Diese gesunde Brühe können Sie während des Intervallfastens auch zu den Mahlzeiten trinken.

Hinweise zu den Rezepten

Unsere Rezepte für das intermittierende Fasten sind jeweils für 2 Personen gemacht. Wenn Sie nur für sich kochen, halbieren Sie die angegebene Menge. Sind Sie zu dritt im Haushalt, dann schlagen Sie 50 % drauf, bei 4 Personen verdoppeln Sie die Menge.

Mit unserer Rezeptauswahl und dem Einkaufsplan wollten wir Ihnen helfen, leichter und einfacher mit der Fastenzeit und den sich ergebenden zusätzlichen Küchenarbeiten umgehen zu können. Mit einem Wochenplan geht die Arbeit leichter von der Hand. Das heißt aber nicht, dass Sie innerhalb der Woche Gerichte tauschen können, wenn Sie auf das eine mal absolut keinen Appetit haben. Sortieren Sie die Tage einfach um, so dass der Wochenplan für Sie optimal passt.

Selbstverständlich können Sie das Mittag- gegen das Abendessen tauschen. Bei unserer Rezeptauswahl gibt es Mittags meist eine etwas größere Kleinigkeit und am Abend eine „ordentliche” Portion. Bedenken Sie bitte, ob Ihnen eine Kleinigkeit zum Abend ausreicht, um z. B. bei der Intervallfasten-Methode 16:8 die Nacht bis zum nächsten Tag zu überstehen.

Bei der Zusammenstellung des Wochenplans haben wir auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung geachtet. Einmal die Woche gibt es eine Suppe, Fisch und zweimal in der Woche Fleisch. Bei Fleisch haben wir in der Regel auf Geflügel oder Kalbfleisch zurückgegriffen, da es gesünder ist als rotes Fleisch. Abwandlung im Rezept für Vegetarier sind berücksichtigt, ebenfalls Zusätze für den nicht fastenden Partner.

Da Sie mittels intermittierendem Fasten auch ein paar Pfunde loswerden möchten, haben wir die Rezepte auf pro Tag 1.200 – 1.500 kcal beschränkt. Bei der 5:2-Fastenmethode können Sie 5 Tage nach unserem Wochenplan essen. Für den 6. und 7. Tag gibt es jedoch nur Mahlzeiten mit maximal 600 Kalorien.

Wenn Sie der kleine Hunger überfällt, trinken Sie Wasser oder einen warmen ungesüßten Tee. Auch eine Brühe aus Gemüse oder ausgekochten Knochen hilft, den Appetit zu stillen. Warme Getränke oder Brühen erzeugen ein wohliges Gefühl im Magen und der Hunger verschwindet.

Gerade in der ersten Woche sind die Fastentage ungewohnt. Suchen Sie sich die Mahlzeiten vorher aus und bereiten alles gut vor. Dann können Sie die Fastenmahlzeiten genießen und müssen nicht hungern. Verzichten Sie anfangs auf zwei aufeinanderfolgende Fastentage. Leichter ist es, Fasten und Essen abzuwechselnd.

intervallfasten frisches obst und gemuese - Wochenplan Intervallfasten

Auf die Qualität kommt es an

Achten Sie auf die Qualität der einzelnen Zutaten. Wenn möglich, sollten Sie auf Bioprodukte zurückgreifen. Speziell tierische Produkte wie Eier, Speck und Fleisch sollten zudem von Tieren aus artgerechter Haltung stammen. So helfen Sie nicht nur dabei, dass unsere Nutztiere ethisch korrekt behandelt werden. Sie stellen auch sicher, dass die Lebensmittel nicht unnötige Mengen an Antibiotika oder anderen Chemikalien enthalten.

Wochenplan

TagMorgensMittagsAbends
Tag 1
1520 kcal
B(ä)eerige HaferflockenBulgursalatBrokkoli-Blumenkohl-Auflauf
Tag 2
1475 kcal
Vollkornbrötchen mit Ei und FrischkäseBunte Salat-BowlHähnchenrolle im „Schlafrock”
Tag 3
1192 kcal
Avocadoboot mit Ei und BaconSuperfood-Salat PowerKartoffelsuppe mit Hackfleisch und Pilzen
Tag 4
1169 kcal
Orangen-Mango SmoothieGefüllte GurkeOmelett mit Tomate und Basilikum
Tag 5
1176 kcal
Hüttengaudi auf VollkornbrotPuten-ToastturmLachs süß-sauer
Tag 6
1409 kcal
Quark mit SanddornsaftMozzarella mit Spargel und MeloneSpaghetti mit Pilzen
Tag 7
1406 kcal
Overnight Oats HeidelbeereNudel-Thunfisch-SalatKalbsschnitzel Picata
5:2-Methode
Fastentag 1
565 kcal
Wasser, Tee (ungesüßt), Kaffee (schwarz)Möhren-Aprikosen-SuppeOmelett mit Räucherlachs
5:2-Methode
Fastentag 2
520 kcal
Wasser, Tee (ungesüßt), Kaffee schwarzThunfisch-SalatRäucherlachs mit Salat