Intervallfasten Fehler Nr. 9:
Zu wenig Schlaf
Zu wenig Schlaf macht nicht nur dick, sondern auch krank. Das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. Auch der Zeiger auf der Waage schlägt schnell in die falsche Richtung aus. Zu wenig Schlaf kann Ihren Erfolg beim Intervallfasten zunichte machen.
Intervallfasten kann man ohne Weiteres als Gegenentwurf zu einem ungesunden Lebensstil sehen. Beim Kurzzeitfasten wird in bestimmten Zeitfenster auf Nahrung verzichtet. Die Fastenphase werden durch das Essenszeitfenster abgelöst. In der Regel kommt es beim Kurzzeitfasten zu einer reduzierten Kalorienaufnahme von fünf bis zehn Prozent, was überflüssige Pfunde purzeln lässt.
Der Ruhe-Energiebedarf (Grundumsatz) wird zudem nicht vermindert, was den sogenannten Jo-Jo-Effekt, der bei herkömmlichen Diäten häufig eintritt, verhindert. Dauerhafter Schlafmangel kann jedoch all diese positiven Effekte auf Gesundheit und Gewicht zunichte machen.
Schlafmangel macht dickNachts kommen wir viele Stunden ohne Nahrung aus, trotz des hohen Energiebedarfs im Schlaf. Unser Gehirn ist im Traumschlaf aktiver als im Wachzustand, so Wissenschaftler. Schlafen ist also ein hochaktiver Prozess. Das Appetit hemmende Hormon Leptin sorgt dafür, dass wir nachts keinen Hunger verspüren. Werden wir wach, steht der Gegenspieler Ghrelin sogleich parat und fordert Nahrung ein. Haben wir eine unruhige Nacht oder gestörte Nachtruhe hinter uns, zieht es uns nach dem Aufstehen magisch zum Kühlschrank. Ghrelin ist also kein geeigneter Partner, wenn man abnehmen will. Bereits der Anblick von leckeren Speisen lässt das Eiweiß-Hormon Ghrelin vermehrt in unseren Blutbahnen kreisen. Schlafen Sie regelmäßig zu wenig, so könnte das der Fehler sein, der Ihren Intervallfasten-Erfolg hemmt. Pro Nacht werden sieben bis acht Stunden Schlaf empfohlen. | Beeinflusst Intervallfasten den Schlaf?Wir wissen, dass spätes und schweres Essen Auswirkungen auf einen guten Schlaf haben. In der Regel wird beim Intervallfasten das Frühstück oder das Abendessen weggelassen. Der Essenzeitraum verkleinert sich, es gibt meist ein frühes Abendessen und das nächtliche Fasten wird verlängert. Studienteilnehmer haben 12 Wochen lang in einem Zeitraum von 10 bis 18 Uhr gegessen. Es gab weder verbotene Lebensmittel, noch wurden sie bezüglich der Essensmenge eingeschränkt. Die Wissenschaftler konnten keinen Einfluss auf die Schlafdauer oder -qualität der Intervallfastenden feststellen. Ebenso wurde der Schlaf während des religiösen Ramadanfastens von den Forschern unter die Lupe genommen. Erst nach Sonnenuntergang darf bei dieser Fastenform Nahrung zu sich genommen werden. Die Hauptmahlzeit fällt dadurch in den späten Abend, die Zeitspanne zwischen Abendessen und Bettruhe ist kurz. Diese Studie zeigte im Gegensatz zum Intervallfasten Auswirkungen auf den Schlaf: Fastende während des Ramadans brauchten länger um einzuschlafen, die Schlafenszeit war verkürzt und der Schlaf weniger tief. |
Bringen wir es auf den Punkt!
Schläft der Mensch nur sehr wenig, wird auch weniger von der Appetit-Bremse Leptin ausgeschüttet. Das “Hungerhormon” Ghrelin schwimmt dagegen vermehrt in unserem Blut. Unser Körper hungert nach Energie, die er gar nicht braucht. Also lagert er diese ein. Unsere Fettpölsterchen wachsen, wir werden dick.
Schlafmangel ist gefährlich
Für viele Menschen gehört chronischer Schlafmangel zum Alltag. Fast jeder Zehnte erwachsene Deutsche schläft nur fünf Stunden pro Nacht, ein Viertel kommt auf sechs Stunden Schlaf. Auf deutschen Straßen sterben wegen Schlafmangels jährlich doppelt so viele Personen wie durch Alkohol.
Schon eine durchwachte Nacht hat Folgen
Eine randomisierte Studie zeigte, dass der menschliche Organismus bereits bei einer durchwachten Nacht vermehrt Fett speicherte und Muskeleiweiß abbaute. Übergewichtige Probanden nahmen weniger ab, wenn die Schlafzeiten von achteinhalb auf fünfeinhalb Stunden verkürzt wurde.
