Intervallfasten: Wann aufhören zu essen?

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15. Februar 2022/0 Kommentare am Intervallfasten: Wann aufhören zu essen?/inEssen, Probleme, Wissen

Geht man ohne Abendessen ins Bett, fällt abnehmen leichter. Das wissen viele Menschen aus eigener Erfahrung. Beim Intervallfasten gibt es eine klare Grenze zwischen Essens- und Fastenphasen. Doch wann läutet man die Fastenphase bei der Methode 16/8 ein? Wann hört man auf zu essen, wenn man mit intermittierendem Fasten erfolgreich abnehmen möchte? 

Wer ohne Abendessen ins Bett geht, nimmt leichter ab. Wissenschaftlich belegt war diese These bislang nicht. Auch fehlten Erkenntnisse darüber, was sich konkret im Körper abspielt, nimmt man bereits am frühen Nachmittag die letzte Mahlzeit des Tages ein. Nun haben Forscher aus den USA (Louisiana) ein wenig Licht ins Dunkel gebracht.

Ob man besser auf das Frühstück oder Abendessen verzichten sollte, teilt das Lager der Experten. 

Dinner Canceling

Einige Ernährungsmediziner plädieren dafür, das Abendessen wegfallen zu lassen (Dinner Canceling) bzw. seine letzte Mahlzeit am frühen Nachmittag einzunehmen. Andere dagegen glauben, das es ganz egal sei, ob auf das Abendessen oder Frühstück verzichtet wird. Wichtig sei beim Kurzzeitfasten ausschließlich, die Esspausen konsequent einzuhalten.

Am besten: Zwischen 8 und 14 Uhr essen

Beim eTRF-Intervallfasten wird das Essenszeitfenster früher in den Tag gelegt. Zwischen 8 und 14 Uhr kann Nahrung zu sich genommen werden, danach ist freiwilliger Nahrungsverzicht angesagt. Die Vorteile des Abendessen-Wegfalls, die sich bislang nur in Tierversuchen zeigten, wurden von den Ernährungsexperten aus Louisiana nun für den Menschen genauer unter die Lupe genommen.

Sie stellten bei ihren Untersuchungen fest, dass ein Essenszeitfenster zwischen 8 Uhr morgens und 14 Uhr mit anschließender 18-stündiger-Fastenphase den Appetit kontrollierbarer macht als das im Vergleich zum üblichen Intervallfasten-Zeitfenster von 8 Uhr bis 20 Uhr der Fall ist. 

So funktioniert Intervallfasten 16/8!

Hinter Intervallfasten 16/8 verbirgt sich ein einfaches Prinzip: 8 Stunden darf gegessen werden, 16 Stunden ist Nahrungskarenz angesagt. Während des Schlafens ist dies ganz automatisch der Fall. Ein Punkt, der diese Kurzzeitfasten-Methode so beliebt macht. 

Der Erfolg des Kurzzeitfastens liegt im sogenannten “Time-Restricted-Feeding”. Das bedeutet, dass die Zeitspanne der Nahrungsaufnahme zeitlich begrenzt ist. 

Während des Essensfensters werden in der Regel zwei Hauptmahlzeiten eingenommen. Die Intervallfasten-Methode 16/8 kann ganz individuell gestaltet werden. Exakte Essenszeiten sind im Grunde genommen egal, solange auf 8 Stunden Nahrungsaufnahme 16 Fastenstunden folgen.

Was ist eTRF?

eTRF (early Time-Restricted-Feeding) ist eine modifizierte Variante des Intervallfastens. Der wesentliche Unterschied zu anderen IF-Methoden besteht lediglich darin, seine Mahlzeiten von morgens bis mittags einzunehmen, beispielsweise von 6 bis 12 Uhr oder 10 bis 16 Uhr. 

Abends läuft der Fettstoffwechsel langsamer

Die gleiche Mahlzeit wird anders vom Körper verarbeitet, wird sie morgens oder abends gegessen. Laut der US-Experten steigt der Blutzuckerspiegel abends nach dem Essen  höher an, außerdem verlangsamt sich der Fettstoffwechsel. Dagegen funktionieren die meisten Stoffwechselprozesse am Vormittag am besten. Die Mahlzeiten werden gut verarbeitet und verbrannt. Ab dem frühen Abend laufen diese Stoffwechselprozesse nur noch auf Sparflamme. Die Nahrung wird nicht so gut verstoffwechselt, Fett eingelagert.

Essen nach der inneren Uhr

Die Ernährungsmediziner aus Louisiana zeigten mit ihrer Studie, dass eTRF sich besonders gut eignet, wenn man Gewicht verlieren möchte. Der Körper hat eine innere Uhr. Isst man im Einklang mit dieser, wirkt sich das positiv auf das Gewicht aus.

(Quelle: Obesity Society “Eating dinner early, or skipping it, may be effective in fighting body fat”. ScienceDaily)

Wann sollte man nun aufhören zu essen?

Beim eRTF-Intervallfasten wird das Essensfenster spätestens um 16.00 Uhr geschlossen. Abnehmen wird dadurch einfacher. Allerdings ist es schon eine harte Aufgabe, konsequent zu bleiben und beim gemeinsamen Abendessen nur an einem Glas Mineralwasser zu nippen. Selbst wenn uns die Ernährungsexperten versprechen, dass unser Appetit sich dadurch viel besser kontrollieren lässt und Heißhunger nach einer gewissen Gewöhnungszeit ganz ausbleibt.

Da oftmals der Geist willig, das Fleisch aber schwach ist, haben uns die Ernährungsmediziner eine Brücke gebaut: die letzte Mahlzeit um 18 Uhr zu sich zu nehmen. Wem das noch zu früh ist, hält sich an die Empfehlung, mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen das letzte zu essen.

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Innere Uhr und Zeitzone

Unser Körper verfügt über die innere Uhr, ist aber auch auf die Zeitzone eingestellt, in der wir leben. So startet er beispielsweise nach Sonnenuntergang sein Regenerationsprogramm, welches durch intermittierendes Fasten noch optimiert wird. 

Unsere Leber hat bereits genug mit den “Wartungsarbeiten” zu tun. Ungünstig also, ihr in dieser Phase noch Nahrung aufzubürden, die das kleine Wunderorgan verstoffwechseln muss. Wer nach Sonnenuntergang (ein bis zwei Stunden) ein üppiges Abendessen zu sich nimmt, würfelt den körpereigenen Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander. 

Tappen Sie nicht in die Heißhungerfalle

Um eine Mahlzeit zu verdauen, benötigt unser Organismus drei bis vier Stunden. Deshalb ist es beim Intervallfasten auch in der Essensphase günstig, zwischen den Hauptmahlzeiten diese Esspause einzuhalten.Tagsüber meldet sich nach dieser Zeit der Hunger wieder, was in der Nacht nicht der Fall ist..

Nehmen Sie die letzte Mahlzeit vor 20 Uhr ein und gehen gegen 23 Uhr schlafen, arbeitet unser Körpersystem bereits im Ruhe- und Regenerationsmodus. Hunger bekommen Sie nicht. Essen Sie später, muss Ihre Leber – wie schon tagsüber – Nahrung aufspalten. 

Weil dieser Stoffwechselprozess genau in die Regenerationsphase hineingrätscht, schaltet Ihr Organismus wieder in den Tag-Rhythmus. Vorbei ist es mit einem friedlichen und hungerfreien Schlaf.

Was, wenn ich erst nach 20 Uhr essen kann?

Manchmal lässt die individuelle Lebenssituation es nicht zu, Zeiten und Tagesabläufe frei bestimmen zu können. Aber auch dann müssen Sie nicht auf die positiven Effekte des Intervallfastens verzichten. 

Achten Sie bei einer späten Mahlzeit darauf, leicht verdauliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Verzichten Sie auf Rohkost und rotes Fleisch. Bereiten Sie eine Mahlzeit aus gedünstetem Gemüse, Fisch oder magerem Hähnchenfleisch zu.

Fazit

Wir nehmen effektiver ab, wenn die letzte Tagesmahlzeit am frühen Nachmittag zu sich genommen wird. Haben Sie beim periodischen Fasten bisher das Frühstück weggelassen und die Waage zeigt nicht den gewünschten Erfolg, versuchen Sie auf das Abendessen zu verzichten. Jeder hat seinen eigenen Biorhythmus und Stoffwechsel. Es könnte sein, dass der freiwillige Verzicht auf das Abendessen besser zu Ihnen passt. Einen Versuch ist es auf jeden Fall wert. Wer abnehmen möchte, sollte zudem das Kaloriendefizit im Auge behalten. Das geht beim Intervallfasten ganz easy peasy, ohne Kalorienzählen: Essenspausen konsequent einhalten und 30 Minuten Bewegung in den Alltag einbauen.