Das können Sie gegen Schlafmangel tun
Die Bedeutung von gutem Schlaf ist vielen gar nicht bewusst. So können beispielsweise Stress, Lärm oder Schichtarbeit dazu führen, dass man immer weniger und dazu noch schlechter schläft. Wer mit Hilfe von Intervallfasten einige Kilos verlieren möchte, sollte unbedingt auf ausreichend Schlaf achten. Wir geben Ihnen ein paar Tipps, wie Sie gegen Schlafprobleme ankommen:
Stress abbauen
Sie stehen ständig unter Strom, können auch abends nicht wirklich abschalten? Dann werden Sie wahrscheinlich auch gestresst sein, wenn eigentlich erholsame Bettruhe angesagt ist. Das Cortisol-Level steigt an – und mit diesem Hormon können Sie erst recht nicht in den Schlaf finden. Die wesentliche Funktion von Cortisol ist nämlich uns wachzuhalten.
Damit Sie sich nicht noch mehr stressen, schauen Sie nicht auf die Uhr. Entspannen Sie sich und lassen den Schlaf einfach kommen. Schalten Sie das Gedankenkarussell mit Alltagsproblemen ab und grübeln Sie nicht über den Schlaf. Das raubt Ihnen nur wertvolle Zeit. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung oder stellen Sie sich etwas Schönes vor.
Schlafhygiene
Achten Sie auf feste Schlafzeiten. Verzichten Sie abends auf Kaffee oder aufputschende Tees. Alkohol beeinflusst das Schlafverhalten ebenfalls negativ. Ein Abendspaziergang hilft Ihnen, den stressigen Alltag zu vergessen.
Licht tanken
Wer tagsüber Zeit draußen verbringt, tankt Licht und schläft abends besser ein. Tageslicht und Bewegung stärken nicht nur das Immunsystem, sondern sind gute “Müdemacher”.
Möchten Sie morgens sanft geweckt werden, setzen Sie auf einen Tageslichtwecker. Er simuliert den natürlichen Sonnenaufgang und schreckt einen nicht durch seinen Alarmton aus dem Bett.
Das Handy ist tabu
Laut einer Studie können Smartphone & Co. wegen des Blaulichts, das von diesen Geräten ausgeht, echte Schlafkiller sein. Bei Schlafproblemen das Smartphone am besten weglegen oder ausschalten. Wenn Sie auf Ihr Handy am Bett nicht verzichten möchten, sollten Sie einen Blaulichtfilter aktivieren, den Sie meistens in den Einstellungen Ihres Gerätes finden.
Im Dunkeln ist gut munkeln
Licht fördert den Cortisol-Anteil im Blut, macht also wach. Deshalb sollte man in einem dunklen Raum ohne Lichtquelle schlafen, damit unser Körper weiß, dass Schlafenszeit ist. Wer Lichtquellen nicht ausschalten kann, trägt am besten eine Schlafmaske.
Digitales nutzen
Wer digital in den Schlaf findet und zusätzlich erfahren möchte, wie gut seine Schlafqualität ist, kann eine Schlaf-App installieren. Diese gibt es häufig kostenlos oder für wenige Euro im Monat.
Weißes Rauschen, um in den Schlaf zu finden
Ein Geräusch wie Weißes Rauschen (White Noise) lässt uns besser einschlafen, erholsamer schlafen und schaltet andere störende Geräusche aus. Die Tonfolge ist besonders monoton und eintönig. Das konstante Rauschen stimuliert zwar das Gehirn, verhindert jedoch, dass es übermäßig erregt wird, wenn zufällige andere Geräusche den Schlaf stören würden.
Wer nur bei absoluter Ruhe schlafen kann, verwendet am besten Ohrstöpsel. Diese sind eine empfehlenswerte Alternative, wenn der Partner*in schnarcht oder Verkehrsgeräusche einer gut befahrenen Straße ins Schlafzimmer dringen.
Fazit
Unser Schlaf wird von vielen Faktoren beeinflusst. Bei spätem und kalorienreichem Essen muss unser Körper Schwerstarbeit leisten. Erholsamer Schlaf ist da kaum möglich. Durch Intervallfasten und das damit verbundene frühe Abendessen (16/8-Methode) können Sie diesen Punkt schon einmal streichen.
Schlafmangel macht dick.Unser Körper verlangt nach Energie, obwohl er diese gar nicht benötigt. Unsere Fettreserven werden dadurch aufgestockt. Deshalb kann ungenügender Schlaf die Abnehmerfolge durch das intermittierende Fasten zunichte machen. Achten Sie deshalb auf ausreichenden und erholsamen Schlaf – mindestens sieben Stunden pro Nacht
Link zu Fehler Nr. 1 beim Intervallfasten:
Ungeduld
Link zu Fehler Nr. 2 beim Intervallfasten:
Falsche Methode
Link zu Fehler Nr. 3 beim Intervallfasten:
Zu viel essen
Link zu Fehler Nr. 4 beim Intervallfasten:
Zu wenig essen
Link zu Fehler Nr. 5 beim Intervallfasten:
Zu wenig trinken
Link zu Fehler Nr. 6 beim Intervallfasten:
Das Falsche Essen
Link zu Fehler Nr. 7 beim Intervallfasten:
Jeder Schritt zählt!
Link zu Fehler Nr. 8 beim Intervallfasten:
zu viel Stress!
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